血糖生成指数

今天学习了一个新概念-血糖生成指数（Glycemic Index，以下简称GI）。

指定一个0~100的范围，把通用燃料形式葡萄糖定义成最高的GI值——100，而其他食物都有一个相对值。

这个值是由戴维·詹金斯教授发明的。

被测试者空腹一段时间后吃下了一碗白米饭，其中含有50克可消化碳水化合物（主要是淀粉），在饭后两小时里多次抽血测量被测试者的血糖值，画出一条曲线，然后与已经准备好的葡萄糖标准曲线比较曲线下方面积（这个标准面积通常也得是同一组人测试出的结果），经比较白米饭的血糖曲线图面积是葡萄糖图的75%，于是白米饭的GI就被给予了75。通过这个GI计算过程，大家可以看出很多门道。首先，GI的测量相对困难，需要专业实验室和至少10个志愿者参与反复取血的实验，所以这个值并不是随便一个机构就能直接给出或者估算出来的。其次，这个数值显然与参与实验的人有一定关系。每个人的基因不同，代谢碳水化合物的能力差异也很大，所以在绘制曲线和比较面积的时候，几乎是“千人千面”。再加上实验本身的系统误差，即使用了取平均值的办法，每次测量同一种食物的结果显然还会有差异。

所以我们在参考GI的时候，一定要牢记这三点：测试难度、受试者差异、食物品种差异。这样就不会对GI有过于机械的记忆，而是持一种理性参考的态度。

这个指标是一个测量指标而不是观察指标，因此并不是能通过单纯的观察和经验来推算。而且GI会因食物的温度、状态、品种和品牌而不同，甚至每次测量都会有微小的浮动。

食物的三种分类：

1.GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

2.GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂肪的零食。

3.第三类是低GI食物，指所有GI低于55的食物，绝大多数属于蔬菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）

重点提一下牛奶制品，除了明显非常甜的冰激凌接近中等GI这个范围，其他乳制品都是低GI食物。

尤其要保持警惕的是酸奶，它属于乳制品中非常特殊的一类，因为利用了产酸菌把牛奶中的部分乳糖发酵成了乳酸，所以有种独特的酸味，正是这种酸味给了糖一个绝佳的“上位机会”。正如前面所说的，在酸奶中添加糖不仅能获得酸酸甜甜的好味道，更能让我们对过度甜味的抗拒感变迟钝。我们无法得知这张表格里测量的酸奶究竟含有多少添加糖，但是要注意，即使一盒高糖酸奶添加了10%的糖分，它醇厚的蛋白质和脂肪体系也会让它的GI不那么高，一盒200克的小盒酸奶能让你开心且毫无觉察地吃下去20克之多的添加糖。