总算是把喝咖啡好不好这件事,给讲明白啦!

冯雪老师在得到开了健康讲座的专栏,其中有一讲,是关于续命水--咖啡的。

冯雪老师也爱喝咖啡,比如哪天赶上中午忙没有睡觉,下午还要会诊、门诊、查房,再加上周会、科研会,到了两三点我就困得撑不住了,迫切需要一杯咖啡来解围,让自己迅速恢复神采奕奕。所以,你对咖啡的需要和依赖,我完全感同身受。

打工人可以不喝水,但不能没有续命水。

咖啡早就成为了全球消费最多的饮品之一。医学顶刊《Science》上一项统计数据显示,全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡,咖啡杯连起来,都能绕地球7.5圈。近十年,我国的咖啡消费年增长率也在15%左右。

咖啡到底能不能喝,怎么喝才能真正“续命”?

冯雪老师给咱们说了个清楚。

只要你不是以下四类人,都可以喝咖啡。

第一类,容易被咖啡影响睡眠的人。

第二类,心律失常的人群不建议喝咖啡。

第三类,缺铁性贫血的患者。

第四类,少年儿童。

如果你不在上述四类人群,总的来说,喝咖啡对你的健康确实有好处。

首先,长期喝咖啡已经被证实对心血管疾病有改善作用。在医学顶级期刊《新英格兰杂志》上发表了一项超过40万人参与的13年的随访研究,结果显示,喝咖啡与降低心血管疾病的死亡率明确相关。

喝咖啡的第二个好处是降血压、降血糖。

只需要54.5mg的咖啡因(大约半杯美式咖啡),就能起到改善血管内皮、降低血压的效果。

而美国一项7年多的随访研究发现,咖啡能在一定程度上降低糖尿病的风险。最近另外一项研究则显示,适量摄入咖啡还对阿尔茨海默症有帮助,能够起到延缓老年痴呆的作用。与很少喝咖啡的人相比,每天喝690-1150mg咖啡(相当于2-3杯)的参与者,到老年后,患上阿尔茨海默病的风险竟然降低了58%。在医学界暂时对阿尔茨海默症束手无策的今天,坚持喝杯咖啡,就能起到一定的预防效果,这样的健康福利,你值得拥有。

喝过量了有没有危害?喝少了能不能起到作用?

参考美国和欧洲食品安全局的推荐,成年人每天摄入咖啡因的安全剂量,是不超过400mg,换算成具体的咖啡剂量,每天的上限大约是4-6杯。超过这个剂量,咖啡因就容易引起身体的心血管、代谢、神经系统的不良反应。

喝多少对健康最有益呢?芬兰科学家进行过一项21年的随访研究,发现每天喝2.5杯咖啡能将患阿尔茨海默病的风险降到最低。医学顶刊《NEJM》上的一项研究也表明,每天喝2-3杯咖啡可以最大程度地减少心脑血管疾病。由此我们推测,如果想达到对健康最大的好处,咖啡的每天摄入量最好在2-3杯左右。

喝咖啡的时间也有讲究。

想要提神,建议提前半小时喝咖啡。因为喝完后的30分钟到2小时,咖啡因在血液中的浓度开始达到峰值,而咖啡因在血液中代谢衰减到一半的时间,大约是 3-6 小时。这么一看,咖啡带来的提神效果,持续时间还是挺长的。但如果你本身对咖啡比较敏感,要注意,睡前3-6小时就别再喝了。

喝咖啡的频次,规律就好。你习惯了每天来2杯,一般在下午2点喝,那就尽量把这个时间、摄入总量都固定下来。偶尔有重要的事情,可以增加一杯,但建议还是保持规律和稳定。因为咖啡因本身属于一种能够影响心脑血管、神经系统的物质,摄入时间和剂量越规律,我们身体的响应也能够越规律。身体对咖啡适应良好,才能最终和咖啡一起共同对抗外在的压力性事件。

喝什么种类的咖啡更健康?

说完了能不能喝、具体怎么喝,还剩下最后一个问题,喝什么咖啡?这件事同样能决定咖啡对健康的影响。

单纯的咖啡本身,加奶甚至加少许的糖,都是比较健康的。奈何现在的咖啡品种太多,以至于你可能无从分辨,还有不少听上去很健康的“某某美式”“某某黑咖”,很可能只是披了一件咖啡的外衣,却对健康极其不利。

第一大类,咖啡店里的咖啡。记住一个原则就不会出错:咖啡的名字越简单、越经典,基本上就越健康。意式浓缩、美式、冰美式、拿铁、卡布奇诺都是优先选择,它们的成分相对纯粹单一。至于那些在咖啡名前加了修饰的,比如什么桂花、柠檬、生椰,一般都是由风味糖浆、含糖含添加剂的饮品勾兑而成的,风险较高。

不过也有一些例外,比如气泡水兑冰美式,还有dirty就是咖啡兑冰牛奶,这些你一听就知道,都比较健康。

第二大类,咖啡饮品。超市、便利店里出现了越来越多的咖啡饮品,购买时,你需要直接看配料表,万不可以貌取人。比如某款叫“冷萃咖啡拿铁”的饮料,里面很可能有单硬脂酸甘油酯等十来种添加剂。

传统的速溶咖啡呢?同样不建议喝,里面常见的反式脂肪酸对健康危害很大。还有研究表明,速溶咖啡与端粒体的缩短有关,而端粒体的长度可能会关系到人体生命的衰老,每天每多喝一杯速溶咖啡,可能就会让你加速衰老0.38岁。另一项涵盖了超过20万名参与者的研究显示,喝速溶咖啡,不但不能预防老年痴呆症,反而会增加患病的风险。

第三大类,自制咖啡。这显然是最靠谱、最健康的一类。如果时间充裕,当然建议你从研磨到手冲,亲力亲为;如果很忙没有时间,你也可以准备胶囊咖啡、挂耳、冻干咖啡粉、冷萃咖啡液或者浓缩咖啡液,这些相对都比较健康。想调味,可以备一点牛奶、椰子水、气泡水、果汁,包括适当加一点点糖,一杯不超过5g,都是可以的。

总结

选对种类、每天适度喝上2-3杯,咖啡不但能作为你振精神的续命粮,还能助力健康。

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作者:Alex
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来源:TechFM
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