保定宝岛真爱：如何科学地锻炼？

1.单次锻炼渐入佳境、环节完整。

       运动前要进行热身训练；运动全程动作标准、保证连续性；运动快结束时，也逐渐降低强度。

       运动前的热身使得大脑皮层运动中枢逐渐兴奋，使得神经传导速度加快，同时调动起肌肉的兴奋性与收缩反应；在运动的过程中，锻炼动作要尽可能标准，用心感受锻炼过程中相关身体部位的反应。运动时，人体器官的活跃度逐渐增强，人体代谢加快，会感觉体温上升。当人体的骨骼肌工作30分钟左右时，运动效率会达到较高的水平。身体的脂肪实时转化为能量，当达到一定运动量后，机体脂肪的消耗量也会增加；锻炼的结束最好是运动强度向着更低水平过渡的过程，可以做些放松练习，缓和心肺和肌肉的兴奋状态，从而过渡到平稳状态。

       每一次循序渐进的锻炼能最大程度保护心肺健康、避免运动损伤。

2.运动时科学补水。  

       因为运动过程中体温会逐渐升高，人体会启动主要的散热方式——排汗，必然会比身体安静时流失更多的水分、矿物质。为了避免身体出现各种不适，同时不影响锻炼表现，科学补水尤为重要。

       首先补水应当少量多次，每次饮用100ml~150ml为宜，间隔10~15分钟补水一次；避免猛喝水；喝白水补水应适量，避免因血液中钠离子含量过低导致低钠血症（表现为恶心、头晕、意识模糊）；搭配矿泉水、淡盐水、运动型饮料补水更佳。

3.规律运动，避免过度运动。   

       过度运动主要是指在短时间内运动量过大或者运动强度过高。尤其是运动活动明显超出自身当下的体能水平，比如速度过快、连续运动时间过长、力量训练远超身体负荷。

       研究发现，过度运动会抑制人体的免疫机制，具体来说，会抑制机体黏膜免疫系统主要免疫细胞“s-lgA”的生成。当身体出现严重的呼吸困难，当出现明显的头晕恶心、肌肉酸痛、全身乏力等不适症状，那很有可能是运动过度了。

       应当着眼长远，遵循锻炼的基本规律，避免因为过度运动的一时刺激，带给身体不必要的伤害，这样才能收获长足的进步。在基本践行科学运动计划的基础上，灵活调整、循序渐进、适量运动、持之以恒，才能享受运动带来的快乐与健康。

4.坚持运动习惯的同时，要保证充分的营养供给，多补充富含蛋白质的食物。

       在平衡膳食、合理搭配的基础上，运动人士应侧重补给蛋白质这一大营养素。除了植物蛋白，在肉类食物中，鸽子肉、兔子肉、深色鱼类、鸡肉都具有高蛋白、低脂肪的特点，其中，鸡胸肉的性价比最高且非常方便烹饪，可作为运动新手的备选食材。