预防「糖尿病」的最佳「碳水」比例是……吃多吃少都不行！

作者：@营养师顾中一 

太长不看

- 要预防糖尿病，建议将碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。

- 多吃水果、非淀粉类蔬菜和全谷物等高质量碳水食物，才能降低糖尿病风险。

根据国际糖尿病联盟2019年的糖尿病图谱，中国是世界上糖尿病患者最多的国家。据估计，中国大陆有1.164亿成年糖尿病患者，占全球糖尿病患者的25%，更令人担忧的是 56% 的成年糖尿病患者不知道自己患病。[1]

大家都知道肥胖会导致糖尿病，也有意识想减肥来预防糖尿病。可到底该怎么减呢？

非常流行的饮食方法是低碳水、高蛋白、高脂肪，很多人也都在宣扬低碳饮食、宣传生酮。

对于糖尿病患者来说，很难说具体什么样的宏量营养素比例最为恰当，也有研究发现2型糖尿病患者严格遵守低碳水饮食（每天碳水化合物供能低于26%甚至10%）6个月可以有缓解糖尿病、减轻体重等健康益处。[2]

但是少吃碳水能预防糖尿病吗？

碳水：吃多吃少，都增加糖尿病风险

我国南方医科大学南方医院的研究团队通过调查分析中国健康与营养调查（CHNS）研究中16260名参与者的数据（平均年龄43岁，非糖尿病，49%为男性）后发现：

🔸 碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型关联，总碳水化合物供能占比为 49-56% 时新发糖尿病的风险最低

总碳水供能与新发糖尿病的关系呈U型。图片来源：参考资料[3]

也就是，如果你碳水的供能低于总摄入能量的49% 或高于56%，你发生糖尿病的风险都会增加。

所以，靠少吃或不吃碳水来预防糖尿病，不靠谱。

虽然这是一项观察性研究，不能完全排除一些混杂因素及参与者回忆偏差带来的影响，但这项研究基于中国的大规模样本、多中心、前瞻性、全国性的队列数据，分析得出的碳水摄入量和类型与糖尿病关系的结论，对于实际生活指导还是有一定参考意义的。

研究采用的新发糖尿病定义：

随访期间自我报告的医生确诊的糖尿病；

或空腹血糖≥7.0 mmol/L ；

或糖化血红蛋白≥6.5% 。

碳水质量有高低，影响也不同

研究人员通过连续三天的饮食回顾调查问卷收集了参与者的饮食信息，然后用统计学模型评估计算出每名参与者宏量营养素和微量营养素的累积平均摄入值。

其中宏观营养素被分为高质量和低质量的碳水化合物、植物蛋白和脂肪，以及动物蛋白和脂肪，基于上述分类研究人员为所有参与者的饮食评分。

🔸 高质量碳水化合物（水果、非淀粉类蔬菜、全谷物）摄入量与新发糖尿病之间的关系呈 L 型；

🔸 低质量的碳水化合物（精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类）摄入量与新发糖尿病之间的关系呈J 型

B：高质量碳水摄入量与新发糖尿病关系呈L型；

C：低质量碳水摄入量与新发糖尿病关系呈J型。

图片来源：参考资料[3]

也就是说，高质量碳水化合物摄入较少或低质量碳水化合物摄入较高的人群，新发糖尿病的风险较高。

我们该怎么做？

国际糖尿病联盟强调，健康的饮食是预防糖尿病的主要措施。[1] 

不过，健康的饮食绝不是少吃碳水。

别乱尝试低碳水饮食

首先，碳水供能比过低，反而会增加你患糖尿病的风险。

其次，碳水化合物在维持正常生理功能方面有重要作用，它为大脑和中枢神经系统提供能量、水溶性维生素、矿物质以及膳食纤维等。因此不推荐极低碳水化合物饮食。

所以，无论是从预防糖尿病还是维持身体健康的角度，都不推荐健康人群尝试低碳水饮食。

总的碳水要适量

碳水化合物供能占比 49%-56%时，新发糖尿病风险最低，而碳水供能占比在 50%-55% 时，新发高血压和死亡风险均最低。[6,7]

