四 体能训练之力量基础-硬拉

体能训练是一个综合概念，体能素质包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧五个方面

最最重要的，就是力量。

力量训练三大基础动作：硬拉、深蹲、卧推。

硬拉就是把杠铃从地上竖直拉起的过程

细节如下：

1 入杠：小腿贴住杠铃，杠铃的负重会和我们人体重心重合。记住，重心问题是任何力量训练的核心问题

动作要点：正面看手刚好位于肩关节正下方，侧面看杠铃杆位于肩胛骨正下方。

注意：背部和地面并不是平行的，而是有一个夹角，保证减轻对下背部的压力，让杠铃的重量经由要背传导到下肢，保证动作安全。

2 预拉：准备好后，不是直接拉，而是要进行预拉。预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰背腿都绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作不容易变形。检验方法：如果你拉起瞬间，杠铃“哗啦”一声响，说明你没做好预拉。

3 提拉：预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以同样的节律展开，杠铃顺着腿部拉起，直到整个身体站直。在结束状态下，你的髋关节应该是充分展开的，不能再有夹角。肩膀也要展开，肩胛骨向后夹，不能出现含胸的状态。

4 放下：也要保持上半身挺直，不能弯腰弓背。区别是，在传统硬拉中，杠铃下落的过程我们不去控制，把劲儿松开，身体跟着杠铃自然下坠，杠铃重重砸向地面，不需要去做离心收缩（不明白）。也可以直接在站姿状态把杠铃扔掉（前提是你的训练场馆是专业的力量训练场馆，必须有加厚加密防震地垫）。至此，一个标准的硬拉就完成了。