拖延症自救清单

被拖延症困扰的我，已经严重影响到生活和工作，今天，自我反省，寻找解决方案！

有效的治疗拖延症的方法:

1. 列时间表

- 每晚花5分钟制定下一天的时间表

- 时间表要详细到每项任务的起止时间

- 任务要拆分成具体可执行的小步骤

- 多预留10-15%的空余时间,以防突发事件

遵守时间表,可以让你清楚自己应该做什么和何时做,不会陷入拖延。

问题：需要事无巨细列时间表吗？

不需要,列时间表时要抓主要矛盾,针对重要或困难的任务进行细化,不需要事无巨细。

具体可以采取以下原则:

1. 重要且紧急的任务要优先考虑,并详细列出步骤及时间节点。比如要准时提交的报告。

2. 重要但不紧急的任务要合理安排时间,避免过于紧凑。比如健身运动。

3. 不重要但紧急的任务要控制在一定时间范围内完成。比如突发的短信或来电。

4. 不重要且不紧急的任务可以放入空余时间段,或根据实际需要决定是否执行。比如闲逛社交媒体。

5. 每天保留一定的时间余量,以应对突发事件。

6. 注意合理安排工作和生活的时间比例。

做好时间管理的要诀是抓主要矛盾,对重点任务制定执行方案,其他任务则适当安排,保持时间表的合理性和可操作性。避免陷入追求完美而制定过于繁琐的时间表的误区。

2. 番茄工作法

- 将工作任务拆分成25分钟的“番茄”,中间休息5分钟

- 每完成1个番茄,给自己小小的奖励

- 不断追踪记录,使工作任务可测量

番茄工作法能帮你提高注意力,分解任务压力。

问题：如果在25分钟内一件事只完成了一半,中途强制休息是否会影响后续的工作效率。

建议是:

1. 25分钟只是番茄工作法的一个参考时间,并不需要死板地执行。

2. 如果任务只完成了一半,可以重新评估所需时间,例如再设置一个30分钟的番茄来完成剩余部分。

3. 中途小休可以稍做调整,例如只休息3分钟左右,然后继续投入到工作中。

4. 如果中断点正是进入复杂难点,可以让小休后大脑放松后有新的思路。

5. 也可以将番茄工作法和其他方法配合使用,例如在完成一个番茄后转为记录待办事项的时间等。

总之,番茄工作法需要灵活运用,针对任务特点和个人情况做出调整,既能保证工作效率,也能让大脑得到必要的休息。这需要长期实践来掌握。希望这些建议可以作为您的参考。

3. 制定奖惩制度

- 每完成一项计划任务,给自己一小份奖励

- 每拖延一项任务,给自己一小份惩罚

奖惩制度能强化你的意志力。

按这3个步骤付诸行动,并坚持至少21天,就能逐渐治疗拖延症。