No.93｜随想：切勿掉以轻心，预防运动伤害

No.93｜随想：切勿掉以轻心，预防运动伤害

迟到千年/2023.3.12

昨天写了一篇文章《No.92 ｜ 杂谈：坚持了很久，却不一定进步》，是因为最近正在读《刻意练习》。书中讲到的有目的的练习、刻意练习，逐渐地让自己走出舒适区，并让身体重新建立新的体内平衡，然后再次逐渐地让自己走出舒适区，以此实现一点一点的进步。

我写到了在健身这项运动中，我对此的感触尤为深刻。

刚开始健身时，因为身体完全没有经受过训练和挑战，第一周和第二周训练完之后，身体的疼痛和不舒适感非常强烈，并且会让人有种不想继续练下去的想法。我想这便是训练打破了身体的体内平衡，也就是走出了舒适区，同时又稍微远了一点，因此身体才会出现倦怠的感觉。

当坚持训练一两周之后，身体就逐渐地适应了训练的方式和强度，于是身体便不那么疼痛，身体技能的恢复速度也明显的加快。

可是，这时如果坚持按照这种固有的训练方法和强度训练下去，将不会有所进步，因为身体已经适应了，体内重新达到了平衡。于是，又得变换训练的方法，又或是增加训练的强度。

而每次变换训练的方法或训练的强度是否过大，从身体的疲倦程度，也就是身体肌肉的酸痛程度，以及身体技能的恢复速度，便可判断出来。

写到这儿，我不得不用自己的实际经验补充谈及到非常重要的一项安全问题：切勿掉以轻心，预防运动伤害。

每个人的身体条件和素质不尽相同，别人看起来轻而易举的事情，自己不一定能够做到。因此，在自己独自健身和运动的过程中，切勿惦记别人的难度和强度，而强加于自己身上，从而让自己运动受伤。

有时候，即便是有专业教练指导，也很难避免运动伤害。

我记得去年有两次练腿，教练让我变换了训练的方法，并且增加了强度，一度导致我练完后的好几天一瘸一拐，甚至大腿肌肉过于疲累而摔倒多次。这两次的训练便是超过了舒适区太远，如果长期采用这种方式进行训练，我势必无法承受和坚持下去，因为它已经超过了自身可以承受的能力范围。

第一次练废腿缘起于正常练腿日，教练虽然并未增加深蹲和硬拉的重量，但此次添加了一个看起来非常简单的练小腿项目：脚尖垫起和放下，一组二十次，一共四组。尽管小腿有些酸胀的感觉，却也毫不费力地完成了。

然而，正是这一个简单的练小腿动作，让我接下来一周的日子都未好过。练腿后的第二天左小腿就开始疼痛了起来，又过了两天疼痛逐渐的加剧，一旦我将左腿伸直，左小腿就好似一个炸药包，一摸就炸（疼），以至于每次坐着起身，我都得忍受着巨痛艰难地用手支撑着站立起来，疼痛使得我的左脚无法正常走路，我只好左脚尖拖在地上，蜷着左腿，一瘸一拐地走路。

这副模样简直好笑极了，同事看到我这副囧样，不免关心问道怎么回事，我实在不好意思告诉他们都是健身惹的祸…

虽然踮脚尖这个动作非常简单，但平日从未专门训练过小腿肌肉，且在吃之前我已经经受了深蹲、硬拉等大运动量训练的摧残，它无疑就成为了超过我舒适区边缘的训练项目了。

第二次练腿的运动伤害，更加触目惊心和让人哭笑不得。

这次的练腿我完成了五组我自身体重的自由深蹲，一组十次。教练之所以让我做自由深蹲而不是使用史密斯器械深蹲，源于后者我特别容易借助腰部的力量，自由深蹲则相对好一些。

练完深蹲和硬拉之后，这次教练安排了一个新动作，四组单腿箭步蹲，一组十五次。做完了单脚箭步蹲之后，又做了三组的上卷腿，一组十五次。

做单腿箭步蹲时，我感受到了它的艰难，并不是动作太难，相反它也只是再简单不过的动作了，但是做完后我却累得犹如又做了一次深蹲。等到做上卷腿时，我已经明显感觉到大腿前部没有了力气，仍咬牙坚持的成功做完了。

