如何抗炎

 第三章 前言：摆脱疾病、延缓老化，都得从抗炎做起

心脏病、脑中风是动脉硬化所引起的血管疾病。

慢性炎症才是导致哮喘的真正原因。

减少摄入促进炎症的物质。◎增加摄入抑制炎症的物质。

不当的饮食习惯、压力、吸烟、喝酒等，都会助长体内闷烧。

 第五章 1 发炎，也有好坏之分

某天你若是在外活动较久，走路走得比平常还多，或是大量练习了平时不常做的运动，隔天或后天会有肌肉酸痛的现象，这其实也是发炎的症状。

天

在短时间内大量从事完毕的剧烈运动，会造成肌肉纤维或周边组织的轻微损伤，而身体为了修复那些损害，会慢慢地引起伴随疼痛的发炎现象，这就是运动酸痛的真面目。

 第六章 2 无视闷烧（慢性炎症）蔓延，最后就会引发大火（重大疾病）

慢性炎症也是相同的情况。如果你天真地以为这没什么大不了，或是完全没有察觉自己体内有闷烧的情况，原本轻微的炎症就会持续下去，慢慢地啃蚀身体，最后导致器官纤维化、变硬，丧失原本的功能，进而引发重大疾病。

 第七章 3 当慢性炎症在全身蔓延，后果不堪设想

原本源自口腔的炎症，有很高的概率会演变成未来身体其他地方的炎症

 第九章 5 为什么有的人会反复发炎？关键在于介质

[插图] 介质一旦失衡，免疫系统就会失常

当引起炎症与抑制炎症两种介质失去平衡，只剩引起炎症的介质不断单方面发出命令时，人体的免疫系统就会开始失常，并造成体内闷烧。

 第一十章 6 抗炎，就是在抗氧化

抗炎，就是在抗氧化

人体其实必须具备一定分量的活性氧才能自保。但活性氧一旦增加过多，就会对体内的细胞造成伤害。

氧化、糖化、发炎三大反应，加速人体老化

日常生活中过度摄取糖类，是导致身体糖化的主要原因。这些多余的糖类和体内的蛋白质结合后，会在体温的加热之下引起糖化。更可怕的是，这些被制造出来的老化物质（AGEs）会储存在身体里面，和脂肪一样很难甩掉。

想维持健康，就得致力于抗氧化、抗糖化、抗炎。

 第一十一章 7 你的“腐蚀度”体现在“超敏CRP值”

从“C反应蛋白质（C reactive protein，CRP）”判别。人体在发炎时，肝脏会制造出几种蛋白质，它们随着血液被运送到全身，这些蛋白质统称为CRP。一般健康检查的血液抽样中都有CRP这个项目

CRP的评估标准如下：

◎ 0.30 mg/dL以下，表示标准范围◎ 0.31~0.99 mg/dL，表示需注意◎ 1.00 mg/dL以上，表示异常

只要检测数值达0.20 mg/dL以上，罹患冠状动脉疾病的风险就会比较高。

 第一十二章 8 为了持续享受人生到最后一刻，你得留意这些

体内无闷烧状况的人不仅寿命较长，健康状态也比其他人还要好。也就是说，没有慢性炎症的人，能够活得比较健康、长寿。

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 第一十四章 1 动脉硬化

不论血管老化（动脉硬化）、癌症、抑郁症、阿尔茨海默病、糖尿病，还是特应性皮炎，这些现代常见的疾病，几乎都和慢性炎症有关

血液中的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）偏多的人，同样是动脉硬化的好发人群。

最具代表性的异物就是血液中多余的坏胆固醇。坏胆固醇潜入血管壁的内侧后，会被活性氧氧化，变成“氧化低密度脂蛋白胆固醇”。

当巨噬细胞吞噬氧化低密度脂蛋白胆固醇到了极限之后，就会变成名为“泡沫细胞（Foam Cell）”的脂肪肿块，储存在血管壁的内部，最后就像肿瘤般隆起

当血液流动速度过强（血压过高），或血液中含有多余的糖分或胆固醇（高血糖、高胆固醇）时，位于血管最内侧的内皮细胞就会受损

 第一十五章 2 肠炎、大肠癌、溃疡性结肠炎、克罗恩病……

随着年龄的增长，肠道老化、压力和暴饮暴食、睡眠不足等生活习惯的紊乱，也会导致肠道发炎，若迟迟未能治愈，就会演变成慢性炎症，肠道细胞屡遭破坏，最后成为各种生活方式疾病。

预防肠道慢性炎症可说是保持健康的关键。

大量摄取水果、蔬菜或纤维质含量较高的食物，有利于降低两种病症的发病风险。最近公开的日本研究报告也指出，多吃橘子或草莓、魔芋、香菇等蔬果，可以减少患病概率，因为这类食材含有丰富的食物纤维

