“一个永远充满动力的人和一个意志萎靡的人之间的差异是什么呢？——正是他们体内的多巴胺水平。多巴胺是驱动我们与外部世界互动、追求目标以及影响主观体验的通用货币。

我们经常会看到或听到关于多巴胺刺激“dopamine hit”的讨论，事实上多巴胺遵循着独特的时间表“dopamine schedule”——not hit.”

1.背景知识

多巴胺是什么：

多巴胺既是神经递质又是一种神经调质（neuromodulator），能够通过调节神经递质传递信息的效率同时调控多条神经通路。多巴胺有两种释放形式：tonic release(缓慢，持续性的释放，维持神经递质在大脑中循环的稳定背景；多巴胺水平基线) and phasic release（多巴胺受体激活产生动作电位，引起多巴胺局部释放；多巴胺释放峰值）。

多巴胺如何发挥作用：

首先，它与人类感受快乐相关；其次多巴胺与人类的心理学层面密不可分：它控制着动机、自驱力以及对时间的感知；同时，多巴胺对调控运动也起着重要作用，例如：中脑黑质多巴胺细胞的死亡使患有帕金森综合征的患者肢体抖动，发力困难，相应地伴有情绪低落抑郁等问题。

多巴胺的两条重要通路：

1.中脑皮质边缘系统（mesocorticolimbic pathway）：从腹侧被盖（ventral tegmentum）通向腹侧纹状体(ventral striatum）和前额叶皮层（prefrontal cortex）。中脑皮质边缘多巴胺系统是哺乳动物经典的奖励通路，影响着人们的自驱力和对某项目标的渴求欲望。药物如可卡因、冰毒，正是通过破坏这个系统导致成瘾。

注：实际包括两条通路：中脑——皮质通路和中脑——边缘通路；ventral意为底部，tegmentum ≈floor，所以ventral tegmentum指代的就是大脑底部某个区域

2.黑质纹状体通路（nigrostriatal pathway）：将来自黑质致密部(SNc)的多巴胺能信号传递到背纹状体(尾壳核[CPu])，主要调控运动功能。

多巴胺的释放：

空间特点：

正如本文开头提到，多巴胺有两种释放方式。多巴胺像其他神经递质一般储存在突触囊泡中，通过胞吐的方式，在两个神经元之间传递信息（突触释放synaptic release）；另一种方式称为“批量释放”，多巴胺通过大量释放在神经系统间扩散，同时影响到成百上千个细胞（批量释放volumetic release）。许多妄图通过服用药物或补品来刺激多巴胺的释放，不幸的是，许多药物会同时促进多巴胺的“突触释放”和“批量释放”，也就是说同时提高了多巴胺的基线和峰值。而我们体验到的兴奋，动力等积极感受是由多巴胺峰值和基线之间的相对差值决定的，仅仅通过促进多巴胺的释放只能短时间内让我们感觉到良好，更好的方法是：优化多巴胺基线和峰值的相对比例。

时间特点：

神经元之间的信息传递主要有两种方式，其中一种被我们称为快速电突触离子传导（fast electrical synapses ionotropic conduction），神经递质激活离子通道产生动作电位；多巴胺的信息传递相对缓慢，多巴胺通过与 G 蛋白偶联受体（GPCRs）结合,扩散到许多靶细胞上，激活广泛受体。通过这种传递方式，多巴胺甚至参与调控基因的表达和细胞表型。（容量传递volume transmission）

多巴胺的生理作用：

多巴胺往往会刺激交感神经兴奋，这使动物保持警觉，即呈现一种向外巡视的状态。多巴胺的释放，使动物渴求身外之物，当你感觉到兴奋，充满动力，甚至包括害怕，这都意味着你进入了“高多巴胺状态”。通常情况下，释放多巴胺的神经元会同时释放兴奋性神经递质谷氨酸，这进一步增强了多巴胺释放对附近或更远神经元的刺激作用。

任意时刻所处的多巴胺水平与几分钟之前的多巴胺水平以及我们对特定事件的回忆体验，决定了我们的生活质量，决定了我们对该事件的欲望。多巴胺是一种通行于哺乳动物间的“记忆货币”，它是你追踪快乐与否，成败得失的有力线索。如果你的多巴胺水平过低，你会失去动力，如果你的多巴胺水平高于平常，你会觉得充满自驱力，如果你的多巴胺水平处于中间，那么你的感受便取决于几分钟或几小时前的多巴胺水平。

