100天读书营-41-紧绷感

2017.9.26日 星期二 天气阴

9月26日清晨音频

各位同学，大家早上好，今天是我们100天精华内容领读营的第41个学习日。

今天为大家带来的小理论，叫做“紧绷感”

简书文章：《为啥明明没咋忙，一天还是这么累》

前段时间，身边朋友说：“不知道为什么，每天好像也没做很多事情，但下班回到家总觉得很累。就连周末在家休息一天也很累。现在醒来很少觉得自己‘焕然一新’，反而觉得全身紧张、沉重。”

不止朋友有这样的感受，后台也有许多粉丝倾诉他们“每天都觉得身体和神经紧绷”。有些人为了让自己不在紧张感中入睡，甚至求助于镇定类的药物。

为什么会这样呢？美国精神病学家Edmund Jacobson认为，之所以人们会持续紧张疲倦，是因为我们并没有学会放松。放松并不是躺在床上不动、或是出门度假那么简单。

今天我们就来和大家聊聊：为什么我们会那么累，放松的几大误区，以及如何正确地放松。

现在，闭上眼感受一下，你的身体部位是不是感到僵硬、紧张？比如脖子和胸口发紧、头疼等等；同时，你可能感觉情绪很烦躁、紧张，或者即使手头没有事情要做，却还是随时准备解决新任务，或是提防新的问题出现？

如果你符合上述的描述，说明你正处于紧绷的状态下。那么，为什么我们会感到紧绷呢？

1. 紧绷感的出现，源于我们过度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出，人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营，一家店的金钱是有限的。如果成本太高，就会进入财政紧张，紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。

但是，现代人明明每天不会进行大量运动，为什么还是会消耗能量呢？Jacobson教授解释说：即使表面上没有大幅度运动，人体内依然存在许多张力，会持续不断地消耗能量。

在我们察觉不到的时候，我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉，随意肌和不随意肌肉。随意肌指的是能随着我们意志运动的肌肉，比如你的手臂可以根据你的想法，去抬起箱子；

不随意肌肉是不随我们意志控制的肌肉，比如不论你是不是愿意，你的心脏肌肉总是在运动；情绪紧张时，你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。

我们容易意识到随意肌的变化，却很少觉察到不随意肌的运动，而后者在持续地累积着张力。

比如当你兴奋地投入工作时，心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳，帮助你保持在兴奋状态，以解决工作中的挑战；而且，情绪的变化也会影响不随意肌，比如，当你焦虑时，不随意肌的形状与运动都会相应变化，使得身体进入“战或逃”状态，好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。

所以，有时尽管你坐在椅子上一动不动，一天下来也会觉得精疲力尽，因为你没有察觉到：自己的情绪与面对的任务一直催促着体内的肌肉去耗能。

2. 为什么人会长期紧绷？

人们会因为外界刺激和情绪变化进入紧绷状态。但不是所有人都会长期紧绷，有些人的紧绷只会持续一会儿、或是一两天，而有些人的紧绷感却长期存在。那么，哪些因素造成了人们长期紧绷呢？

首先，所在公司的企业文化鼓励人们透支能量。许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂，去压榨自己的能量，错误地认为持续紧张就意味着高产出，而休息就是懈怠。

受到企业文化影响，许多人认为只有通过不断地工作，才能证明自己的价值，或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量，唯恐自己一旦松懈下来，就会被淘汰。

其次，糟糕的时间管理也会让人陷入持续紧绷。例如，有习惯性拖延的人们在完成任务之前，会长时间陷入“没有完成任务”焦虑中，在此期间，即使拖延者没有在工作，Ta也在情绪的影响下处于无法放松的状态。

等工作终于完成后，由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间，拖延者也无法得到充足的放松，最终形成长期紧绷感。

而那些总想着“事情做完我再休息”的人们也容易长期紧绷。他们总想着要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件的出现，他们很少有放松的时候。

而且，实际上，研究发现，在工作到一半时去放松，和工作结束后去放松，产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息，并不会比中间就去放松更让人感到享受。所以，不要拖到工作做完才去放松，有时间休息就应该抓紧机会休息。

最后，高敏感人士容易持续紧绷。高敏感人士对他人的情绪和外界刺激（例如声音气味等等）容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他们的注意而已。

