零基础冥想手册
一、导语
冥想是一项根据个人意愿，随时随地可以进行的活动。高深的冥想者即便在有干扰的情况下也能进入深度专注，亦不拘于行住坐卧等种种形式。而本文旨在为零基础的冥想初学者提供入门指导，以静坐形式的观呼吸为主，欢迎大家补充和提出意见！
二、冥想前的注意事项和准备活动
不管是你是初学者还是有一定经验的冥想者，在冥想前都有一些必要的注意事项和准备活动。主要包括冥想环境、物资、身体状态、情绪状态等方面。
1、合理的饮食与个人卫生
冥想前半小时内减少或避免饮食，过多的食物会让我们分心消化，难以专注在冥想的目标上，同时引发昏沉。简单的沐浴或洗手、洗脸、洗脚会让我们感到舒适，有助于较快地进入冥想。集体冥想时尤其应做好个人卫生，避免身体异味对自己和他人造成影响。
2、合适的冥想环境
根据自身条件，挑选光线柔和、温暖避风、无明显异味的静室进行冥想，并准备合适的坐垫。
3、适宜的穿着
穿着宽松舒适的衣物，避免紧绷或束缚。有条件者可使用专门的冥想服或禅修服。在集体冥想中穿着应得体，避免衣物过于暴露，最好穿宽松的长裤。冬天可以用毯子裹腿，做好保暖工作。
4、适当热身
冥想前热身能增强身体尤其是下半身的柔韧性，促进血液循环，减轻长时间冥想时的腿脚的不适感。
5、坐姿良好
静坐，要做到“三调”：调身，调气，调心。最适合的坐法是“七支坐法”，它对应着身体七处腿、脊、肩、头、眼、舌、手。盘腿而坐、保持脊柱挺直、双目半闭、双肩自然下垂、双手结印、然后调匀气息，方可开始静坐。
6、调整身体和心理状态
在冥想前，问自己目前的情绪和身体状态如何。根据你的身体和心理状态，做一些细微的调整。提前处理好个人事务，避免分心和被打扰。
三、热身
打坐时不管采用散盘、单盘还是双盘，都需要一定的身体灵活性，尤其是髋关节的柔韧。本文选择了四个在实操中比较高效的动作，作为打坐前的准备和日常练习动作。
动作一，晃海。平坐或盘腿坐，两手放在两膝盖上方，以舒适、放松为度。头正，身直，鼻对脐，松静自然静坐片刻。然后轻轻放松身体，先从右向下俯身，继而向左旋转、舒身、上起，转1圈，归于原位。接着向左下俯身，向右旋转、舒身、上起，转1圈，归于原位。左右各转18~36圈，最后还原成静坐姿势。
动作二，方形式。屈双膝，将右小腿放在左小腿上，上身保持正直，呼气，向前俯身，身体贴靠小腿，保持一至多个呼吸，连续做三次。交换两腿位置，再做三次。初始练习时，两腿可能不能上下相叠，腿会翘起来，这没关系，慢慢地会越来越松。这个动作不仅在每次打坐之前可以拉伸髋关节，平时都可以勤加练习。髋关节打开后，盘腿会比较容易，打坐的过程中也会少些疼痛。
动作三，单盘压腿。左腿伸直，右腿屈膝，将脚放在左大腿上，尽可能靠近腹股沟；左手拉住右脚面，右手向下摁右膝关节，尽可能让膝关节接触到坐垫；重复多次。之后，交换双腿位置，再压左膝盖。初始练习时，可能膝关节会翘得很高，下压时也不能触到垫子面；这也没关系，慢慢地就会越来越松，膝关节也会越来越低。这个动作，可以开髋、松腿、松膝。
动作四，束角式。两脚掌相对，脚后跟尽量靠近身体，双手扶住双脚，上身挺直，向前俯身，尝试用小腹贴靠双脚，保持一至三个呼吸。上身能下压到什么程度就压到什么程度，背一定要平直，否则容易造成腰部损伤。初始练习时，双腿可能不能贴着垫子面，两个膝关节会翘得较高，可以双手摁着膝关节，慢慢地往下压；可以背靠着墙或其他坚固的物品，慢慢往下压；慢慢地双腿就可以压下来，贴在垫面上。
四、“七支坐法”要领
打坐，比较通行的动作是跏趺坐，又称七支坐，即有七个要点的坐姿。
1、双腿盘起。根据髋部灵活性选择单盘，双盘或者散盘，详情请参与线下活动或上网查阅（难度和稳定性：双盘>单盘>散盘，长期冥想者应逐渐向双盘过渡）
2、脊直。脊椎如珠算珠子脊椎叠竖一般，自然正直。正常情况下腰部会稍微往前顶，这是由人体结构决定的。如果坐好后腰部难以挺直，则大概率是髋关节灵活性不足，应多做拉伸，比如热身动作中的晃海、方形式、束角式，或俯身摸地板。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。初始练习时，可能需要提起来一个“背要直”的作意。随着打坐的深入，会自然地有一股力量把背支撑起来，不仅打坐时背会直，即使不在打坐中，身形都会挺拔。