多巴胺的合成途径：

多巴胺通常不会单独发挥作用，在神经系统内存在着一些多巴胺的“近亲”，例如肾上腺素，由于多巴胺能够转化为肾上腺素，这意味着在我们提及多巴胺水平或多巴胺峰值时，肾上腺素也会发生相应改变。肾上腺素作用于几乎所有的身体组织，单独肾上腺素释放可以引起恐惧、麻痹、创伤，当它与多巴胺团队合作时则让人感受到兴奋，对某个事件充满动力。

2.改变多巴胺水平

每个人体内的多巴胺基线水平不同，基线水平高的人比基线水平低的人更具有行动力。多巴胺的含量高低不仅取决于基因表达，还与个体行为和食物或药物摄入相关。

影响多巴胺水平的因素：

巧克力会在几秒到几分钟之内将巴胺水平提升1.5倍；性，无论是性欲望还是性行为都会将多巴胺水平提高到基线水平的2倍；尼古丁能使多巴胺峰值达到基线水平的2.5倍以上（效果十分短暂）；可卡因使血液中的多巴胺水平升高至2.5倍，安非他命（amphetamine）使血液中的多巴胺含量比基线增加10倍。

通常人们认为运动会促进多巴胺的释放，但事实上运动对多巴胺的提升与否受到人主观感受的影响，如果你喜欢跑步，那么跑步会使你的多巴胺水平提高到基线的两倍以上，而不喜欢运动的人，运动后多巴胺升高程度甚微，甚至没有变化。这与我们之前讨论过的多巴胺皮质边缘通路相关，前额叶皮质参与思考和计划，对事件进行合理解释并产生主观体验。例如你喜欢某个牌子的笔，觉得它用起来很舒服，并且花费大量时间来关注和谈论它，这个行为便会提高你的多巴胺水平。这是因为当我们深度参与到某件事情，我们因其产生的认知，在它身上投入越来越多的关注力，使这件事情的反馈印象深刻。

研究表明，如果你坚持记录对某件事的想法，不断尝试赞赏某件事，或者回忆自己喜欢的某件事，那么你的多巴胺水平会随之升高。因此，如果你很不喜欢运动，你可以试着想想在运动中你所享受的某个方面。但是，需要提醒的是，慎重使用以下话术：“我讨厌锻炼/学习/某个人，但是我喜欢事后给我带来的好处”，这种关注于事后奖励的想法并不会让你更喜欢锻炼或者学习，反而会降低由此产生的多巴胺水平。（原因会在之后阐述）

咖啡因促进多巴胺与受体结合：

摄入咖啡因在一定程度上提高多巴胺受体水平，并增强受体的亲和力，因此摄入咖啡因也能让人体会到类似“多巴胺水平增高”的体验。正因为咖啡因和尼古丁等能给人带来良好的体验，很多人会频繁接触咖啡、酒、烟、能量饮料和运动，将之组合以刺激提高多巴胺、去甲肾上腺素等分子水平，寻求快感。不幸的是，上述这种叠加刺激因素以提高多巴胺水平的方法，会导致严重的后果。当然，并非禁止在运动前饮用功能饮料，也不是不能在工作前喝点咖啡，只是如果太频繁，你释放多巴胺的能力，个人驱动力和能量水平将会受到沉重的打击。这便涉及到将要探究的多巴胺基准和峰值之间的关系。

注：研究发现饮用马黛茶能够抗氧化，保护多巴胺神经元，促进GLP-1分泌（有利于控制血糖），可将马黛茶作为咖啡的替代品。

3.多巴胺的调节机制

人类生存的适应性进化：

让我们设想一下回到远古时代。假设你采集到了一些浆果或者捕到了猎物，这时你会有类似于多巴胺分泌的体验——你的行为回馈了奖励，这很棒。但是不久之后多巴胺水平必须回落到一个相对较低的水平，如此这般，为了再次追求多巴胺释放的体验你会继续觅食。更重要的是，回落的多巴胺水平会低于你狩猎或采果之前，这确实有点反直觉。来到现代社会，你也许有过这样的体验：我如果完成这次马拉松/赢得某次比赛/达成某个目标，那么一年或未来我都会快乐。然而事实并不如你所愿，你的多巴胺水平会回落到一个低于基准线的水平，然后逐渐上升，最终仍处于基线水平。

