全民健身总动员

施瓦辛格健身技术

训练计划·阶段1

基础训练第一阶段

训练期1（星期一和星期四）

胸部

仰卧推举上斜推举仰卧上拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二和星期五）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭

（强力练习）借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

训练期3（星期三和星期六）

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

下背

直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练计划·阶段2

基础训练第二阶段

训练期1（星期一/星期三/星期五）

胸部

仰卧推举

上斜推举

仰卧上拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）

俯身划船

硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二/星期四/星期六）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

下背

直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

参考饮食计划

阶段Ⅰ

早餐

两个鸡蛋，推荐水煮，其他做法也可以

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉或者家禽肉

8盎司（226.80克）全脂牛奶

1片涂抹黄油的全麦吐司

（蛋白质=大约52克）

午餐

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

1片或2片全麦面包

8盎司（226.80克）全脂牛奶或鲜榨果汁

（蛋白质=大约43克）

晚餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉或者家禽肉

涂抹黄油或者酸奶油的烤土豆

大份生沙拉

8盎司（226.80克）全脂牛奶

（蛋白质=大约48克）

阶段Ⅱ

早餐

3个鸡蛋，水煮或者其他做法的

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

8盎司（226.80克）全脂牛奶

涂抹黄油的1片或2片全麦吐司

（蛋白质=大约61克）

午餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

涂抹了黄油或者蛋黄酱的2片全麦面包

8盎司（226.80克）全脂牛奶

1个新鲜水果

（蛋白质=大约71克）

晚餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

烤或者水煮的土豆或者红薯

大份生沙拉

（蛋白质=大约59克）

阶段Ⅲ

早餐

4个鸡蛋，水煮或其他做法

8盎司（226.80克）全脂牛奶

涂抹黄油的1片或2片全麦吐司

1个新鲜水果

（你可以将水果和面包替换为热燕麦粥、全麦麦片或者其他熟粥，但是如果想要甜味只可以用果糖；如果需要更多的热量摄入，以上说的两组食物各用一半，或者加些奶油。）

（蛋白质=大约72克）

午餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

涂抹了黄油或者蛋黄酱的2片全麦面包

8盎司（226.80克）～16盎司（453.59克）的全脂牛奶

1个新鲜水果（如果需要可以加点软干酪）

（蛋白质=大约74克）

晚餐

1/2磅（226.80克）～1磅（453.59克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

烤土豆或蒸土豆，也可以换成烤豆子或煮豆子

稍微蒸过的新鲜蔬菜

大份生沙拉

1个新鲜水果

8盎司（226.80克）全脂牛奶

（蛋白质=大约112克）

受伤及处理简要总结

健身中出现的损伤大多是由于肌肉或肌腱过度受压或被牵拉而导致的拉伤。适当的热身、拉伸以及正确的技巧都能够帮助防止拉伤。一旦出现拉伤，需要让受伤部位休息。其他帮助恢复的方法，包括冰敷、抬高患肢以及外部加压固定；后续处理中可以使用热疗等方法。如果程度较轻，通常不需要精确地找出到底是哪里拉伤了。你可以感觉受伤的大致区域，判断哪些动作会加重损伤，这样就可以避免使用到那些区域了。拉伤可能出现在并不真正工作、而只是在杠杆原理下进行收缩的地方。

大多数健身者的关节损伤，是由于长年累月的负荷和磨损造成的。这些问题的产生是慢性的。年轻的健身者往往训练强度非常大，没有注意到任何问题，但是在几年后，他们就要为自己对身体的滥用付出代价了。年轻人有更好的恢复能力，可以比年龄大的训练者更快地从受伤中返还。但当你年龄增大并一直坚持训练时，有些问题就不能掉以轻心了，那些在你年轻时不会让你受伤的运动方法，可能就会给你一次教训，经过多年牵拉的肌肉，也会在这时让你尝到苦头。这时调整训练方式也许会很好，因为你已经有了年轻时梦寐以求的魁梧体形了。

在营养方面，有时预防和治疗几乎是同一件事。这里有五个最常见的问题，还有一些对应措施可以帮助你继续进步。

肌肉僵硬、酸痛以及损伤

为了快速增长肌肉块头，很多健身者几乎愿意去做任何事情。很多人都忘了，肌肉块头的增长过程是肌纤维微小损伤的结果。所以，如果尝试让肌肉过快地生长，这个过程会导致酸痛、肌肉损伤甚至是再次损伤（如果尝试让受过伤的肌肉快速恢复）。营养物的补剂可以帮助预防以及治疗疼痛和损伤。蛋白质、蛋白质水解物、生物活性肽以及氨基酸都可以帮助肌肉生长。多酚可以改善循环来加速治愈过程。

关节疼痛及其他关节问题

在健身中，关节损伤是很常见的。在练习的压力下，你的关节——肩膀、肘部、膝盖、脚踝等——不能像肌肉反应得那么快，反应的方式也不相同。在你快速增长力量和块头的同时，关节不能像周围的组织那样很快地适应变化。最近好几种营养补剂都开始上市，他们在保护结缔组织和加速关节恢复上很有效果。这些制剂包含有葡糖胺、乙酰葡糖胺、软骨素、胶原蛋白以及必需脂肪酸。

饮食填充

当你开始一个全新的、更加艰苦的训练日程时，身体要突然作出调整以适应增加的训练强度。当你开始感觉到你的标准用餐不再能跟上你的节奏，有很多种补剂可以帮助你的身体对增加的训练强度做出调整。你要找的是一种补剂。最常用的补剂是：麻黄、西伯利亚人参（刺五加）、育亨宾、EPA以及含有咖啡因的草本植物。

要注意的是：脱水

在强度训练的过程中，健身者面临严重脱水的危险，每一次你大幅度地调整你的训练计划，身体的水分管理就会出现适应问题。经常喝水。要知道通过特定营养补剂的帮助，再水合过程会非常有效地给你补充身体缺乏的矿物质。同样的，你一定要喝足量的水来冲掉被损坏的组织，以便可以建造新的组织。

我的免疫系统怎么了？

免疫系统的主要食物是谷氨酰胺。强度训练让身体承受着较大的压力，如果你还是继续训练，你也同时开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度的一个自然反应就是，你可能发现自己变得更容易生病。几种自然物质（主要是植物来源的）可以帮助身体抵抗或者至少能更有效地处理致病原。不用多说，你需要增补的第一样物质就是谷氨酰胺。其他可以帮助你的东西是——紫锥菊、人参、维生素C以及多酚。

最后的补充

训练中，受压的不仅是身体。精神对训练压力的反应和身体的一样剧烈。健身中，最重要的素质之一——虽然不容易量化——是你面对训练（和比赛）的正确精神状态。有几种补剂可以在这方面有所帮助，包括银杏、多酚以及磷脂酰丝氨酸（一种必需脂肪酸DHA）.这些东西帮助你保持思维敏捷。

囚徒健身六艺十式

健身分为器械健身和徒手健身，新手建议不要进行器械健身的运动，应该从徒手健身开始。当徒手健身练好了，再开始器械健身，这样循序渐进，对于身体的肌肉损伤是很小的。强烈推荐囚徒健身，而不管是器械健身，还是徒手健身，动作肯定要正确。囚徒健身的正确动作掌握比较容易，而器械健身应该有一个训练伙伴，就算是健身界的佼佼者了，也应该一直住在健身房，和所有人一起练，一起纠正错误的动作。相信通过我们坚持不懈的努力，健身一定会很成功。