健身完后回到公司，处理了一些工作后，背着包走进电梯，突然我的左大腿顿时发软，毫无预兆地以向前跪的姿势摔倒在电梯里。电梯里唯一一位同行的小伙子着实吓了一跳，他连忙扶我帮助我艰难地站了起来。我也连忙地表达了感谢，并说明这是因为刚才练腿练猛了所致，没什么事情。

等我坐上车，我发现我压根无法抬起左腿，我只好用手把左脚放到踩刹车和油门处，所幸左脚还能够左右转动自如，并不影响开车。

到了小区楼下，我依靠手的力量，强撑着爬楼到家，迅速地贴上了几片撒隆巴斯，缓解肌肉酸痛。

这个晚上，我接下来的举动便是一次次的让人哭笑不得了。每次我坐下想要再站起来都是一场与地心引力对抗的恶战。我得用手强力支撑起身体，让左腿站直了才能够成功站起来，一旦左腿弯曲一点儿，我都将毫无防备的摔倒。

整个晚上，我在家摔了四次，皆是因为大腿前侧无力，一旦有些左腿弯曲的动作，左大腿的无力便暴露了出来，无法自控的摔倒在地。

毫无疑问，这次深蹲和硬拉之后的箭步蹲与上卷腿，便是超过我舒适区边缘太远的训练项目，我的身体尚未接受过如此强度的训练，自然而然地给出了它的反应。

第三次练腿后的运动伤害，发生于一周前。准确的说是一周前的练腿运动所带来的一周后的运动伤害反应。

这次练腿没有任何以前从未做过的项目，整个过程也并没有觉得很难，但是却感觉到有些累，整节课都觉得有些透不过气来的感觉。但考虑到这节课是换到了一个新健身房，健身房并未开窗，所以我们都以为是空气不流通导致。毕竟在整个训练过程中，除了有些透不过气来的感觉，我一切都正常，做完了深蹲、硬拉、单脚箭步蹲等一系列的训练项目。

此次练完后的第二天，我的双腿和臀部出现了些许运动后的正常酸痛反应，但与之前的反应并无二致。可是，从第三天开始，我的腰开始有些隐隐作痛了，我跟教练反馈了之后，我们初步判断或许是有一段时间没有做过自由深蹲了，此次做自由深蹲时不自觉地用到了腰部的力量，导致腰部的酸痛。

之后，我又正常地进行了一次练胸的训练，似乎一切都正常。

这周六带玩子爬完山下山途中，我便隐约觉得腰部的不适有些加剧，脚步走快之后腰部明显有些疼痛。周六晚上睡觉时，腰部疼痛明显加剧了，自由侧身便成为了困难的事情。

我不得不取消了今天的健身课程，或许我还得需要更长的一段休息时间，腰部的不适才会好转恢复如初。

我想，时隔一段时间的自由深蹲，特别是上了一定重量之后，便成为了当时超过我的舒适区边缘太远的训练项目了。我的身体诚实地反应了出来，通过酸痛让我感知到了。

没想到啊，打败腿的竟然不是深蹲，而是不起眼的踮脚尖、单腿箭步蹲；打败深蹲的不是上重量，而是时隔一周之后的腰背疼痛。

我只能说，腿真的太弱了。我想我这无疑让我的教练有些为难了，本来基础条件就差，还这么容易运动伤害，他得更加悠着点儿了，思考和琢磨如何更合适训练我腿的方法和训练量了。

尽管出现了这么好几次的运动伤害，但我并不认为这是教练的不专业所致，归根到底还是自己的身体基础条件太差的缘故。

日后，我得好好与教练沟通，一起试探我的腿部肌肉力量的舒适区边缘到底是什么。没办法，日后也只有通过改变方法、增加强度和难度，一次次地试探。