范志红：为什么运动员喜欢吃香蕉？

作者：范志红_原创营养信息

经常在视频画面上看到运动员吃香蕉，为什么不是苹果和橙子？

如果仔细看看国内外有关运动员的报道，我们就会发现，几乎各国运动员都喜欢吃香蕉，也经常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员，还是网球乒乓球等球类运动员，乃至跑步运动员......香蕉都常常出现在他们的食谱中。

具体说，一根香蕉里面有什么营养呢？

根据美国农业部提供的数据，一根中等大的香蕉（含 118 克果肉）含有 27 克碳水化合物，其中约一半是糖（14.4 克），另一半是淀粉；含 105 千卡的能量；422 毫克的钾，0.43毫克的维生素 B6，还有 3.1 克的膳食纤维。在 14.4 克糖中，有 5.9 克葡萄糖，5.7 克果糖，还有 2.8 克蔗糖[1]。

从矿物质角度来说，香蕉既富含钾，镁也不少，在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说，它倒是乏善可陈，维生素 C 很少，胡萝卜素含量也不算太高，B 族维生素中只有维生素 B6 稍微高一点，其他都不太突出。

为什么各国运动员一致这么青睐香蕉呢？这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。特别是对运动员来说，香蕉有 10 个巨大的优势。

1 香蕉富含碳水化合物，在水果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比，碳水化合物可以较快地为运动员补充能量，而且消化负担小，代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道，赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物，对维持高水平体能是非常重要的。

2 香蕉中的碳水化合物类型丰富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数是 51[2]，比面包馒头米饭都要低得多，能持续而稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

3 香蕉是固体食物，有较好的饱腹感，水分比大部分水果低，而且其中的水分在体内释放速度较慢。它不像液体饮料那样，饱腹感低，水分很快被身体吸收，然后急着去上卫生间。

4 和普通主食相比，香蕉富含多酚类物质，抗氧化能力较强，其氧自由基吸收能力（ORAC）为 1,037 µmol TE，可以和猕猴桃、柑橘汁等相媲美[3]。运动员在高强度运动时，身体会产生大量自由基，炎症反应上升，需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

5 香蕉以富含钾元素而著称，充足的钾有利于降低神经肌肉的紧张度，降低在炎热环境中的中暑风险。在压力巨大的比赛时刻，高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

6 很多人听说，吃香蕉能给人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺类。香蕉中含有 5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等，其中 5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快，而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

7 香蕉质地柔软，容易咀嚼，又无需去皮、去核，可以用最短的时间吃完，特别方便快捷。在备赛和比赛过程中，只要有一两分钟就能吃根香蕉，不会因为吃东西而浪费时间耽误事。

8 香蕉有皮，可以保证里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮，方便易剥，不用吐核，又不会让手被食物污染，适合室内室外各种场合食用。

9 香蕉供应广泛，无需冷藏，容易携带，又方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中，选手可以把香蕉作为途中补充能量的重要食物。

10 香蕉味道宜人，在热带水果中过敏性也比较低。同时，它还适合与牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食，吃法多样。

不过，我们这些运动量不大的普通人，是否也适合每天吃香蕉呢？这就要看每个人的具体情况，以及具体怎么吃了。
 

减肥的人能吃香蕉吗？

减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个：一是热量比较高，运动很少的人，在三餐之外再加个香蕉，热量就容易过剩。所以，减肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉替代一部分谷类主食的话，热量虽然不增加，但会降低蛋白质摄入量。对不锻炼的人来说，这不利于维持紧实的肌肉。所以，用少量香蕉来替代点心零食甜食是可以的，用来替代主食就不太合算了。

糖尿病人能吃香蕉吗？

香蕉的血糖指数不是很高，可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉，就容易碳水化合物总量过多；而用它简单替代主食，又容易降低蛋白质供能比例，反而可能不利于血糖平稳。

一个方案是在两餐之间吃，把香蕉切成小丁，配无糖酸奶。这样既能给酸奶提供甜味，又不会摄入过多的糖分。

另一个方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，让碳水化合物含量不变，但同时略微增加蛋白质。比如说，1 根 2 两多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物，那么可以用来替代半两米饭。但可以同时再加两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物，保持蛋白质供应量不变。

胃肠不好的人能吃香蕉吗？

香蕉中富含多酚类物质。有研究发现成熟香蕉果肉中的可提取游离总酚可达 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鲜重[4]。在未成熟时，香蕉中的单宁含量更高，而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害，并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。

部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会感觉吃香蕉之后胃部不适，肠道不适，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果），特别是不适合饭前吃，此时对黏膜刺激更明显。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用，单宁等多酚类物质就会首先和食物中的这些成分发生相互作用，从而减少对消化道黏膜的刺激。

所以，即便消化不良的人，吃香蕉蛋糕也不会有什么不适感觉。
 

便秘适合吃香蕉吗？

在水果中，香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纤维，对于因为膳食纤维不足而便秘的人来说，它是有帮助的。不过，对并非因为膳食纤维不足而便秘，而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说，吃很多不太熟的香蕉有可能适得其反。

由于过多单宁影响营养吸收，或使消化道蛋白质被凝聚，反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然，对运动量和食量都很大的运动员而言，这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好，肠道力量很强。

吃香蕉会带来好心情吗？

香蕉中所含的 5-羟色胺和多巴胺是有利于好心情的。不过，具体效果可能与香蕉的品种有关，因为 5-羟色胺的含量在品种之间差异很大，分布于 800–5000 μg/100g之间，平均可达 2800 μg/100g[4]。

总体而言，香蕉不是抗抑郁药物，单靠吃香蕉来改善心情并没有那么大的效果。只能说，在不开心的时候想吃点甜食的话，那么吃香蕉配酸奶，要比吃各种饼干蛋糕之类健康多了。

总之，香蕉既不是什么营养高大上的神果，也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美，只要吃对人，吃对数量，吃对场合，让它发挥自己的优势就好啦。

参考文献：

1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory Web site [Internet]. Beltsville, MD: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. USDA website. Available: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/.
 

2 Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008, 31: 2281–2283.

3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

4 Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

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