碳水化合物

碳水化合物是神经细胞和红细胞的代谢能量燃料；

是骨骼肌，特别是参加运动的骨骼肌的代谢能量燃料；

在碳水化物代谢时，碳水化合物可以作为脂肪进入三羧酸循环的引物；

在运动和运动强度训练中，碳水化合物起到节省蛋白质的作用；

美国国家科学院食品和营养委员会的推荐量，即38克/天（男性）和25克/天（女性）。

摄入充足的纤维不会直接影响运动表现，但是会提升整体健康和预防慢性病。

糖原

骨骼肌中的糖原代谢对胰岛素控制血糖稳定有重要作用。胰岛素是调节血糖水平最重要的物质，其可以促进骨骼肌的血液流动，刺激骨骼肌中的葡萄糖摄取、糖酵解和糖原合成。糖酵解是指碳水化合物（葡萄糖）快速分解生ATP的过程。糖原储备最大化对有氧耐力和高强度训练都十分重要。

胰岛素——胰腺释放出的激素，血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对这两种物质的吸收。

血糖指数

诸如糙米、全麦披萨、多谷物面包等类型的食物吸收速率低，血糖指数也低。高血糖指数和食物包括很多运动饮料和软料，以及精制糖、精致大米、披萨和土豆泥等。

体内糖的调节

在禁食状态，人体调动葡萄糖前体物质来实现肝糖原异生，同时促进脂肪氧化以便获取能量来节省碳水化合物燃料。

运动和比赛期间，人体通过增加碳水化合物和脂肪的分解，以提高肝脏糖异生的速率维持血压水平。

血糖稳定

胰岛素可以刺激细胞的能量代谢，氧化糖水化合物，加快糖原的方式储存葡萄糖，并抑制肝脏和骨骼肌的糖原分解和肝脏糖异生。在训练对保持血糖水平很重要。

有氧运动

理论上讲，通过低碳水化合物比例来实现的低热量饮食虽然可以有助于减少脂肪，但也会加大有规律的、中等强度的人长时间有氧运动的难度。

  为什么低碳水长期运动的人容易精神疲劳？

  运动后期，参与运动的肌糖原水平会下降，这会导致这些肌肉越来越依赖血糖作为其碳水化合物的来源。如果不摄入碳水化合物，哪么周期肝糖原和肌糖原消耗完后，就容易发生低血糖症。最终会影响运动表现，并造成长时间运动后中枢神经系统的疲劳。

什么运动中疲劳、虚弱、头晕和运动意愿下降？

长时间有氧运动参与的肌糖原耗竭造成疲劳。血糖明显下降会出现虚弱 头晕 运动意愿下降。

毫无疑问，最佳有氧耐力表现和运动前的肌糖原储存之间有之间关系。

只有当运动时间长于90分钟时，运动前优化肌糖原储存对运动表现的益处才能体现出来。在55分钟或更长，补充碳水化合物（30-120/小时）有助于维持血糖水平和有氧供能，而且提升有氧耐力和运动表现。

无氧运动

低强度有氧，糖原消耗导致疲劳一般运动后出现。高强度无氧，可能很早就感到疲劳。因此，运动前肌糖水平和运动中的快速促进肌糖原的恢复无氧和比赛中等同重要。

定期参加训练和比赛的无氧项目的运动员应该每天摄入5-7g/kg碳水化合物。

力量训练