练背

昨天练了背，考虑到教练并不会每次陪练，还是自己复盘一下动作，以便于自练习时也可以有条有理。

首先直臂下压做为热身，激活肌肉。采取逐渐加大重量的形式，在热身的同时也起到锻炼的作用，做五组，每组8到10次。这个动作没有什么难度，也能清晰地感觉到发力部位。

然后做高位宽距下拉，这个动作对背的刺激很明显，要注意的是要沉肩，不能耸肩动作变形，背挺直挺胸，感觉动作变形就减轻重量，做五组。

接下来是杠铃划船，这个动作不易变形，在重量上自己酌情增减就可以了，做五组。

然后是高位窄距下拉，和宽距下拉差不多，刺激背的不同部位，做五组。

再是坐姿划船，相较于杠铃划船容易动作变形，要注意保持，做五组。

最后加上一个二头弯举的动作，是练背的搭子。

简单总结一下，直臂下压热身，下拉和划船交替进行，二头弯举结尾，就是一个完整的背部练习。

据说最好的练背动作是引体向上，这个目前在我的能力之外，一个都做不起来，力量和自重还不能达到一个好的比例。

继续加油吧。