综合考虑，将碳水供能占比控制在50%-60%是比较不错的选择，跟我国居民膳食指南的建议也是一致的。

在碳水摄入与糖尿病的研究中，超过 1.6 万名参与者的平均碳水供能占比为56%。[3] 可见我国居民在总碳水摄入量这方面做得不错。

当然，这种计算不需要特别精确，推荐大家使用我的免费小程序「饮食日记本」，记录自己每天的饮食，做到心中有数。

多选择高质量碳水

虽然我国居民在总碳水摄入量方面做得不错，但在摄入碳水类型上问题较大。

低质量碳水化合物是碳水化合物的主要来源，占到总碳水摄入量的 82%。[3] 

所以，建议大家多吃水果、非淀粉类蔬菜、全谷物食品等高质量碳水，少吃馒头、面条、蛋糕等精制碳水和糖类等低质量碳水。

对不常吃水果蔬菜的人来说，哪怕多吃一点，都有益于预防糖尿病。

「多摄入高质量碳水，可降低新发糖尿病风险」的结论与之前剑桥和哈佛大学分别发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的研究结论是一致，多吃水果、蔬菜和全谷物（谷物或麸皮的重量占比要 ≧ 25%）类食品，有助预防2型糖尿病。[3-5]

剑桥大学的研究团队发现：

🔸 血液中维生素C和类胡萝卜素（常见于水果和蔬菜）水平前 20%人群，比最低的那20%，患2型糖尿病的风险低了 50%

🔸 每天水果和蔬菜摄入量每增加 66 克，患2型糖尿病的风险就降低 25%

血液中维生素C（左）和类胡萝卜素（右）水平越高，2型糖尿病的风险越低。| 图片来源：参考资料[4]

来自哈佛大学公共卫生学院的研究团队则发现：

🔸 全谷物食品摄入量前 20%人群，2型糖尿病风险低 29%

🔸 每天吃一份或更多全谷物冷早餐麦片或黑麦面包，2型糖尿病风险分别降低 19%、21%

🔸 每周吃2次或更多的燕麦片、麸皮、糙米与小麦胚芽的人群，2型糖尿病风险分别降低21%、15%、12%、12%

研究人员指出，高质量的碳水化合物，包括水果和非淀粉类蔬菜等，富含抗氧化剂和植物化学物质，能够促进胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症等，同时还能减少脂肪含量、增加静息代谢率、促进能量平衡。

而低质量的碳水化合物，包括精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类，主要以葡萄糖的形式被吸收，容易让血糖快速升高、刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积等。

控制体重

保持健康的体重，同时注意男性腰围不要超过 90 cm，女性不要超过 85 cm。

肥胖和超重人群2型糖尿病发病风险显著增加，肥胖人群2型糖尿病的发病风险升高了 2 倍。体重指数（BMI） < 25 的人群2型糖尿病发病率为 7.8% ，25 ≤ BMI < 30 的人群发病率为 15.4%，BMI ≥ 30 的人群发病率为 21.2%。

戒烟

如果可以，最好戒烟。

一项中国人群的大样本量前瞻性研究发现，城市中吸烟男性的糖尿病发病风险是不抽烟男性的 1.18 倍。[8]

糖尿病筛查

根据《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建议，对于2型糖尿病高危人群，应及时进行糖尿病筛查，以便做到早发现、早诊断、早治疗。

筛查结果正常者，建议每 3 年筛查一次。筛查结果为糖尿病前期者，建议每年筛查一次。

高危人群是指：

有糖尿病前期史

年龄≥40岁

糖耐量异常

高血压、血脂异常

BMI ≥ 24 或中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）

缺乏体力活动

一级亲属中有糖尿病史

有妊娠期糖尿病史的女性

糖尿病风险评分（下面的图表）≥25分

……

图片来自：参考资料[8]

你身边有没有热爱碳水却又怕胖而不敢吃的朋友啊？快把本文转给TA吧~

参考资料

[1]  https://diabetesatlas.org/upload/resources/material/20200302_133351_IDFATLAS9e-final-web.pdf

[2] Goldenberg J Z ,  Day A ,  Brinkworth G D , et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data[J]. BMJ, 2021, 372.

[3]  Zhou C ,  Zhang Z ,  Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.

[4]  Zheng J S ,  Sharp S J ,  Imamura F , et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries[J]. BMJ British Medical Journal, 2020, 370:m2194.

[5] Hu Y ,  Ding M ,  Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.

[6] Li Q ,  Liu C ,  Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).

[7]  Seidelmann S B ,  Brian C ,  Cheng S , et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018:S246826671830135X-.

[8] 中华医学会内分泌学分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中国医师协会内分泌代谢科医师分会,等. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020年36卷05期, 2020, 36(5):371-380.

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