高血压患者运动方案

高血压患者在运动过程中有诸多需要注意的事项，以下从运动前、运动中、运动后三个阶段具体介绍：

运动前

评估身体状况：在开始运动前，应先咨询医生或专业的运动康复师，进行全面的身体检查，包括血压、心率、心电图等，以确定身体能够承受运动强度，排除运动禁忌证。

选择合适装备：穿着舒适、透气、有弹性的运动服装和运动鞋，确保运动时身体能够自由活动，且鞋子能提供良好的支撑和缓冲，减少运动损伤的风险。

做好热身准备：运动前进行 5-10 分钟的热身活动，如慢走、活动关节等，让身体逐渐适应即将开始的运动，提高关节灵活性，降低肌肉拉伤等风险，使心率和血压有一个缓慢上升的过程。

运动中

控制运动强度：运动强度以中等强度为宜，一般运动时的心率达到（170 - 年龄）次 / 分钟左右较为合适。比如 50 岁的高血压患者，运动时心率保持在 120 次 / 分钟左右比较合适。可以通过心率监测设备实时监测心率，避免运动强度过大导致血压急剧上升。

把握运动时间：每次运动时间控制在 30-60 分钟左右，避免过长时间运动导致身体疲劳，增加心脏负担。如果是刚开始运动或体质较弱的患者，可先从较短时间开始，逐渐增加运动时长。

关注身体反应：运动过程中要密切关注自己的身体状况，若出现头痛、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，原地休息。如果症状严重，应及时寻求医疗救助。

避免憋气动作：像举重、俯卧撑等需要憋气完成的动作要尽量避免，因为憋气会使胸腔内压力增加，导致血压瞬间升高，增加心脑血管意外的风险。

运动后

进行放松活动：运动结束后，不要立刻坐下或躺下，应进行 5-10 分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态，使心率和血压逐渐恢复到正常水平，减少运动后的不适反应。

补充水分：运动后适量补充水分，保持身体水分平衡，但不要大量饮水，以免增加心脏和胃肠道负担。一般建议小口慢饮，每次饮水量不超过 200 毫升，可分多次饮用。

监测血压：运动后的 1-2 小时内，可再次测量血压，观察运动对血压的影响。如果发现血压波动较大或出现异常情况，应及时记录并咨询医生。

随笔/恒之馨（整理）