Lesson4 坐骨稳定和骨盆内收

0 原理讲解

骨盆的左右两块骨头可以分别看做两个杠杆，支点是尾椎，两头分别是腰上凸出来的骨头和屁股上的坐骨，一头收住另一头就会外翻。因此要骨盆内收，两个坐骨就需要离得远一些，一方面坐得更稳定，一方面两个盆骨离得更近，使得腰方肌不会一直处于过度拉伸状态，腰就不会太酸。

1 侧卧位髂骨内收呼吸训练

侧躺，躯干和大腿90°，大腿和小腿90°。大腿靠近膝盖处夹15cm直径的球，两脚夹砖脚底贴墙。
第一步脚尖向后扒墙，其他地方放松，大腿后侧发力。保持住。
第二步吸气，大腿后侧发力，膝盖往后侧撤两指，骨盆保持立住，不要往后倒。
第三步哈气，大腿内收肌用力，夹一点点球。
夹球的力回一半+吸气，再哈气大腿内侧用力，重复5次。
膝盖本身放松，屁股放松，大腿前侧放松。
哈气的时候感受髂骨往里合的感觉，当然没有向前或者向后移动。

2 坐姿夹球

正确坐姿，大腿靠近膝盖处夹球，靠内收肌发力夹一点点球，回一半力再重复发力，感受髂骨往里合，坐骨往外扩的感觉。