3、肩张：两肩应舒张但不挺胸。坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
4、手结定印于脐下：右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女），两拇指轻触，自然放松置于腿上。也可以按自身意愿调整次序。容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。这个动作是为了避免手欲带来的散乱。
5、头中正：头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。
6、双眼微闭：双眼半开，以能见体前三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上（此静物应①较小②单色③形状简单，如念珠）。如易散乱可闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方。
7、舌舔上腭：舌头的前半部轻舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具体窍门是：把舌后部的空气排尽，咽喉部放松，舌稍后缩即自然成，不必用力去“抵”。
五、冥想（安般守意）的心理活动
“lf you just sit and observe,you'll see how restless your mind is.If you try to calm it, it only makes it worse,but over time it does calm,and when it does, there's room to hear more subtle things--that's when your intuition starts to blossom and you start to see things more clearly and be in the present more.”-- Steve Jobs: A Biography
“如果你坐下来去观察，你就会感受到你的大脑是多么不安，如果你试图让它冷静下来，它反而会使事情变得更糟，但随着时间的推移，它会平静下来。当它平静下来后，你会有空间去听到更微妙的事情——那就是当你的直觉开始绽放，你开始更清楚地看待事物，并更多地去关注当下。你的思维慢下来，而你在当下看到一个巨大的延伸。你看到的要比你以前看到的多的多！这是一门学科，你必须去练习。”——《乔布斯传》
我们的大脑充斥着未加梳理的想法和念头，有些我们潜意识中明白却视而不见，有些则未加考虑就予以接受。在大量色、声、香、味、触、法的冲击下，我们的冲动和感受、直觉和理性、知与行逐渐分离甚至对立，令人困惑。So just stop and try to meditate.让我们暂时收摄眼耳鼻舌身意六根，复归到纯然的专注和觉知中，看是否会有意想不到的效果。下面是简单的教学。
冥想的心理活动随流派的不同而各有特点，其共性不外乎“专注”和“觉察”两方面。以禅宗流传最广的“安般守意”为例（「安般守意」是【安那般那 沙第(AnaPana Sati)】之缩语，「安那」为出息意，「般那」为入息意，而「沙第」译为守意，即以意识心系缘在入出息上，从而修禅），将注意力集中在对呼吸的感受上，心念由浅入深，由粗想到细想。初学者可以把天台宗的“六妙门”作为指南（数随止、观还净）。本文仅介绍前三部分数息、随息、止息。
1、数息
人的每次呼吸可以分为息入和息出两部分，息入就是吸气的过程，息出就是呼气的过程。如果加上两次呼吸之间的既不吸气也不呼气的过程就是三部分。开始冥想后，将注意力集中在呼吸上，呼吸一次就数“一”，呼吸两次就数“二”，呼吸三次数“三”，直到“十”，再从“十”开始倒数，数到“一”为止（一般在息出时计数，即每呼气一次就加一）。整个过程需要保持注意力在呼吸上，如果中途心思散乱忘记了数目或不确定该数几了，需要把注意力拉回到呼吸上，并从头开始数“一”。如果能成功从一数到十再从十数到一，而心不散乱，说明你的专注度相对集中，可以进入下一阶段“随息”。