多巴胺低于基线的程度与之前的峰值成正比。所以如果你做某事时一般开心，那之后你的多巴胺水平相对基线也不会降得太低；如果你感到无比开心，那么一两天后，你会感到非常的低落，这并不会导致抑郁，你的多巴胺水平仍会回复至基线。但是产后抑郁，完成某个重要的目标，或者取得一次巨大的胜利后，所经历的情绪和动力的大幅降低，是因为多巴胺基线水平的下降，这会在很短的时间内发生，并且持续相当长的时间。我们在某种程度上都曾有过这样的经历：当我们反复去同一家非常喜欢的餐厅，或者和一个非常喜欢的人年复一年做同一件事情，它们就没有那么有吸引力了。

痛苦和快乐——多巴胺的一币两面：

Anna Lembke 在《Dopamine Nation》中提出了愉悦-痛苦平衡（pleasure-pain balance）概念，在我们的脑中，快乐和痛苦如同天平的的两端，当一端受到过度刺激，天平就会失衡。当我们做一件自己很喜欢的事情时会感到快乐，但很快我们会感到失落，这种感受很微妙——这是为了让我们再次追求能使我们快乐的事情，这就是“上瘾”的底层逻辑。

为什么我们会在体验过多巴胺带来的快感后感到痛苦呢？——痛苦来源于随之而来的多巴胺相对匮乏。本文之前提过多巴胺有两种释放方式，无论是突触释放还是批量释放，多巴胺都是被突触小泡包裹运输，将这些突触小泡中储存的多巴胺称作多巴胺池（readily released pool of dopamine），即可供使用的多巴胺。当我们接受外界刺激释放大量多巴胺后，可供使用的多巴胺减少，导致多巴胺基线下降，此时我们会感到痛苦。通常在这种情况下，大部分人会试图再次寻求刺激以提高多巴胺水平，然而结果是适得其反的，多巴胺的基线水平会不停下降，进入恶性循环，最终陷入抑郁（游戏上瘾等便是如此）。

少部分人会存在上瘾问题，对于现代人来说，更普遍的情况是：在一周的辛苦工作后在周末喝酒蹦迪旅游“放纵”。信奉“work hard,play hard”生活模式的人，除了假期其他时间都在认真工作，这听起来似乎很“均衡”，但实际上其中隐藏着巨大的问题。日常生活中多巴胺的多巴胺水平是所有活动叠加刺激的结果，所以短期来看某种带来快乐的活动并不会让人体验到上瘾的感觉，但是如果把几年的多巴胺基线和峰值制成波动曲线，就可以清晰观察到多巴胺基线在不断下降。因此在过上几年这种“work hard,play hard”的生活之后，很多人会觉得自己精力大不如前。虽年纪增大造成的衰老有一部分原因，但真正的元凶是一周中“犒劳”自己的放纵活动，这种方式下，多巴胺基线下降得微乎其微，可以称作潜移默化，一旦下降到阈值，你便会对所有事失去兴趣。某一天曾经精力充沛的人会抱怨“我现在感觉什么东西都很无聊，以前觉得有意思的，现在也觉得没有意思了”。而这时候已经和那些重度成瘾者没有太大区别了。这并不代表我们不应该追求所爱，而是需要我们了解多巴胺的峰值和基线水平之间的关系，合理做出短期和长期计划，让多巴胺基线维持较高水准。

对于已经对某种事物上瘾的人，Anna Lembke 在书中指出：如果我们能够耐心等待足够长的时间，大脑通常会重新适应没有该成瘾物质的状态，并重新建立基本稳态，使天平恢复平衡。这便是“戒断”。

