《焦虑的时候，就焦虑好了》4：日常焦虑缓解训练

各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊戴维·A.卡波奈尔的《焦虑的时候，就焦虑好了》。

今天我们来介绍三种帮你缓解日常焦虑、慢慢弱化焦虑破坏力的日常训练方法。

第一种方法是“焦虑时间”训练。

焦虑时间是专门为焦虑留出的时间。对，你没有听错，你需要给焦虑10分钟左右的时间。在这段时间里，你要全心沉浸在纯粹的焦虑之中。全心全意地面对焦虑，其他的什么都别想，也不要做任何事情，就用这整整10分钟的时间焦虑让你焦虑的事情。

当然在开始前，你需要列一张焦虑清单，这样你就有一个焦虑计划了。在此期间，不要尝试解决问题、安慰自己、最小化问题、放松、清空大脑、与自己辩论或其他任何缓解焦虑的事情。就用这段时间来焦虑，在此期间多次重复让你心情糟糕的“万一”句式。

而且你还要选一个能保证隐私的时间，确保在这段时间里不需要接听电话或开门，不需要和他人交谈，不需要照顾狗或孩子。

甚至我们还可以再刺激点，在这段时间中，我们直接面对镜子大声说出自己的焦虑。

这样做的目的就是为了让你观察自己的焦虑，你有没有发现，我们大多数焦虑都是下意识的，都是在我们做某些任务的时候产生的，我们几乎不会把所有注意力都放在焦虑上，可这反而会让焦虑无限延续。

可当我们站在镜前大声说出焦虑时，我们能看到自己焦虑时的表现。于是焦虑就不只发生在头脑中，我们还同时听到和看到了焦虑时的自己。这时候，焦虑不再是发生在潜意识层面的行为了。这个方法能帮你更好地认识焦虑。

焦虑时间训练的目的是通过刻意设置，把焦虑从同时完成的多任务之一变成单一任务。你只需要做一件事——焦虑，而且要全神贯注地完成这件事。

当你这样做了，你如果在“非焦虑时间”突然感到焦虑了，会面对两种选择：

1.花10分钟时间完全投入焦虑。

2.不要焦虑，等下次焦虑时间到了再焦虑。

这样做立刻能带来的好处是，你会获得推迟焦虑的能力。事实上，只要你能做到推迟焦虑，你会发现你一天中大多数时间都不感到焦虑。但这么做有一个前提，就是你必须已经设置好了焦虑时间。

焦虑时间训练不仅仅可以帮助我们把焦虑推迟，从而在焦虑时间之外减少焦虑，其实还有一个非常重要的作用，那就是可以改变我们对长期焦虑的本能反应，缓和我们对焦虑想法的态度。

如果你真的这么做了，你就会发现，自己的焦虑填不满这10分钟！你以为你很焦虑，其实你的焦虑只能填满一两分钟，然后你就想不到其他需要焦虑的事情了。这主要是因为，下意识焦虑的时候，我们是在不断重复同一个焦虑，因此会焦虑很久。我们是在为一件事反复焦虑。

但在进入焦虑时间后，我们会认为自己在这10分钟里需要思考不同的焦虑问题，不能重复，于是我们想不出那么多不同的焦虑。

这才是长期焦虑的真相，虽然我们一天中会花很多时间焦虑，但出现的新焦虑其实很少，而且几乎都是短暂焦虑的重复。所以我们的焦虑当然填不满10分钟了！

可是我们做焦虑时间训练只是为了还原平时的焦虑状态，所以就算我们的焦虑只有2分钟也没事，重复5次就行了啊。

每次做焦虑时间训练的时候，记得记日志，列出焦虑时间的日期，每成一次就写下自己的感受和反馈。

第二种方法是“腹式呼吸”训练。

要完成这个训练，我们首先得学会深呼吸。

记住，在做深吸之前，你需要先呼气。为什么？因为在吸气短而浅的时候（只用胸腔吸气），你想立刻转换为深吸是非常困难的。你很可能只是用胸腔做了一次更费力的浅吸。你虽然吸入了所需的空气，但这不会让你感觉舒服。

现在你来试一试，就明白我的意思了。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用手来感受呼吸时用到了哪些肌肉。用胸腔完成几次浅呼吸，之后尝试一次深呼吸。我认为你会发现，浅呼吸时，你使用的还是胸部肌肉，而不是横膈膜或腹肌。而深呼吸才需要用到腹肌。

