月跑量200的训练课表

轻松跑速度：5公里最好成绩（23分30秒）+65秒=4分36+65秒=5分40

长距离配速：+50秒=5分25

节奏跑：+35秒=5分10

抗乳酸跑：+25秒=5分

间歇跑：+15秒=4分50

200公里：55%有氧跑（5个100米冲刺跑），13%长距离，13%节奏跑，11%抗乳酸跑，8%间歇跑

200公里跑量分配

110公里有氧跑，每月分9次每次12.2公里，（130-140）

26公里长距离，每月2次，15+9或14+12或13+13（2个周末共2次）

26公里节奏跑，每月2次，每次13公里

22公里抗乳酸，2-3次，7-11公里每次

16公里间歇跑，每周一次，每次4公里，或者三周3次，每次5公里。

这样每周共跑步18-20次/天，