膳食纤维是肠内益生菌的养分来源，可增加体内好菌，减少坏菌和有害物质，所以有利于身体健康。

秋葵、芋头等黏滑类的食材能守护肠道

要注意摄取可溶性膳食纤维，如秋葵、芋头和滑菇等黏滑类食材，以及魔芋、海藻类、酪梨、无花果等，这些都是含有丰富可溶性膳食纤维的代表性食材

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 第一十六章 3 癌症

慢性炎症与癌症的发生和发展有很大的关系。

当人体内出现慢性炎症时，正常的细胞会产生名为“基因编辑酶”的物质，若加上基因突变（Gene Mutation），癌细胞就会变得更容易生成。

癌症发生、浸润、转移的背后，都躲着慢性炎症

 第一十七章 4 抑郁症

CRP值来看（可用来推估体内发炎程度

人体一旦出现慢性炎症，血清素和去甲肾上腺素的作用就会变差。◎ 当人体内出现慢性炎症时，血清素就会分泌不足。

 第二十章 7 花粉症

那么，改善体质的具体方法是什么呢？答案是饮食，尤其改善油类的摄取方式。大家只要多吃含有EPA、DHA的鱼油，同时避免摄取容易引起炎症的花生四烯酸（Arachidonic Acid），其主要来源是色拉油的主要成分亚油酸（Linoleic Acid，或称麻油酸），就可以抑制炎症

 第二十一章 8 支气管哮喘

只要愿意调整饮食、改变生活习惯，就一定能够减少体内闷烧。

 第二十二章 第三章：肥胖是炎症的“温床”

第三章：肥胖是炎症的“温床”——别让“第三脂肪”缩短你的寿命

 第二十三章 1 人越胖，体内闷烧就越严重

腰围）：◎男性小于85 cm。◎女性小于80 cm

最容易产生体内闷烧的，并非皮下脂肪较多的人，而是内脏脂肪较多的肥胖类型。

 第二十五章 3 再继续胖下去，脂肪就会产生有害物质

再继续胖下去，脂肪就会产生有害物质

人体需要能量时，可分解脂肪产生能量供给全身。

肥胖者的脂肪组织，引起炎症的脂肪细胞因子分泌较多。◎ 体重正常者的脂肪组织，抑制炎症的脂肪细胞因子分泌较多。

在变胖之后，这些多达300亿个的脂肪细胞，就会成为制造闷烧的根源，把“扩大闷烧”这样的讯息传送到全身，所以医学界才会将肥胖当作体内闷烧的最大主因。

体内被脂肪组织塞爆后，就会闷烧、缺氧

肥胖者的脂肪组织会呈现低氧状态。这是因为每个脂肪细胞变大后，呈现拥挤状态的脂肪组织，会使得血液的流动减少，导致局部性的氧气不足。到最后，氧化压力就会增加，引起慢性炎症。

当你越是储存脂肪（即持续发胖），体内闷烧的程度就越严重。

肥胖者的脂肪组织，将持续分泌有害物质

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 第二十六章 4 肥胖带来的“三高”——高血糖、高血压、高血脂

另一种与肥胖脱不了关系的疾病，就是高血脂。这是指坏的低密度脂蛋白胆固醇，或血液中的中性脂肪（甘油三酯）过度增加，以及体内好的高密度脂蛋白胆固醇减少的状态。

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血液里面如果有多余的脂类，就会呈现大家常说的“黏稠状态”，就像把炸过的油倒进排水管那样。除了容易引起动脉硬化之外，引发心肌梗死或脑中风等疾病的风险也会增高。[插图] 内脏脂肪型肥胖加上“三高”——心血管的死亡四重奏

当你已经属于内脏脂肪型肥胖，若再加上高血糖、高血压、高血脂中的任两项，就会被诊断为代谢综合征

而在代谢综合征的终点等待着的，就是心脏病或脑中风这类严重疾病。

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 第二十七章 5 当异位脂肪附着到心脏，冠状动脉就危险了！

无处可去的脂肪就会进入“脂肪细胞以外”的部位。最后，就连心脏、肝脏、胰腺、肌肉（骨骼肌）等原本不该有脂肪附着的部位，也会被脂肪盘踞

异位脂肪一旦蓄积，该部位就会开始闷烧，导致慢性炎症。

肝脏如果有多余的脂肪附着，就会在该处引起炎症，肝脏的细胞会因此虚弱、坏死。因为免疫细胞之一的巨噬细胞会包围该处，并攻击原本健康的细胞，最后引发肝炎

当肝脏或肌肉有多余的脂肪附着时，胰岛素的效能就会变差

异位脂肪一旦增加，胰岛素的作用就会下降，人体吸收糖类的功能就会停滞。

更恐怖的是附着在心脏周围的异位脂肪。这些脂肪会顺着细小血管，把那些会引起炎症的介质，送进负责运送氧气和营养进入心脏的血管——冠状动脉，使冠状动脉闷烧、加速老化与脆化。