呆在同一种环境里，普通人会感到很舒缓、放松，但对高敏感人士而言，却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往，比起普通人，高敏感人士总是消耗更多能量，也就容易持续地感到紧绷。

不过，长期紧绷到底有什么坏处？为什么人们要拒绝紧绷，更多地放松？

3. 长期紧绷的坏处与放松的好处

长期紧绷除了会导致生理疾病，比如高血压、心脏病之外，也会诱发心理疾病，例如焦虑症等等。而且，长期紧绷会造成“紧绷的恶性循环”，使得你越来越容易紧张。

这是因为，每个人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗过度）就会紧绷，而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神，最终降低你了的能量上限，就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后，你会比过去更容易感到紧绷，紧绷状态更容易持续。

而打破恶性循环的关键，不是在经过长期紧绷后度假，因为在这时，长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。人们需要做的是，当自己陷入紧绷状态时，就要及时地放松。

有些人误以为“放松就是在浪费时间”，他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上，放松对我们的生活与工作有许多帮助。研究人类表现的作者Brad Stulberg提出了一个公式：“紧绷+放松=成长”。他认为，如果缺乏放松，人们就更难以自我提升。。

什么是放松的状态？

现在，我们了解到放松的好处了。但到底怎样的状态是“放松的状态”呢？

简单地说，所谓放松，是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal）；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感。

研究焦虑的心理学教授列出了具体的放松标志，如果你有类似的感受或者现象，那说明你可能处于放松状态（Bourne, 2011）：

心率减缓

呼吸减缓

血压降低

骨骼肌紧张减少

新陈代谢降低

分析性思考降低

在谈谈怎么真正地放松前，我们先为大家澄清几个关于放松的误区。错误的放松方式无法缓解你的紧绷状态，反而让你持续处于紧绷中

误区1：以为娱乐（entertainment）就等于放松

澄清：娱乐可以给我们带来快乐，但娱乐未必让你放松，它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时，你仍然兴奋地等待抓取信息，或是不断对信息进行分析。所以，有些人在娱乐结束后，反而感到更疲倦，甚至头疼。

误区2：以为运动就等于放松

澄清：如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。

举个例子，下班散步可以让你在舒适中放空大脑，但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的，同样是慢跑，健康人会感到放松，但是体质较差的人会感到耗竭。运动专家Steve Magness建议：不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议，人们要观察自己运动时的状态，根据自己的感受，灵活地选择和调整自己的运动方式。

误区3：以为和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后会去找他人聊聊天，想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言，与人交流意味着要承担社交可能带来的风险，他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松，我们又该怎么办呢？接下来，我们为大家介绍一下怎样真正地获得放松。

怎样才能在紧绷的生活中正常的放松？

在上面提到，长时间紧绷后给自己放长假，也很难恢复紧绷带来的损伤。如果想避免长期紧绷带来的伤害，正确的做法是在紧绷早期就开始放松。今天我们在文中教大家的，就是如何在日常生活中，见缝插针地放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量，注意“节流”，避免能量的过度使用。

我们可以规划自己的放松时间，比如列一个“活动-能量”单，写下对我们而言，哪些活动会消耗大量能量，而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动，可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时，也要将这些小能量活动放到日程计划里。

此外，要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理，避免拖延，把工作日应该完成的事情放到周末去做。

2. 工作间隙的小睡

研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡，可以有效地提升记忆力，并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 买个自然风景的海报/相册放在手边

研究表明，自然环境能帮助人们舒缓他们的压力，脱离紧张状态。而且，我们不必专门去公园工作，只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志，感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看，或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。

4. 社交放松

先前提到，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。

有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天，注意不要谈论工作等会让你紧张的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松）。

