运动的合理呼吸

运动时进行合理的呼吸,有利于保持内环境的的基本恒定,有利于提高训练效果和充分发

挥人体的机能能力,以创造优异的运动成绩。以下是几是几种改善呼吸方法的原则。

(一)减小呼吸道阻力

正常人安静时由呼吸道实现通气。通过呼吸道的呼吸,达达到空气净化、湿润、温暖或冷

却(当气温高于体温时)的作用。但在剧烈运动动时,为减少呼吸道阻力,人们常采用以口代鼻,或口鼻并用的呼吸。

(ニ)提高肺泡通气效率

提高肺通气量的方法,有增加呼吸频率和增增加呼吸深度两种方式。呼吸颊率是随着运动强度的增加而增加,提高肺泡通气量比提高肺通气意义更大。

运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气动作（有时也叫做深吐气），从而保证机体有更多O的摄入。因此，运动时（特别是在感到呼吸困难、缺O2严重的情况下），采用节制呼吸频率、在适当加大呼吸深度的同时注重深呼气的呼吸方法，更有助于提高机体的肺泡通气量。

（三）与技术动作相适应

呼吸的形式、时相、节奏等，必须适应技术动作的变换，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这不仅为提高动作的质量、为配合完成高难度技术提供了保障，同时也能推迟疲劳的发生。这对于从事投掷、体操、技巧、武术、跳水、花样滑冰等专项的运动员来说，尤显重要。

1．呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的主要形式有胸式呼吸和腹式呼吸。运动时采用何种形式的呼吸，应根据有利于技术动作的运用而又不妨碍正常呼吸为原则，灵活转换。

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式应转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下"桥"动作等这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除身体重心不稳定的影响；

而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止造型动作、"两头起"的静止造型动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。

2．呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。

一般在完成两臂前屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成两臂后伸、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身等动作，采用呼气比较顺当。如："卧躺推杠铃"练习，杠铃放下过程（臂外展、扩胸）应采用吸气，杠铃推起过程（臂内收、收胸）应采用呼气；"仰卧起坐" 练习，仰卧过程（展体）采用吸气，起坐过程（屈体）采用呼气；"俯卧撑"练习，俯卧过程（两臂外展、胸扩展）采用吸气，撑起过程（两臂内收、胸内收）采用呼气。但有例外时（如杠铃负重蹲起时的展体，改为呼气较好），以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。

3．呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动采用富有节奏的、混合型的呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一次呼气的方法进行练习；短跑常采用"憋气"与断续性急促呼吸相结合，即每"憋气"2~12个单步（或更多）后，做一次1秒以内完成的急骤深呼吸。

周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳可采用一次划手、一次蹬腿、一次头出水面呼吸的组合；爬泳可采用两侧呼吸，即三次划臂（打腿多少次数以个人特点定），完成一次侧换气的组合。

（四）合理运用憋气

或深或浅的吸气后，紧闭声门，做尽力地呼气动作，称为憋气。通常在完成最大静止用力的动作，需要憋气来配合。如大负荷的力量练习、举重运动、角力、拔河、"扳手腕"等。

憋气对运动有利有弊。有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利，那么这样的憋气是有必要的，是不可避免的。

正确合理的憋气方法应该是：

①憋气前的吸气不要太深；

②结束憋气时，为避免胸内压的骤减，使胸内压有一个缓冲、逐渐变小的过程，呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出，即采用微启声门、喉咙发出"嗨"声的呼气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，不必每一个动作、每一个过程都作憋气。如跑近终点的最后冲刺、杠铃举起、摔跤制服对手的一刹那，可运用憋气。

对运动员和健康人来说，一般的憋气也属于生理现象，如排便动作。有时还可以把采用适当的憋气作为提高心肺功能的手段之一，只是要遵守循序渐进的规律而已。