4.合理利用多巴胺

间歇性释放多巴胺：

我们应该如何以健康有益的方式进行能够提升多巴胺水平的活动呢？秘诀就在于“间歇性释放多巴胺”：在我们进行这些活动时不要每一次都追求高水平多巴胺的回报。这同赌博上瘾使用的“间歇性奖励”技俩异曲同工，也是若即若离的伴侣不断吸引你的注意力的原因。

让我们再次从人类生存进化的角度理解，当你在寻找食物时，并不是每一条路径，每一次狩猎都能有所收获，这被称为“多巴胺奖励预测错误”（dopamine rewards prediction error）。当我们觉得某件事很有可能发生，就会产生强大的驱动力。如果如我们所愿，我们便会得到奖励（包括多巴胺在内的大量化学物质释放），更愿意再次参与这项活动。总之，保持自己对某件事的热爱并且不断重复去做的秘诀就是：多巴胺的间歇性释放——使多巴胺不会一直分泌，有时水平低，有时水平高，有时处于中间。

在生活中的应用：

那么如何将其运用到现实生活总呢？以健身为例，假设你需要在健身中听音乐或来一瓶运动饮料，以使运动变得容易，这听起来挺不错，实际上，通过叠加外在条件提高多巴胺水平来帮助自己开始健身的恶果是，下一次健身开始前所需要的多巴胺水平会变得更高。虽然听起来让人没劲，但更合理的方式是：在运动时放弃外源的附加刺激，仅仅投入运动本身。总之记住一句话，如果你想长期保持对工作，学习，人际关系或任何爱好的动力，关键就在于不要使多巴胺高峰值频繁出现，不要在进行某项活动时叠加过多的外源性多巴胺刺激因素。

冷水浴——刺激多巴胺基线水平缓慢持续增长：

有一些活动能较长时间使多巴胺水位维持高峰值，并提高多巴胺的基线水平。近年来越来越多的人开始尝试冷暴露疗法（cold exposure）。研究表明，人体在暴露于冷水中时，肾上腺素和去甲肾上腺素水平会急速升至较高水平，但是，多巴胺水平的升高是缓慢而持续的，最终能够达到基线水平的2.5倍（与吸食可卡因的效果相同，甚至超过性行为），并且在3个小时后才会恢复至基线。

那么到底多少度的冷水才合适呢？文献中建议的温度是14度（可以根据个体情况调整）。如何度过在冷水浴中的不适应感？第一种方法是尝试让自己放松，深度呼吸，眼球横向运动进入全景视野（panoramic vision）。第二种方式则是集中注意力，专注对抗不适感。不管你采用什么方法，都不会影响多巴胺的释放，多巴胺水平都会因为洗了冷水澡而得到提高，并且在你脱离冷水浴之后还会继续升高，大部分研究对象表示在此之后获得了高度平静而专注的状态。但是一旦你逐渐适应了某个温度，便不再产生效果，因此合理的调整也需随机应变。

奖励机制——成长心态：

接下来谈谈奖励机制对我们行为的积极和消极影响。大多数人都不喜欢努力工作，通常来说人们努力是为了达到某个目标。有一个最终目标是好事，但是，由于多巴胺与时间感知相关，为了追求回报而努力工作，会使艰难的工作更具挑战性，并且在之后更不情愿努力工作。斯坦福大学曾做过一个实验：研究人员将幼儿园中爱好画画的小孩子作为研究对象，实验人员把这些原本就很喜欢画画小孩挑选出来，并在他们作画后予以额外的奖励，例如小红花。一段时间后，实验人员不再给这些孩子发放奖励，结果是这些原本很喜欢画画的孩子，在没有奖励的情况下仍自发画画的比例大幅降低。（兴趣变成工作后也会成为负担大概也是一样的道理）

这就是是内因强化（intrinsic reinforcement）和外因强化（extrinsic reinforcement）之间的冲突。当我们完成某件事情并接受外部的奖励时，即使这个奖励是我们自己给予自己的，大脑也不倾向于把体验到的快乐和引起奖励的事件本身联系起来。从多巴胺的作用机制来理解这个现象：外源奖励刺激产生了多巴胺峰值，这在之后会降低你的多巴胺基线水平。大脑认知层面给予的解释是：你并不是喜欢这件事情本身，而是为了奖励才去做的。

