《抗老生活》QAS读书笔记

Q、池谷敏郎结合多年从医经验和亲身经历，总结出养护血管的医学“返老还童”法，涵盖“止老饮食”“止老运动”“止老习惯”三个方面，所涉及的细节包括减糖、吃饭顺序、坐姿管理、饭后运动、口腔护理及化妆等，面面俱到，手把手教人如何抗老。

A1、容颜衰老的原因。

想要保持年轻的容颜，通过临床病理分析，作者认为，容貌的衰老始于体内血管的老化。

在入院患者中，血管老化程度越严重的患者，其面容出现斑点、皱纹、皮肤松弛的现象则越严重，外貌年龄也远超实际年龄。

那么，血管和外貌之间究竟存在哪些必然联系？

事实上，血管在向全身皮肤输送所需营养、氧气、水分的同时，还要回收其产生的废物。血管有动脉血管、静脉血管和毛细血管3种，其中毛细血管的数量占血管总量的99%。

人体的皮肤组织中布满了毛细血管，它们不仅可以帮助皮肤发挥其功能与作用，还可以促进其再生。血管年龄越年轻，其弹性就越好，血流就越发通畅，越能充分流向每一寸皮肤，长此以往，皮肤也会越发年轻。也就是说，毛细血管有极其重要的作用，它是身体内部养分的搬运工，正是因为它的辛勤劳作，每一寸皮肤才能保持年轻态。

然而，随着年龄的增长，毛细血管的内壁会逐渐变硬，继而引发动脉硬化。硬化的血管会失去弹性，扩张度明显变差,长此以往，血流自然不通，无法有效地向皮肤输送更多的营养。渐渐地，皮肤就会像脱水的花草一般枯萎，肉眼可见地衰老。

此外，毛细血管的数量也会随着年龄的增长而减少。20岁时人体毛细血管的数量达到峰值，40岁后开始减少，60岁后，毛细血管的数量约比20岁时减少40%。

简单来说，60岁之后血管向皮肤输送的营养将比20岁时减少一半左右。随着年龄增长，由于毛细血管失去弹性，不断硬化，数量也急剧减少，因此人的外貌会迅速衰老。

A2、如何做才能让血管“返老还童”呢？

作者认为，必须改掉损害血管的陋习。只有做好养护，血管的数量和弹性才能明显增多和改善。

首先，我们要知道损害血管的两大“元凶”，分别是“糖化”和“氧化”。

在书中，作者指出两种使人衰老的生活习惯：一种是喝咖啡、红茶必加糖，含糖冷饮不离口； 一种是把甜点和面包当早餐。

为何这些习惯会致人衰老？道理很简单，甜食会使血糖值急剧上升，进而使血管被氧化。要知道，方糖、饮料、甜点、面包都是“含糖大户”。

血糖值是反映血液中葡萄糖含量的重要指标。从饮食中摄取的糖分经过消化会分解成葡萄糖。葡萄糖被输送到血管内，血糖值就会上升。之后，胰腺会通过分泌胰岛素降低血糖值。如果人体在短时间内摄取大量糖分，血糖值则会急速飙升。

此时，胰岛素的分泌量也会大幅增加，血糖值又会骤然下降。血糖值在短时间内发生的骤然变化，在医学上被称为血糖波动。

频繁的血糖波动，会使血管内的细胞产生大量活性氧。研究证明，活性氧不仅会加剧细胞氧化，还会导致血管受损，进而影响其功能。

虽然，人体血管具有自我修复的功能,即便受损也可以通过自我修复恢复健康。然而，周而复始的修复过程，会使血管内壁逐渐增厚，继而引发动脉硬化。

A3、如何有效控制血糖值。

作者指出，偏爱红肉、平日几乎不吃鱼和不碰豆类及豆制品的饮食习惯，会导致血管老化。

因为，导致血管老化的罪魁祸首正是红肉中所含的脂质。

我们都知道，脂肪酸分为两类：一类是牛肉、猪肉、鸡肉等肉类中富含的饱和脂肪酸，另一类则是鱼肉、贝肉中富含的不饱和脂肪酸。

这两类脂质具有不同特质：饱和脂肪酸会在常温下凝固，而不饱和脂肪酸则不会在常温下凝固。

饱和脂肪酸是人体主要能量源之一，是一种重要脂质，然而摄入过多不仅会导致肥胖，还会生成对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇，这是导致动脉硬化的元凶之一。

与此相反，摄入不饱和脂肪酸，可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

不饱和脂肪酸，可以分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，摄入单不饱和脂肪酸不仅不会影响有益的高密度脂蛋白胆固醇的数量，还会减少体内有害的低密度脂蛋白胆固醇的数量，起到预防动脉硬化的作用。

而红肉中富含花生四烯酸，鱼肉、贝肉中富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。

换句话说，如果我们继续保持偏爱红肉而几乎不摄取鱼肉、贝肉的饮食方式，那么引发动脉硬化的风险会越来越高，同时还会引发身体内的炎症，加速动脉硬化和人体衰老的进程。

当然，作者并非劝诫大家对红肉半点不沾，毕竟在长寿人群中，还是有很多喜欢吃红肉的人，重点是希望大家务必了解“均衡摄入脂质”的重要性。摄取蛋白质时，平衡肉类、水产品以及豆类食材的比例，有益于避免脂质摄入的不均衡。

因此，作者建议人们，每天至少有一餐吃鱼，以抑制体内炎症的发生，保证血管活力。值得一提的是，脂质摄入不均衡而引发的炎症，不仅会导致血管老化，还会诱发癌症等重疾，以及牙周炎、关节炎等慢性炎症病变。

S、《抗老生活》，本书作者池谷敏郎是池谷医院院长、东京医科大学客座讲师、综合内科专科医生、循环系统专科医生。作为日本心血管疾病的权威专家，58岁的他，体脂率只有10%，他也常参加电视、广播节目以及演讲活动，对大众进行饮食和运动等方面的生活指导，让无数人受益。