微行动

Zad • 2024-02-25 12:29 • 杂文

最近看了著名的心理咨询师比尔·奥汉隆的代表作《微行动》，讲的是如何用小行动创造大改变。

汉隆年轻的时候得了严重的抑郁症，曾一度痛苦到想要自杀。当时他的一位朋友非常担心他的状况，就跟他说，他有几个没有结婚也没有子女的姨妈。她们会在去世后把农场作为遗产赠送给她，所以他可以去她乡下姨妈的农场住，不收租金。

汉隆觉得这个主意不错，就去了他朋友姨妈的农场。到了农场他也不知道做什么，就看了很多心理学和哲学方面的书籍，还考了几个学位。他的生活也从那时候开始慢慢好转起来。后来他成了一名心理咨询师，他发现几乎所有的心理咨询的书籍都把重点放在分析心理疾病的成因，比如童年经历、心理创伤等，却很少能给出具体的解决的办法。

直到有一天，他碰到了一个患者。对方是一位独居的老年女性，她一个人住，因为摔了一跤，导致她的行动只能依靠轮椅。她变得越来越孤独，得了严重的抑郁症。她曾经跟她唯一的侄子暗示，自己准备自杀。

汉隆正好是这位女士侄子的朋友，他被邀请去看望这位女士，并帮她治疗。通过询问，他得知这位女士是一位虔诚的基督徒，之前她经常去教堂参加活动。自从坐上轮椅之后，她只能在每个周末的时候请一个小工把她送去教堂，然后在大家全部都到齐之后，她才进去，因为她不想挡住别人的通道。并且在做完礼拜之后提前离开，因为不想因为自己影响别人。所以越来越孤独，越来越抑郁。

汉隆发现这位女士有一个花园，这是她最引以为傲的地方。她是一位出色的园艺师，在她的花园里种植着来自世界各地的紫罗兰。

汉隆了解到这些状况后，给这位女士提了一个建议。因为教堂经常会张贴各种公告，比如谁家要结婚了，谁家有人去世了，谁家有人生孩子了，等等，诸如此类的信息。汉隆说，她可以在这些教友有重大事情的日子，送上一盆她亲自栽种的盆栽，然后再附上一张表达心意的卡片。

十几年后，他朋友送给他一份报纸。报纸上刊登了一则讣告。原来这位女士在过去的十几年，按照汉隆教她的方法，一直把自己种的盆栽送给当地的教友。前几年她去世了，镇上的居民都来参加她的葬礼，并且送给她一个称号“非洲紫罗兰皇后”。这位女士不仅走出了抑郁症，还找到了人生的价值和意义。

汉隆说，大多数时候我们很难立刻改变我们的人生，但我们可以用一些微小的行动让人生发生改变。

第一个方法叫，改变问题的常态。假如你经常遇到一个问题，比如上班总迟到，晚上睡前总管不住嘴，或者一当众说话就紧张。那么，注意，千万别分析，别去琢磨这是怎么发生的。奥汉隆认为，问题这个东西，只会越琢磨越多。比如，为什么上班迟到？可能是因为前一天晚上没睡好起晚了。为什么没睡好？是因为前一天压力太大？为什么压力大？是因为工作上有一堆烦心事。你看，问题可不是越琢磨越多吗？因此，奥汉隆建议，别琢磨原因，而是一上来就行动。怎么行动？你看，不管这个问题有多顽固，下面这些因素，至少有一个是可控的。

比如，改变问题出现的时间。奥汉隆见过一对夫妻，一下班到家就吵架。怎么劝都不管用。后来怎么解决的？很简单，夫妻之间约定，回家先谁也别理谁。假如有话，全都等到回家换上居家服，洗完手之后再说。结果，就这么一个小动作，这两口子吵架的次数居然就少多了。

再比如，改变问题出现时的前一个行动。比如，奥汉隆自己，年轻的时候不是想过自杀吗？当时的状态是，回家就想死，出门也想死，总之，在他的生活圈里，看到什么都想死。他当时跟一群嬉皮士朋友混在一起。他还征求过这些朋友的意见，结果这帮人居然还挺赞同，觉得死了也挺好。但就当奥汉隆马上准备自杀的时候，有一个人劝住了他，而且方法特别简单。这个人就跟奥汉隆说，我有几个姨妈在乡下有个农场，你去那先住着，只要你活着，我就不收你房租。奥汉隆一看，也不吃亏，先去看看再说。结果，因为改变了环境，奥汉隆居然就慢慢放弃了轻生的念头。

再比如，改变问题出现后的第一个行动。比如，有人总是跟同事处不好关系，而且每天一回家就诉苦。怎么办？按照奥汉隆的观点，你先别分析原因，先把诉苦这个行为戒掉。没准到时候，同事关系就慢慢变好了。

再比如，他的建议还包括，改变问题发生时的穿着、改变发生地点、改变你当天吃的东西，等等。总之，假如你面对一个顽固的问题，可以看看跟这个问题有关的元素，你总归能改变点什么。

好，这是奥汉隆的第一个方法，改变问题的常态。

第二个方法，叫利用矛盾法。简单说，就是在确保安全的前提下，注意，先确保安全，然后，你越怕什么，就越去刻意做什么。

比如，著名的精神病医师弗兰克尔，也就是那本《追寻生命的意义》的作者，曾经分析过一个案例。说的是有一所高中，有个学生从小就有个演员梦。但是不巧，这人天生是个结巴，根本没机会上台。但这回，机会突然出现了。学校要排练一出剧目，正好有个角色就是结巴。剧团就找他来演。结果等到他排练，想故意表演结巴的时候，居然不结巴了。而且任凭他怎么努力，就是结巴不起来。后来他也失去了这个角色。

有心理学家认为，这是因为，结巴是一个潜意识过程。你很难直接控制它。但是，你可以干预它发生的方式，也就是，把它从一个潜意识过程变成一个刻意的过程。这就干扰了它的发生方式。

再比如，对一个专业的网球运动员来说，怎么让他发球失误？据说你只要一直跟他说，仔细想想你发球的每一个动作细节，他就很容易失误。因为发球对专业球员来说，本来是一个自然发生的潜意识过程。但是一旦让他仔细琢磨，就干扰了这个动作的发生过程。再比如，一个特别熟悉的字，比如你的姓，你连续读100遍，会突然觉得自己不认识这个字了。也是类似的原理。