跑马拉松需要做哪些准备?
跑马拉松是一项高强度的运动，需要充分的准备和训练。以下是跑马拉松的准备步骤：
- 准备时间：一般来说，半马训练时间应该在3~4个月，全马5~6个月。
- 训练计划:
| 阶段 | 目的 | 训练方式 |
|---|---|---|
| 基础阶段 | 建立跑步的基础，增强身体的耐力和力量 | 建议每周跑步3-4次，每次跑步时间为30-60分钟，跑步速度以轻松舒适为主, 一般是做LSD(长距离慢跑)。 |
| 提高阶段 | 提高跑步速度和耐力 | 建议每周跑步4-5次，每次跑步时间为45-90分钟，其中包括一次长跑，距离逐渐增加，以增加耐力为主。 一般是做LSD、节奏跑、间歇跑、爬坡训练。 |
| 赛前阶段 | 为比赛做最后的准备 | 建议每周跑步3-4次，每次跑步时间为30-60分钟，其中包括一次短跑和一次长跑，以保持状态和提高速度为主。LSD、节奏跑、间歇跑。 |
- 合理饮食：跑步需要消耗大量的能量，因此需要保证足够的能量摄入。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，以及多吃蔬菜和水果，以保持身体健康。
- 保持休息：跑步是一项高强度的运动，需要给身体足够的时间来恢复和修复。建议每周安排一到两天的休息时间，以避免过度训练和受伤。
- 穿合适的鞋子：选择一双合适的跑步鞋，以保护脚部和减少受伤的风险。建议选择具有足弓支撑和缓震功能的跑步鞋。
关于如何训LSD, 节奏跑, 间歇跑, 可参考我另一篇博客跑步训练指南 LSD/间歇跑/节奏跑
Bridalveil Fall, Yosemite National Park, California 20221018.jpg
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