接下来我就跟你说说腹式呼吸的训练方法：

1.一手放在腹部，另一手放在胸骨上。可以把手当作简单的生物反馈设备。手会告诉你，你在用身体的哪一部分、哪些肌肉呼吸。

2.张开嘴，平缓地呼气，就好像有人刚刚告诉了你一件令人恼火的事情。呼气的同时，放松肩膀和上身肌肉。呼气的目的不是彻底清空肺部气体，而是放松上身肌肉。

3.闭上嘴，休息几秒。

4.保持双唇紧闭，慢慢用鼻腔吸气扩张腹部。腹部扩张要先于吸气不到一秒的时间，因为这一动作的目的是把空气吸入体内。在感觉舒服的范围内吸入尽可能多的空气，然后停止。吸气环节结束。

5.休息一下。休息多久？时长由你自己决定。我不会告诉你具体要数几个数，因为每个人数数的速度不同，肺的大小也不同。休息到你感到舒服为止。但要注意，腹式呼吸吸入的空气量要大于普通呼吸吸入的。因此，必须保证呼吸的速度比平时慢。平时，我们吸入的空气量小、呼吸浅，但如果腹式呼吸的频率和平时相同，你可能会因为过度呼吸而头晕，还会开始打哈欠。二者都不会影响健康，只是会提醒你要放慢呼吸速度。一定要放慢！

6.张开嘴。收腹，用嘴呼气。

7.休息一下。

8.继续重复 4至7。

第三种方法是“正念冥想”训练。

你可能会以为，不管是上面的腹式呼吸训练，还是我现在准备说的正念冥想训练，都是为了让我们重新获得内心的平静，其实不是，你不觉得重新获得内心的平静是一件非常困难的事情吗？这不是一般人做得到的，对于我们而言，我们只能通过训练做到注意并被动观察我们坐下来追寻内心宁静时产生的一切不宁静的想法。正念冥想更是如此。这种冥想方式需要我们被动观察想法的出现和消散，同时还要专注于呼吸这类基本活动。不要尝试和自己的想法辩论，也不要驱赶自己的想法。你要做的就是观察，仅此而已。

接下来我就给你说说正念冥想的训练方法：

正念冥想训练

1.找一个能让你在5~10分钟内不被打扰的地方，用一个舒服的姿势安静坐好。

2.花一两分钟放松，坐直，将注意力集中在你的想法和感受上。你如果愿意，可以闭眼，这样或许效果更好。

3.把注意力浅浅地放在呼吸上。注意你是如何吸气和呼气的。注意气流是如何穿过腔、喉咙和肺部的。注意腹部起伏时的感受。把你的注意力逐步集中在这些感受上，慢慢把它从房间里的环境和声音上移开。你如果不想关注自己的呼吸，关注风扇的声音或其他类似的事物也有一样的效果。

4.你或许可以体验片刻的宁静，并能够把注意力浅浅地放在这种时刻上。但是迟早，而且通常很快你内心的平静就会被主动出现的想法打破。你只需要注意到这些想法，而不用过度关注并批判它们。如果被想法打断或分神，你只需要等待注意力自己回来就可以。对大多数人来说，冥想的目的并不是实现内心的平静。在冥想中，你在寻求内心平静的同时也要注意到打断这种平静的念头。

5.恼人的想法会想方设法吸引你的注意力。注意一下它们吸引注意力的形式。这些想法不仅仅是焦虑，还有评价、批判、愤怒、悔恨，等等。

6.冥想时，对待突然出现的想法，要像对待落在挡风玻璃上的雨滴和雪花一样，雨滴和雪花会暂时吸引你的注意力，而当它们被雨刷器清理干净之后，还会有更多的雨滴和雪花落下。你不需要关注每一片雪花就会知道下了很大的雪。同理，你也不需要关注脑海里出现的母一个想法、而自然会注意到来来去去的想法中包含着大量的焦虑、评价、批判等内容，你只需要注意想法什么时候来、什么时候走就够了。做完这些，你就完成了冥想。

你可能会说，我做完了，没感觉更平静啊？我刚才就说了，冥想是观察想法，你只要注意到这些想法的来去就够了，它是想帮你把那些想法仅仅当成想法而非重要的信息或警告，并做简单的观察。

每日冥想训练的好处是，它能让你更好、更客观地观察自己的想法。长此以往，你就会越来越擅长观察自己的想法，同时不再纠结它们的内容。

冥想通常能让我们更加包容，让我们接纳脑海里出现的任何想法。这就是反向法则的效果。

说到这儿，《焦虑的时候，就焦虑好了》这本书我们就聊完了，如果你一路听到这里，相信你已经明白，这本书为什么要起一个这么长的书名了，它就是告诉我们，焦虑是消灭不了的，我们要学会与它共存，它说它的，我们忙我们的。

以上就是本期节目的全部内容，希望听了以后对你有所启发，下期节目我们再见！

本期书单：

《焦虑的时候，就焦虑好了》, 戴维·A.卡波奈尔著.