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 第二十八章 6 减肥是最有效的抗炎“药”

越胖的人越容易发炎；想抗炎，就得先减掉不需要的脂肪，尤其是会在体内引起闷烧的内脏脂肪和异位脂肪。内脏脂肪多寡的标准就是腰围

过量摄取碳水化合物或甜食，容易储存中性脂肪、促使血糖值急遽攀升，造成胰岛素过量分泌

另外，运动不足或肌肉量减少将使基础代谢率下降，热量消耗也会跟着减少

 第三十一章 2 EPA、DHA可抑制慢性炎症

EPA、DHA都是营养补充品，多藏于鱼油当中，具有多种有益身体的成分。尤其EPA多被视为有益血管的营养素；DHA则被视为有益脑部的营养素

EPA和DHA多存在于深海鱼的鱼油中。相较之下，AA则多存在于肉类、蛋或植物等陆地食材中所萃取的油里。

EPA或DHA较多的细胞，性情较为温和，不容易引起炎症。◎ AA较多的细胞，性情会变得粗暴，容易引起炎症。

 第三十二章 3 理想比例是“EPA︰AA＝1︰1”

“EPA：AA＝1：1”。AA如果偏多，就会加速动脉硬化，提高罹患血管疾病的风险。

 第三十三章 4 色拉油会促进炎症，亚麻籽油则能抑制炎症

◎ 在常温下会凝固的油脂，称为“饱和脂肪酸”。◎ 在常温下不会凝固的液体油脂，称为“不饱和脂肪酸”

ω-3脂肪酸的代表是EPA、DHA和α-亚麻酸（α-Linolenic Acid）。多含于鱼油、紫苏油、亚麻籽油、奇亚籽油、核桃等中。

ω-9脂肪酸的代表是油酸（Oleic Acid）。多含于橄榄油

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ω-3脂肪酸可变成EPA或DHA，抑制炎症。◎ ω-6脂肪酸会变成AA，一旦摄取过量，就会促进炎症。◎ ω-9脂肪酸不会和ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸相互竞争，与炎症几乎无关。

 第三十五章 6 匠心饮食，抑制炎症

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鲔鱼罐头的烹饪方式，主要有油浸、油水煮、水煮三种。想摄取优质油脂的时候，请务必选择水煮类型。所以正确答案是（2）无油（水煮）。

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-3脂肪酸的代表性食用油是亚麻籽油、紫苏油和绿色坚果油

椰子油的成分中，有将近九成都是名为“中链脂肪酸（Medium-Chain Fatty Acid）”的饱和脂肪酸，而非ω-3脂肪酸。

椰子油对痴呆的效果是值得期待的，但对健康无虞的人来说，摄取过多饱和脂肪酸，就会导致肥胖，不可不慎。

含ω-3脂肪酸的食用油不耐高温，不适合拿来当烹调油。建议在果汁里或料理的最后步骤加上1小茶匙即可。

亚麻籽油、紫苏油、绿色坚果油，这些含有ω-3脂肪酸的食用油，会在体内转化为α-亚麻酸，

每日食用标准是1~2小茶匙左右，只要一点点就够了。

放进冰箱保存。

开封后应尽快食用完毕。ω-3脂肪酸的食用油一旦氧化，味道、营养价值都会改变，因此，请以一个月为目标，尽早食用完毕。

建议大家以低温或是生食的方式摄取ω-3油脂。例如，和盐、胡椒、酱油或柚子醋混合后，用来取代沙拉酱，当作纳豆或冷豆腐的淋酱，或是混进酸奶食用

和橄榄油相比，芝麻油的ω-6脂肪酸仍稍高了些，所以日常烹调时还是建议使用橄榄油较佳。

 第三十六章 7 少吃甜食、油炸物，别让反式脂肪酸害你生病

所谓反式脂肪酸，指的是把常温下呈液状的油脂，加工成半固体或固体的过程中生成的脂肪酸，这是不存在于自然界的物质

若把反式脂肪酸与ω-6脂肪酸（AA）相比，后者是“虽然有必要，但最好避免摄取过量的油脂”，而人体完全不需要反式脂肪酸，吃多了只对身体有害。

袋装食品、速食食品、膨化食品、糕点面包、烘焙点心等，全是含有反式脂肪酸的食品（表4）

包装上面写有人造奶油、酥油、脂肪抹酱（Fat Spreads）或加工油脂，大多含有反式脂肪酸。

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油炸时间过长的油炸食物、重复使用的炸油、膨化食品、速食食品等，都是含有过氧化脂质的代表。

