这个认知工具，帮你消除胡思乱想，体验正念的力量

今天是日更写作的第 621/700 天

你好，我是西陆华胥。

你有没有这样的经历，对于某件事情、某个问题，反复思考停不下来，不由自主思来想去，甚至陷入灾难性的的胡思乱想？

如果有，那你已经受到错误思维的影响了，需要扭转脑回路，走出思维困境。

推荐你看看《胡思乱想消除指南》这本书。

01

# 关于本书

本书较为全面而且深入浅出地介绍了认知行为疗法。

针对常见的挫折感、沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等消极情绪，书中给出了应对思路，以及实操的工具方法，帮助我们洞察负面情绪的问题所在，采用正确的思考方式想问题、办事情。

全书分为十二章内容，先是介绍了认知行为疗法，然后是如何识别错误思维、反驳消极认知。

后面是如何应对不同的消极情绪，战胜挫折、控制愤怒、应对焦虑、维护自尊、摆脱抑郁，进而掌控问题、有效沟通、获得幸福，结尾一章分享了如何进行正念思考。

认知行为疗法的理念，概括起来就是：

我们的想法、信念和态度，决定了我们的感受和行为。

而非理性思维会造成情绪困扰，因此只要以更理性、均衡的方式思考，就能解决心理问题。

也就是，通过专注生活中发生的事情，质疑或反驳那些引发痛苦的非理性想法、不正确的思考方式、有偏差的基本信念，从而减轻消极情绪、负面想法的困扰。

这个疗法中包含认知策略、行为策略，以及近年来实践中新增的正念策略。

02

# 认知工具

书中介绍了一个逻辑简单却大有用处的认知工具：ABC模式。

A代表触发事件——activating event，即触发我们反应的情况。

B代表信念——belief，即我们对该情况的认知。

C代表后果——consequence，即情绪和行为，包括身体感觉。

简单来说，事情、问题、行动本身不会造成我们的消极感受、负面思考，它们只是一个刺激因素，而我们对于它们的认知、看法，引发了后面的情绪、感受或者不当的思考。

认识到这一点，我们可以在后面加上D，代表反驳——dispute。

明确了引发消极情绪、负面想法的信念，我们可以直接进行反驳，尝试改变僵化教条的认知，从而在源头减轻或消除不良情绪、负面思考。

这个工具也就更新成了ABCD模式。

对于负面的不当的想法，书中一共列出了12种错误思维，分别是：

非黑即白思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉、马后炮。

很多时候，我们的痛苦，不是因为事情本身，而是由于错误思维而生。

03

# 反驳消极认知

对此，我们可以通过逻辑反驳、行为反驳、聚焦目标思维的方式，去纠正错误思维模式，换个脑回路去思考、去行动。

逻辑反驳的方式主要包括：

写下来，通过梳理思绪，写下反驳的理由，让模糊的想法变得清晰；

使用思维监控表，针对情况、感受、想法、信念进行监控，找出当下陷入的错误思维，然后进行反驳；

去灾化，给当前处境的灾难等级打分看看有多糟糕，最好或最坏的结果是什么，自己是不是可以控制的，或者想象5年后它是不是还像现在看起来那么重要，等等；

一连串苏格拉底式的提问，进行现实性验证，看看想法是基于事实，还是只是自己的假设而已。

与逻辑反驳相比，行动反驳更有力度。

与认知相悖的行为，可以帮助我们发现不正确的认知，打破僵化的错误的想法。

面对负面情绪或者思绪的时候，采取与其相悖的行动，看看会发生什么。

除了上面两种方式，还有一种说服性的反驳方式：聚焦目标思维。

目的是提醒自己以大局为重，把注意力放在基本目标上，方式是问自己一个关键问题：

这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？

遇到尴尬境地、不良情绪、负面思考的时候，结合具体情境问问自己这个问题，你会发现，是自己想得太多、负面思考太多，不值得。

基于这样的理念和方法，本书后面部分，是对如何使用认知行为疗法应对各种消极情绪的详细论述和案例分析。

感兴趣的话，你可以结合自身情况进行详细阅读。

04

# 读书感想

一花一世界，一念一天堂。

我们身处两个世界，一个是现实中的客观世界，一个是脑海里的主观世界。

人与人最大的区别，就在于如何看待和理解客观世界。

我们怎么看待世界，如何与它互动，收获怎样的反馈，取决于我们自己的认知模式。

刺激与反应之间存在一段距离，我们可以进行自主选择。

虽然我们常说就事论事，可事情本身并不会带来沮丧、愤怒、悲伤、喜悦、烦躁等等情绪，有这样的情绪出现，那只能说明，不过是我们自己的选择。

我们可以选择负面想法、不良情绪，也可以选择正面信念、积极情绪，一切只在一念之间。

那么，下次遇到事情，不小心陷入胡思乱想的时候，大脑不停反刍思想的时候，你会怎么做呢？

好了，以上是今天的分享，希望对你有启发。