并不是说所有的奖励都是坏的，需要强调的是，多巴胺控制着我们对时间的感知，某个时段感受到的巴胺水平是我们对该时间段进行的行为正负评价的依据。当我们在努力学习和工作后给予了自己某种奖励，我们便将因行动而活跃的多巴胺神经通路从行为本身分离出来——因为奖励是事件完成之后才出现的，我们在事件完成后（即获得奖励时）多巴胺水平才达到峰值，最终我们从具体过程中体验到的快乐会变得越来越少。

与奖励机制对立的便是“成长心态”（growth mindset），简单来说就是：虽然我还没有达成理想，但是努力本身就是目标。成长心态是后天培养的，这需要使用中脑边缘通路中的前额叶部分，也就是说你必须不停告诉自己：努力本身就是有利的，努力本身是快乐的，尽管你体验到的是内心的艰难考验和身体上的不适，但是你必须强迫自己，最终神经系统会因为这种阻力和困难而释放多巴胺。

当你在感受到极大阻力时，你要跟自己说，虽然这非常痛苦，但正因为这种极致的痛苦，随后将会引起多巴胺水平增高，并且提高多巴胺水平基线。同时，你还要清楚的告诉自己，这是我主动选择的，因为我就是喜欢这样。

虽然这听起来是在自己骗自己。但这是基于事实基础上的欺骗，你确实希望从行动本身给自己带来更好的体验。总之，不要在努力之前提升多巴胺水平，也不要在努力之后提升多巴胺水平，从努力本身获取多巴胺奖励。

主观认知影响多巴胺分泌：

研究发现，当一个人先前的认知被再次强化时会促进多巴胺的释放——多巴胺通路受到主观解释的影响。由此可知，我们对事物的主观看法能够塑造我们对该事件的实际体验。

5.调节多巴胺的药物

提高多巴胺水平的处方药：

在临床上，提高多巴胺水平用于治疗一些疾病。例如安非他酮（Wellbutrin）是抗抑郁和戒烟的一线药物，与选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）相比副作用相对更少。由于安非他酮提高了去甲肾上腺素和多巴胺的水平——使人类警觉性提高——通常会产生焦虑和心悸的副作用。

提高多巴胺水平的非处方药：

刺毛黧豆：富含左旋多巴（L-dopa）——多巴胺的前体

L-酪氨酸(L-tyrosine)——左旋多巴的前体；摄入L-酪氨酸会在30-45分钟内提高多巴胺水平，在大约30分钟后效果消失，下降到基线水平以下。

苯乙胺（PEA)：PEA存在于各种食物中,例如巧克力。甘磷酸胆碱（α-GPC)——近年来PEA和α-GPC被认为是辅助脑力活动的良好补剂，相较于上面两种药物，对多巴胺的调控更温和更受控更均匀。

降低多巴胺水平的药:

褪黑素：褪黑素近年来因“助眠”而风靡，但加州伯克利大学教授Matt Walker 认为褪黑素除了协助倒时差之外不是一个值得推荐的工具。这是因为褪黑素并不能保证睡眠质量，它只是告诉大脑现在是应该睡觉的时间，褪黑素只会帮你相比平常快大概3.9分钟入睡。另一个不推荐使用褪黑素的原因便是：研究发现褪黑素服用60分钟后，多巴胺的水平会发生显著下降。

催产素：

众所周知，催产素是促进母婴关系，伴侣关系和个体社会化的重要化学物质。在一篇研究腹侧被盖区催产素对社会行为奖励门控作用的文献中，作者发现：社会联系，行为互动以及催产素都能促进多巴胺的释放。

值得强调的是，社会联系，特别是亲密社会联系：包括伴侣，亲子，友请，即使相处异地，无需肢体接触便能促进催产素的释放。催产素的释放是刺激多巴胺通路的关键，这给我们提供了一个重要信息——追求高质量，健康的亲密关系。

当然还有许多以间接方式影响多巴胺的物质，在此不作阐述。终篇所述目的是为了通过了解多巴胺系统，利用相关工具，以适合自己方式调节自己的多巴胺水平，使其为己所用。

参考文献等：

帕金森跟多巴胺有什么关系？- 知乎 (zhihu.com)

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