《自驱型成长》共读第8天

1. 书中原文

第7章

睡眠：最彻底的停工期

有睡眠专家说，如果你白天会困倦，或者需要摄入咖啡因让自己挺下去，那你就有睡眠不足的问题。如果你需要设个闹钟叫醒自己，那你就还需要更多的睡眠。照这个标准来看，恐怕我们中的许多人都处于严重缺觉的状态

15岁及以上的青少年中，超过50%每晚睡眠时间少于7个小时，而85%的青少年睡眠少于针对他们的常规建议量：8～10个小时。十四五岁似乎是一个重要的转折点，学生的睡眠量在这个节骨眼开始变得严重不足。[插图]在20世纪90年代和21世纪初，也就是智能手机加剧了睡眠剥夺问题之前，儿科睡眠研究人员玛丽·卡斯卡顿(Mary Carskadon)发现，她研究的青少年里有一半平均每晚睡7个小时，他们早上都很累，同时脑电图看起来很类似嗜睡症的患者

如果你不让实验室里的老鼠睡觉，它们很快就会死掉，就跟你不让它们吃东西死的一样快。睡眠可以优化大脑和身体的机能。如果没有睡眠，人就会陷入恶性循环。因为睡眠不足，你的控制感会减弱，而你越累，就越难爬上床去睡觉

这就跟房子的地基一样，很容易被忽视，因为它既不很性感，还很无趣，但如果没了它，崩溃就不远了。如果让薄弱的地基搭配上多雨的冬天和潮湿的地面，那迟早要出事。睡眠就是大脑的食物

缺觉本身就是一种慢性压力。而根据压力领域的重要研究者布鲁斯·麦克尤恩(Bruce McEwen)的说法，缺觉与慢性压力对身心产生的影响非常相似。

这些影响包括更高的皮质醇水平、对压力有过激反应、更高的血压，以及副交感神经系统（它有镇定的功能）的效率降低。缺觉还会导致炎症，影响胰岛素的分泌，降低人的食欲，也会让人情绪低落。

在我们的压力反馈系统正常运作时，早上醒来时皮质醇水平最高，而晚上睡觉前最低。皮质醇有助于让你获得起床所需要的那种力量。但在高度紧张的人群中，这种运作模式往往反其道而行之。如果他们在夜深以后试图安定下来好好入睡，皮质醇水平会很高，而当他们早上试图起床时，却处于很低的水平。许多睡眠不足的孩子也是同样的情况

缺觉还会严重影响情绪控制的能力。如果你睡眠不足，杏仁核会对让人情绪波动的事件更敏感，这类似焦虑症患者的大脑活动。

缺觉就像一颗“消极炸弹”。根据杰出的睡眠研究者罗伯特·斯坦戈尔德(Robert Stickgold)所说，他进行过一项研究

。反观那些睡眠不足的人，他们记住的词汇更少，而且记住的更多是负面词汇。他们对正面词汇的回忆下降了一半，而负面词汇减少了20%。“这个结果表明，当你被剥夺睡眠时，你对消极事件的记忆能力能达到对积极事件的记忆能力的两倍，”斯坦戈尔德总结说，“于是就产生了一种有偏差的并且可能还很令人沮丧的对这一天的记忆。”

与慢性压力一样，对于那些本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童来说，缺觉也是一个很大的诱因。若你没有睡够，前额皮质和杏仁核之间的联系就会减弱，好比你的领航员睡着了

缺觉还很伤身。它会影响血糖调节，进而导致肥胖。

睡眠对学习也至关重要。对学习来说，几乎没什么能比休息更重要得了。简单地说，在一个人睡了8个小时之后让他学习4个小时，那可比在他睡了4个小时后让他学习8个小时更有效

2.自我感悟：

“我就是只夜猫子，我家孩子也一样。对抗这种习惯并不容易，我们很难在合理的时间上床睡觉。”

你说得没错，当昼夜节律跟你的作息矛盾时，想早点睡觉可不容易

这不知是多少父母或者说家庭的现状吧……

白天都压力山大，只有到了晚上才爱妃属于自己，所以大人们想着满足一下自己。

但把握不了℃时，只能和孩子一起沉迷其中

睡的香才能让我们精力充沛……