5. 补充：身体部位排查放松法

今日电影推荐：《丈夫得了抑郁症》日本 堺雅人 豆瓣评分8.0

《南极料理人》日本 堺雅人 豆瓣评分8.2

9月26日读书心得

阿城“千字短篇”中隐晦的思想。

莫言诺贝尔文学奖获奖感言摘录：

我是一个讲故事的人，我还是要给你们讲故事。

上世纪六十年代，学校里组织我们去参观一个苦难展览，我们在老师的引领下放声大哭，为了能让老师看到我的表现，我舍不得擦去脸上的泪水，我看到有几位同学悄悄地将唾沫抹到脸上冒充泪水，我还看到在一片真哭假哭的同学之间，有一位同学，脸上没有一滴泪，嘴巴里没有一点声音，也没有用手掩面，他睁着眼看着我们，眼睛里流露出惊讶或者是困惑的神情。事后，我向老师报告了这位同学的行为。为此，学校给了这位同学一个警告处分。多年之后，当我因自己的告密向老师忏悔时，老师说，那天来找他说这件事的，有十几个同学。这位同学十几年前就已去世，每当想起他，我就深感歉疚，这件事让我悟到一个道理，那就是：当众人都哭时，应该允许有的人不哭，当哭成为一种表演时，更应该允许有的人不哭。

我再讲一个故事：三十多年前，我还在部队工作，有一天晚上，我在办公室看书，有一位老长官推门进来，看了一眼我对面的位置，自言自语道：“噢，没有人？”我随即站起来，高声说：“难道说我不是人吗？”那位老长官被我顶得面红耳赤，尴尬而退，为此事，我洋洋得意了许久，以为自己是个英勇的斗士，但事过多年后，我却为此深感内疚。

请允许我讲最后一个故事，这是许多年前我爷爷讲给我听过的：有八个外出打工的泥瓦匠，为避一场暴风雨，躲进了一座破庙，外边的雷声一阵紧似一阵，一个个的火球，在庙门外滚来滚去，空中似乎还有吱吱的龙叫声，众人都胆战心惊，面如土色，有一个人说：“我们八个人中，必定一个人干过伤天害理的坏事，谁干过坏事，就自己走出庙接受惩罚吧，免得让好人受到牵连。”自然没有人愿意出去，又有人提议道：“既然大家都不想出去，那我们就将自己的草帽往外抛吧，谁的草帽被刮出庙门，就说明谁干了坏事，那就请他出去接受惩罚。”于是大家就将自己的草帽往庙门外抛，七个人的草帽被刮回了庙内，只有一个人的草帽被卷了出去，大家就催这个人出去受罚，他自然不愿出去，众人便将他抬起来扔出了庙门，故事的结局我估计大家都猜到了那个人刚被扔出庙门，那座破庙轰然坍塌。

《世说新语》

有一年冬天，鹅毛大雪纷纷扬扬地接连下了几天，到了一天夜晚，雪停了。天空中出现了一轮明月，皎洁的月光照在白雪上，好像到处盛开着晶莹耀眼的花朵，洁白可爱。 王徽之推开窗户，见到四周白雪皑皑，真是美极了，顿时兴致勃勃地叫家人搬出桌椅，取来酒菜，独自一人坐在庭院里慢斟细酌起来。他喝喝酒，观观景，吟吟诗，高兴得手舞足蹈。

忽然，他觉得此景此情，如能再伴有悠悠的琴声，那就更动人了。由此，他想起了那个会弹琴作画的朋友戴逵。

“嘿，我何不马上去见他呢？”

于是，王徽之马上叫仆人备船挥桨，连夜前往。也不考虑自己在山阴而戴逵在剡溪，两地有相当的距离。

月光照泻在河面上，水波粼粼。船儿轻快地向前行，沿途的景色都披上了银装。王徽之观赏着如此秀丽的夜色，如同进入了仙境一般。 “快！快！把船儿再撑得快点！”

王徽之催促着仆人，恨不能早点见到戴逵，共赏美景。

船儿整整行驶了一夜，拂晓时，终于到了剡溪。可王徽之却突然要仆人撑船回去。仆人莫名其妙，诧异地问他为什么不上岸去见戴逵。他淡淡地一笑，说：“我本来是一时兴起才来的。如今兴致没有了，当然应该回去，何必一定要见着戴逵呢？”