 第三十七章 8 抗氧化能力较强的蔬菜，抗炎能力也较高

在吃饭的时候，建议大家先从蔬菜开始吃起，

可以预防血糖值急速攀升，同时改善肠内环境。另一件令人振奋的事，在于蔬菜富含抗氧化物质。

蔬菜或水果中所含的维生素C，坚果类或橄榄油等食材内所含的维生素E，也具有极高的抗氧化能力。

 第三十八章 9 既然是“大自然的恩惠”，就要连皮带籽完整享用

〈富含代表性植化素的食材〉【多酚】◎ 槲皮素—— 洋葱、苹果。◎ 大豆异黄酮—— 大豆。◎ 花青素—— 茄子、红洋葱、蓝莓、葡萄。【类胡萝卜素】◎ β胡萝卜素—— 胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、芜菁叶、南瓜等黄绿色蔬菜。

番茄红素—— 番茄、西瓜。◎ 辣椒红素—— 菜椒（红）、红辣椒。【硫化合物】◎ 醛赖氨酸—— 蒜头、洋葱。◎ 硫化丙烯—— 蒜头、洋葱、葱、韭菜。◎ 萝卜硫素—— 青花菜、花菜。〈富含维生素E的食物〉芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶等。

富含维生素Ｃ的食物〉菜椒、青椒、芽甘蓝、青花菜、花菜、柠檬等。[插图]

若想完整地摄取植化素，建议加热烹饪。

青花菜、花菜、芽甘蓝、高丽菜等富含的维生素C，具有易溶于水且不耐高温的特性，因此在烹煮或泡水时，要尽可能地缩短时间。

黄绿色蔬菜富含的β胡萝卜素，建议和油一起摄取。

β胡萝卜素具有脂溶性的特征，只要和油脂一起摄取，就可以提高在体内的吸收率。

建议以热炒或烹煮的方式料理

再淋上

含ω-3脂肪酸的食用油、橄榄油，对β-胡萝卜素的吸收率就更高了，同时还能强化抗氧化能力。

芝麻含有大量的脂类，所以吃黄绿色蔬菜时，搭配芝麻也是个不错的选择。

[插图]若要提高蒜头的抗氧化能力，哪种方式最好？[插图]（1）磨成泥

把蒜头磨成泥或切碎后，在空气里闲置一段时间，醛赖氨酸就会增加得更多，抗癌效果也更好。

 第四十章 1 三分钟简单体操，打造健康身体，从此不知疲劳为何物

导致身体闷烧的最大原因是肥胖，摄取的热量超出消耗的热量，正是导致脂肪蓄积的原因，所以规律运动，就能有效减少脂肪堆积，达到抗炎的效果。

另外，压力过大也会引发炎症。身体和心是相连的，适度运动可以纾解压力，让人更放松；打坐冥想或瑜伽等较为静态的活动也是不错的选择。

肌肉也会释放肌细胞因子。

能够有效抑制炎症。研究发现，运动可以使肌肉分泌肌细胞因子。

在血管方面，活动身体有利于加速体内血液循环，位于血管最内侧的血管内皮细胞会不断释出一氧化氮（Nitric Oxide，简称NO），来修复损伤的血管。

运动有下列几种效果：◎ 消除肥胖及压力，避免体内炎症及闷烧。◎ 使肌肉释放出抑制炎症的肌细胞因子。◎ 增进血液循环，释放NO，并抑制血管壁发炎。

泡澡之前，别忘了先淋浴。•建议采用只浸泡胸口以下的半身浴。•泡澡水温不宜过高，建议在39~41℃。

泡澡之后要补充水分，以防脱水。

 第四十二章 3 焦虑等于“同时抽三根香烟”的自虐行为

压力也会增加活性氧，进一步促进炎症。

慢性的压力更是导致人体持续闷烧的原因。因此，适时纾解压力，也是重要的抗炎对策

焦虑无法消除？那就运动吧！

愤怒、焦虑的情绪使交感神经兴奋的时候，对血管造成的压力，等于你同时吸三根香烟。

感到焦虑的时候，就长长地吐出一口气，光是这样就能活化副交感神经，减轻压力。

 第四十三章 4 利用中药改变体质，告别炎症

感冒时经常服用的小青龙汤，里面同样含有甘草或麻黄等具有抗炎作用的药材。

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