轻断食吃什么？——读《轻断食》

轻断食本是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，不仅让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。其中选择的食物很重要。

在断食日该吃什么，不该吃什么的指导原则有两条。目标是摄取满足你的食物，但是千万不要超过500/600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。

选择高蛋白质饮食，是为了拉长饱足的时间，但是高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高患心脏病及癌症的风险。所以轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久依赖高蛋白的饮食生活。

食物的升糖指数

在断食中必须禁绝会令血糖飙升的食物，其中碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。

其中有两个指标可以作为参考，升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。大致来说，GI超过50或者GL超过20都不会很好，两者的数值越低越好。特别注意的是，GI和GL是碳水化合物的测量值，与蛋白质和脂肪无关。

从众多的碳水化合物中，可以发现，燕麦是个很好的选择（GI50,GL10）。令人意外的是，豆浆的GI及GL值都比牛奶高。

蛋白质怎么吃

在断食日内绝不建议只摄取蛋白质，你确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。同时蛋白质也给人饱腹感。因此值得将蛋白质纳入到允许的热量额度之内，每天50克。

在蛋白质的选择上，请选择“优质蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。虾，金枪鱼，豆腐或其它植物蛋白质都可以纳入菜单。坚果、种子、豆科植物充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。

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每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！