《聊斋志异·骂鸭》

淄川城西白家庄的某人，偷邻居的一只鸭子煮着吃了。夜里，觉得全身发痒；天亮后一看，身上长满了一层细细的鸭茸毛，一碰就疼，非常害怕，可又没有办法医治。夜里，他梦见一个人告诉他说：“你的病是上天对你的惩罚，必须得到失鸭主人的一顿痛骂，这鸭毛才能脱落。”而邻居老人向来心慈仁善，心胸宽阔，生平丢东西，从来不喜怒于色，大发脾气。偷鸭人很奸滑，便撒谎告诉老翁说：“鸭子是邻居某某所偷，他非常害怕别人骂，骂他可以警示他将来（再来偷鸭子）。”老翁笑道：“谁有那么多工夫生闲气，去骂这种品行恶劣的人。”一直不肯骂。偷鸭人很难为情，只好把实情告诉了邻居老翁；老翁这才肯骂，那人身上的鸭毛果然退去。

写怪异故事的人（即作者清·蒲松龄）说：“太厉害啦，偷盗的人一定很害怕：一偷盗居然浑身长出鸭毛！太厉害啦，骂人的人真的应该小心啊：一声骂竟然会把盗贼的罪孽减轻！但是，行善也是有方法的，那邻居老人，是在用骂的方法行善事。”

原文：邑西白家庄居民某，盗邻鸭烹之。至夜，觉肤痒。天明视之，葺生鸭毛，触之则痛。大惧，无术可医。夜梦一人告之曰：“汝病乃天罚。须得失者骂，毛乃可落。”而邻翁]素雅量，生平失物，未尝征于声色。 某诡[8]告翁曰：“鸭乃某甲[9]所盗。彼甚畏骂焉，骂之亦可警将来。”翁笑曰：“谁有闲气骂恶人。”卒[11]不骂。某益窘[12]，因[13]实告邻翁。翁乃骂，其病良已。

异史氏曰：“甚矣，攘者之可惧也：一攘而鸭毛生！甚矣，骂音之宜戒也： 一骂而盗罪减！然为善有术，彼邻翁者，是以骂行其慈者也。

《厕所》：老吴不解皇宫里的厕所问题，咨询了太监，太监告诉他用焦枣遮盖，老吴感慨其气派实际。老吴回去上公共厕所，旁边的人忘带了纸，老吴一掏，自己也没带，来回一问，四个人全没带，此时又进来一位，他以为这里的人肯定都带纸了所以自己也就没带。五个人边聊边抱怨等了一个钟头没人来，老吴站起来，提裤子走了。（老吴系好了裤子，说，我的晾干了）

《大风》：老吴最喜欢一句语录是“共产党最讲认真”，结果自己的理论延伸（人总会犯错）遭来批判。有人说他轻蔑主席，他反驳说主席也是人，最终军代表一句“共产党最讲认真，你们哪个是共产党”让所有人都沉默了。老齐在干校看猪和狗，结果顾及贫下中农成分问题，怎么都干不好。老齐遭到批斗，老孙老吴全发言了。老孙掏粪认真，被广播夸了一句，老吴老齐更加认真，疯了一样，结果大风起，粪便飞天，他们抬头看去，发现自己很久没抬头看过了。

《豆腐》：孙福是磨豆腐的。豆渣是用来辨别豆腐磨得好不好对不对的，很少有人吃。孙福很会做豆腐，当学徒时，学不好点卤，师傅告诉他好豆腐就像女人的奶子。孙福娶了媳妇后才领会。孙福一战期间，先被德国兵抓去做豆腐，又被法国兵抓去做豆腐，回国时赶上五四，老年时被中学请去讲五四，他不懂，只讲做豆腐。孙福死前的遗愿是想吃一口豆腐渣。

《扫盲》：齐主任几乎算文盲，婚后言行少禁忌。和教认字的年轻小干部闹了点笑话，被男人收拾。运动接连发生，齐主任青云直上，成了齐主任。事无巨细地管着，各种文件不认识便请人读给她听，她很享受。文革时齐主任更年期，好人坏人全闹不清了。但由于自己也有孩子，齐主任在文革时保留了一丝理智。文革结束，反倒有点不舒服。什么也都把握不准了。孙老太太举报邻居家室，齐主任兴奋感到派出所，却碰了一鼻子灰。齐主任怀念起那个年轻干部教认字的年代，还想把那天学到的几个字，教给如今这个小警察。

读后感：今天是训练营的第41天，今日小理论是：紧绷感，