总算是把喝咖啡好不好这件事，给讲明白啦！

冯雪老师在得到开了健康讲座的专栏，其中有一讲，是关于续命水--咖啡的。

冯雪老师也爱喝咖啡，比如哪天赶上中午忙没有睡觉，下午还要会诊、门诊、查房，再加上周会、科研会，到了两三点我就困得撑不住了，迫切需要一杯咖啡来解围，让自己迅速恢复神采奕奕。所以，你对咖啡的需要和依赖，我完全感同身受。

打工人可以不喝水，但不能没有续命水。

咖啡早就成为了全球消费最多的饮品之一。医学顶刊《Science》上一项统计数据显示，全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡，咖啡杯连起来，都能绕地球7.5圈。近十年，我国的咖啡消费年增长率也在15%左右。

咖啡到底能不能喝，怎么喝才能真正“续命”？

冯雪老师给咱们说了个清楚。

只要你不是以下四类人，都可以喝咖啡。

第一类，容易被咖啡影响睡眠的人。

第二类，心律失常的人群不建议喝咖啡。

第三类，缺铁性贫血的患者。

第四类，少年儿童。

如果你不在上述四类人群，总的来说，喝咖啡对你的健康确实有好处。

首先，长期喝咖啡已经被证实对心血管疾病有改善作用。在医学顶级期刊《新英格兰杂志》上发表了一项超过40万人参与的13年的随访研究，结果显示，喝咖啡与降低心血管疾病的死亡率明确相关。

喝咖啡的第二个好处是降血压、降血糖。

只需要54.5mg的咖啡因（大约半杯美式咖啡），就能起到改善血管内皮、降低血压的效果。

而美国一项7年多的随访研究发现，咖啡能在一定程度上降低糖尿病的风险。最近另外一项研究则显示，适量摄入咖啡还对阿尔茨海默症有帮助，能够起到延缓老年痴呆的作用。与很少喝咖啡的人相比，每天喝690-1150mg咖啡（相当于2-3杯）的参与者，到老年后，患上阿尔茨海默病的风险竟然降低了58%。在医学界暂时对阿尔茨海默症束手无策的今天，坚持喝杯咖啡，就能起到一定的预防效果，这样的健康福利，你值得拥有。

喝过量了有没有危害？喝少了能不能起到作用？

参考美国和欧洲食品安全局的推荐，成年人每天摄入咖啡因的安全剂量，是不超过400mg，换算成具体的咖啡剂量，每天的上限大约是4-6杯。超过这个剂量，咖啡因就容易引起身体的心血管、代谢、神经系统的不良反应。

喝多少对健康最有益呢？芬兰科学家进行过一项21年的随访研究，发现每天喝2.5杯咖啡能将患阿尔茨海默病的风险降到最低。医学顶刊《NEJM》上的一项研究也表明，每天喝2-3杯咖啡可以最大程度地减少心脑血管疾病。由此我们推测，如果想达到对健康最大的好处，咖啡的每天摄入量最好在2-3杯左右。

喝咖啡的时间也有讲究。

想要提神，建议提前半小时喝咖啡。因为喝完后的30分钟到2小时，咖啡因在血液中的浓度开始达到峰值，而咖啡因在血液中代谢衰减到一半的时间，大约是 3-6 小时。这么一看，咖啡带来的提神效果，持续时间还是挺长的。但如果你本身对咖啡比较敏感，要注意，睡前3-6小时就别再喝了。

喝咖啡的频次，规律就好。你习惯了每天来2杯，一般在下午2点喝，那就尽量把这个时间、摄入总量都固定下来。偶尔有重要的事情，可以增加一杯，但建议还是保持规律和稳定。因为咖啡因本身属于一种能够影响心脑血管、神经系统的物质，摄入时间和剂量越规律，我们身体的响应也能够越规律。身体对咖啡适应良好，才能最终和咖啡一起共同对抗外在的压力性事件。

喝什么种类的咖啡更健康？

说完了能不能喝、具体怎么喝，还剩下最后一个问题，喝什么咖啡？这件事同样能决定咖啡对健康的影响。

单纯的咖啡本身，加奶甚至加少许的糖，都是比较健康的。奈何现在的咖啡品种太多，以至于你可能无从分辨，还有不少听上去很健康的“某某美式”“某某黑咖”，很可能只是披了一件咖啡的外衣，却对健康极其不利。

第一大类，咖啡店里的咖啡。记住一个原则就不会出错：咖啡的名字越简单、越经典，基本上就越健康。意式浓缩、美式、冰美式、拿铁、卡布奇诺都是优先选择，它们的成分相对纯粹单一。至于那些在咖啡名前加了修饰的，比如什么桂花、柠檬、生椰，一般都是由风味糖浆、含糖含添加剂的饮品勾兑而成的，风险较高。

不过也有一些例外，比如气泡水兑冰美式，还有dirty就是咖啡兑冰牛奶，这些你一听就知道，都比较健康。

第二大类，咖啡饮品。超市、便利店里出现了越来越多的咖啡饮品，购买时，你需要直接看配料表，万不可以貌取人。比如某款叫“冷萃咖啡拿铁”的饮料，里面很可能有单硬脂酸甘油酯等十来种添加剂。

传统的速溶咖啡呢？同样不建议喝，里面常见的反式脂肪酸对健康危害很大。还有研究表明，速溶咖啡与端粒体的缩短有关，而端粒体的长度可能会关系到人体生命的衰老，每天每多喝一杯速溶咖啡，可能就会让你加速衰老0.38岁。另一项涵盖了超过20万名参与者的研究显示，喝速溶咖啡，不但不能预防老年痴呆症，反而会增加患病的风险。

第三大类，自制咖啡。这显然是最靠谱、最健康的一类。如果时间充裕，当然建议你从研磨到手冲，亲力亲为；如果很忙没有时间，你也可以准备胶囊咖啡、挂耳、冻干咖啡粉、冷萃咖啡液或者浓缩咖啡液，这些相对都比较健康。想调味，可以备一点牛奶、椰子水、气泡水、果汁，包括适当加一点点糖，一杯不超过5g，都是可以的。

总结

选对种类、每天适度喝上2-3杯，咖啡不但能作为你振精神的续命粮，还能助力健康。