不良情绪的认知调节法

认知疗法是美国学者贝克创立的一种短期的、针对现在的心理治疗方法。该疗法认为心理紊乱是由来访者错误或不合理的信念和看法引起的，通过现实的评价，矫正歪曲的或功能障碍的想法，可以达到改善情绪和行为的目的。认知疗法的核心技术之一，就是挑战自动思维。所谓自动思维，指那些迅速而简单的、未经深思熟虑或理性思考突然涌现出的估价思维。例如：在阅读前一句话的时候，你可能想：“这是在讲什么呢？我有点不明白。”随后，你可能体验到轻度的焦虑。在你产生轻度焦虑之前的这个想法，就是你的自动思维。一般地，我们只意识到自己的情绪变化，而很少注意到那个一闪即逝的自动思维，人们因此产生一种错觉：似乎不愉快的情绪是由事情本身所引起的。事实上，事情本身并不能决定一个人的情绪和行为，人们对事物的不同看法和评价，才引发了各种情绪，而你的看法和评价，通常会以自动思维的形式表现出来。那么，怎样确定自己的自动思维呢？如果某个时刻，你感到自己正变得烦躁不安，你可以尝试着自问：“刚才我心里想什么？”或“刚才我的脑海里浮现出什么？”你此时此刻的所思所想，就是你的自动思维了。在心理咨询实践中，自动思维一旦确定，咨询师就会引导来访者检查他的自动思维，可以称之为自动思维梳理法。怎样梳理呢？探讨自动思维是否正确，或是否包含有正确的成分？如果自动思维是非理性的、错误的，咨询师将引导来访者挑战他/她的自动思维。首先，寻找支持这种自动思维（想法）的证据；其次，寻找反对这种自动思维（想法）的证据；第三步，寻找对此事最恰当的解释；最后，可以采取的行动或日后可以改进的地方。通过对自动思维进行上述反复提问、正反论证后，来访者功能障碍的想法会逐渐被澄清，不合理认知将得到矫正，并采取更积极的应对方法和改进措施，可以达成平伏消极情绪，改善不良行为，完善提升自我之目的。