中年发福？调整饮食，坚持运动，让你轻盈又健康！

步入中年，不少人发现体重悄然上升，这背后除了新陈代谢的自然减缓，还与饮食种类不够丰富息息相关。为了保持健康、维持良好身体形象，坚持运动、调整饮食习惯显得尤为重要。

首先，产生饥饿感的大多数原因是营养不均衡。为了保持营养均衡，每天至少需要摄入12~18种不同的食物。这些食物含有各自不同的营养素，只有营养结构均衡，才能满足身体需求。

有的人胖，并不是他吃得多，反而有可能是挑食，吃得食物种类太少了，让身体缺乏营养，很容易产生饥饿感。而当我们感觉到饥饿时，对我们吸引最大的就是碳水化合物。吃多了，就容易变胖。

其次，身心疲惫，倍感焦虑，失去掌控感时，会让人产生饥饿感。这时候，我们可以多喝水，注意适当休息，来缓解压力。在毫无意识的情况吃东西，只会增加肠胃负担，让人更加难受。

很多时候，我们可能是渴了，并不是饿了。多喝水，可以满足身体需求，补充能量,还能提高代谢能力。每天饮水量应达到1800毫升左右，注意咖啡和浓茶并不能算作水分摄入。

而随着年龄增长，人体基础代谢率会逐渐下降。如果还是吃那么多，自然就会长胖。为了解决这个问题，我们就要做到坚持运动、注重饮食。

运动不仅能消耗更多的热量，有益身体健康，还能让人食欲减退。

自从我开始坚持跑步后，我发现自己吃得更少了。起初，我感到疑惑，因为运动后身体应该需要更多营养才对。

后来通过查询资料，我才了解到运动可以从心理和身体两方面减少食欲，从而帮助控制体重，让自己变得既健康又苗条。

那么，应该如何饮食呢？早餐至关重要，一定要吃好。营养师推荐早餐应包含优质碳水和脂肪、多种蛋白质、膳食纤维和优质脂肪。除了优质碳水，其他的营养素都可以在坚果里面找到。牛奶和鸡蛋的蛋白质也非常高。

午餐则是最重要的一餐，必须保证营养丰富。应包含蛋白质、青菜和优质碳水。下午如果饿了，可以加餐，选择水果作为健康零食。

晚餐建议采用211原则：两拳头蔬菜、一拳头高蛋白食物，一拳头主食。主食应选择杂粮全谷物，而不是精米白面。

此外，饮食顺序也很重要。很多人习惯先吃主食，再吃肉类，最后才吃蔬菜。其实正确的做法是先吃蔬菜，利用其高纤维特性增强饱腹感。再吃蛋白质食物，补充能量。最后再吃主食。这时候，我们基本上已经吃饱了，更能控制碳水的摄入量。

诚然，要想吃得健康并不容易，因为很多美味的食物往往并不那么健康。饮食不仅要满足身体需求，还要对抗旧有习惯和美食诱惑。而坚持运动也并不容易，需要对抗人类好逸恶劳的本性。不过，好习惯可以慢慢培养，坏习惯也可以渐渐改变。让我们坚持运动，注重饮食，学会延迟满足。只要坚定信心、持之以恒，就一定能收获健康与轻盈。