放松和NSDR

接触冥想（正念）大概七八年了，一开始是从各种各样的专栏和和碎片化文章里听说的，后来也试着去做一些和冥想相关的事情。这个过程断断续续，体会也不一样，但总的来说让自己从中受益良多。

冥想和静坐会联系在一起，甚至有人会和宗教中的打坐和禅修理解成一回事，总之是有一些神秘色彩的行为。如果在身边发现有人闭目、盘腿端坐不动，被大众看到可能会觉得这个人多少有点“颠”，所以我一般都是在家和比较私密的地方才会做一下，这可能就是一种和病耻感相似的感觉，我把它叫做“认耻感”，可以理解为认知太超公众理解带来的行为，会担心带来被议论的感觉。

知脑用脑，科学休息

近几年，随着心理学和认知科学的发展，社会对“正念”等概念的研究和推广变多了，大众对这些概念的接受程度也变高了，这点从网络上各类公众号、专栏数量可以瞥见一二。我也更正式的去学了一点关于如何冥想的知识，结合近几年的实践谈一点体会。

脑科学研究不断提供实证，休息和放松对我们的身心健康都是必须的。夜间睡眠就不说了，白天如何激发大脑和身体的最佳状态，以适应工作和学习要求，以及如果在爱好上实现心流体验？都是我们要有意训练自己的，不会放松和休息的人很难让自己在这种“乌卡时代”快速应变，这也是现代社会普遍压力较大，人均焦虑都很高的一个原因。

放松和休息是目的。冥想的目的是放松，非睡眠深度休息（简称NSDR）的目的是休息，在我们清醒的白天，要保持大脑清醒和身体活跃，要按照节律来设置一定的放松和休息。

午觉是休息的重要节点。这对大众来说已经是普遍认可的了，从起床到午觉大概有5个小时（按照早8起床午13点来算），大脑就进入一个疲劳小高峰，一个半小时午觉休息又能保持一下午的精力满满。如果在其中能穿插一些小的放松，将更能让我们保持最佳的脑清醒和身体活力，而冥想就是很好的选择。冥想和NSDR结合起来调整我们的身体节律，以下所说都是我自己的设想和部分实践。

冥想放松练习。首先在感觉到自己大脑昏沉、眼皮沉重、身体疲惫的时候，如果条件允许可以用手指在肚子上按一下，用行为先按个暂停键，给自己一个仪式感和心理暗示“我该放松一下了”。调个5分钟或10分钟的倒计时，找个能舒服坐下的地方，闭眼，先做4、5次深呼吸，花大概一分多钟来降低心率，让大脑和身体平静下来，吸的时候快速而充分的吸气，一大一小吸两次，让肺部充分充满空气，再缓慢而悠长的呼出，可以把嘴巴想象成含着一根吸管在吹气的感觉，慢慢呼出。然后观察大脑的意识区域（突显网络）里有什么，是想着某个人或物，在干什么事情？有意识的把它们放走，让它们消散开。接着关注自己的心理有些什么感受，观察它、描述它，再把它放走，让它消散开。接着关注自己的身体，哪些地方有不舒服的感觉，是疼痛还是紧绷？观察它、描述它，有意识的放松，让它消散。最后关注到自己的呼吸上，随着呼吸在数数并在脑海中想象着松树，我把这棵松树起名叫“放松”。比如，1次呼吸就在脑海中想象1棵放松，第2次呼吸想象2棵放松，依次往后。放松多了之后就可以想象一片“放松”的树林，把我们的呼吸想象成吹过树林的微风，随着风吹而摆动。如果过程中发现自己走神了，忘记有几棵放松了，不要责怪自己，再从第一棵放松开始数起。当完成一次这样的冥想放松练习，再次睁开眼睛，就会发现我们对这个世界的觉知能力显著的到了提升，感知身边的人和事变得更加清晰，对幸福的捕捉也更具象了。

冥想正念放松

NSDR休息，中文叫非睡眠深度休息法。适用于身体和大脑需要一次更深度的放松和休息的时候，一次15分钟的NSDR相当于午休半小时。其准备活动最好能有一个能平躺的地方，也是用和冥想一样的4、5次深呼吸来降低心率保持平静。不同的是做完深呼吸后把意识放在自己的脚上，想象自己的脚被照亮，关注脚上有什么感觉；再想象小腿被照亮，小腿有什么感觉，依次是大腿、臀部。到腹部后再做一轮3次的深呼吸练习，再想象腹部被照亮，随着呼吸的节律感受腹部的起伏，依次照亮自己的胸口、双臂、脖子和头部。再做一轮3次的深呼吸练习，再由头到脚想象身体的不同部分依次被点亮，直至倒计时结束，结束后动动脚、妞妞头、摆摆手。这样的练习有利于把我们从“视觉信息轰炸”的状态中，暂时关闭停下来，通过对身体信息流的有意限制，让身体和大脑得到休息，也让意识（突显网络）重新夺回或者强化对身体和精神的掌控，提升我们的精力和自信心。

NSDR，片刻休息焕发活力

冥想和NSDR要能更好的嵌入我的人生系统，需要不断的训练和精进，随着人生不断面对新的挑战、承担更大的责任，这些休息技巧可以看作“高压锅的”调压阀，有了它我们就能更好的实现压力下的自我掌控和调节。