2、随息
顾名思义，随息就是不再计数，但注意力仍时刻放在呼吸上，二者保持同频。冥想者应专注于当下的呼吸觉受（既非上一次呼吸，也非下一次呼吸，而是当下）。作为一个忠实的观察者、体验者，心如明镜，来无所黏，去无踪迹。不要刻意控制，呼吸会自然进行调整。随着冥想的深入，专注度的提高，我们能从呼吸中把握到的信息会变多，变得更加微细。比如在初始阶段要求自己“知息入”“知息出”，随着专注度提高“知息长短”“知息冷暖”“知息遍身”，并在此基础上逐渐增加“息入”“息出”“息止”两两之间的停顿等六个要点，乃至于在冥想非常微细时舍弃所有要点。
3、止息
止息是一种深度专注的状态，此时专注力近乎平稳。在这个层次之前，专注质量波动很大。在这个层次，专注质量的波动将停止，该状态叫做“三昧”或“三摩地”（藏语：mnyam bzhag；梵语：samadhi）。由于这个层次是新手很难达到的，本文不作过多介绍，感兴趣者可参考知乎文章“专注力的训练：九住心”。
4、冥想中可能出现的情况、应对方式和冥想层次的进阶
对新手来说，冥想时频繁分心、感到昏沉瞌睡等现象，都很正常而且普遍。察觉后只需把注意力拉回呼吸上即可。逐渐做到“念起不随，念起即断，念起即觉，觉之即无”。冥想的质量永远比冥想时间、专注目标的选择更重要。对新手来说，三到五分钟专注而清醒的冥想远比蒙昧昏沉的半小时冥想来的好。乃至于每天利用零碎时间，在心猿意马的时候尝试冥想一分钟，一天练习十几次，都不失为很好的入门方式。
关于冥想层次的划分，成书于在公元506年的印度无著的《九住心》是最古老和完备的训练专注力的系统之一。根据书名，针对专注对象的专注深度有九个层次。1500年以来，在所有藏传大乘佛教流派的冥想者中，九住心是主要的专注力冥想方法。成千上万的冥想者使用九住心作为标准的专注力训练方法。读者可以参阅Calm Abiding and Special Insight Meditation (Lodro, 1998)，作为一部对九住心层次的经典论述。或者参考“专注力的训练：九住心”。
六、长期冥想的功效
长期冥想的好处已经得到了广泛的科学研究支持，其影响不仅局限于心理层面，还涉及生理和社会情感方面。根据哈佛大学的研究，长期冥想可以增加大脑前额叶的灰质密度，这是与注意力和决策有关的区域。显著降低应激激素皮质醇的水平，从而减轻压力。生理方面的好处包括但不限于改善心血管健康、增强免疫系统、改善睡眠质量等。诺奖得主伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）领导的团队通过实验证明，为期90天的冥想能够显著减少端粒的损伤，甚至延长端粒，从而增加人类寿命。在情感方面，冥想显著增强了人们的同理心、幸福感和生活质量，并减轻抑郁症状。
冥想是一种历久弥新的精神运动，它在不同时代扮演了不同角色。在禅宗的各个宗派中，它是体悟无上真理的不二法门；在现代人眼中，它能帮我们更好地工作和学习，更积极地体验生活，而其丰富内涵仍在不断被发掘······
七、结语
编者作为接触冥想一年左右的进阶者，希望发扬、推广冥想，从而帮助那些在精神世界中感到忧虑、迷茫、痛苦，或对冥想感到好奇，希望提高专注力和幸福度的人们。相信未来冥想会发出更大的光彩，和其他运动一样造福于更多大众。
过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得。停下机械式的反应和妄想，就是停下庸人自扰，就是停下无故寻愁觅恨。在专注和觉知之中，我们的幸福本自具足。
（注：如果在冥想过程中出现生理或精神问题请立即停止，并寻求专业心理咨询师或冥想社等团体的帮助。）
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