100天读书营-41-紧绷感

2017.9.26日 星期二 天气阴

9月26日清晨音频

各位同学,大家早上好,今天是我们100天精华内容领读营的第41个学习日。

今天为大家带来的小理论,叫做“紧绷感”

简书文章:《为啥明明没咋忙,一天还是这么累》

前段时间,身边朋友说:“不知道为什么,每天好像也没做很多事情,但下班回到家总觉得很累。就连周末在家休息一天也很累。现在醒来很少觉得自己‘焕然一新’,反而觉得全身紧张、沉重。”

不止朋友有这样的感受,后台也有许多粉丝倾诉他们“每天都觉得身体和神经紧绷”。有些人为了让自己不在紧张感中入睡,甚至求助于镇定类的药物。

为什么会这样呢?美国精神病学家Edmund Jacobson认为,之所以人们会持续紧张疲倦,是因为我们并没有学会放松。放松并不是躺在床上不动、或是出门度假那么简单。

今天我们就来和大家聊聊:为什么我们会那么累,放松的几大误区,以及如何正确地放松。

现在,闭上眼感受一下,你的身体部位是不是感到僵硬、紧张?比如脖子和胸口发紧、头疼等等;同时,你可能感觉情绪很烦躁、紧张,或者即使手头没有事情要做,却还是随时准备解决新任务,或是提防新的问题出现?

如果你符合上述的描述,说明你正处于紧绷的状态下。那么,为什么我们会感到紧绷呢?

1. 紧绷感的出现,源于我们过度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出,人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营,一家店的金钱是有限的。如果成本太高,就会进入财政紧张,紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。

但是,现代人明明每天不会进行大量运动,为什么还是会消耗能量呢?Jacobson教授解释说:即使表面上没有大幅度运动,人体内依然存在许多张力,会持续不断地消耗能量。

在我们察觉不到的时候,我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉,随意肌和不随意肌肉。随意肌指的是能随着我们意志运动的肌肉,比如你的手臂可以根据你的想法,去抬起箱子;

不随意肌肉是不随我们意志控制的肌肉,比如不论你是不是愿意,你的心脏肌肉总是在运动;情绪紧张时,你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。

我们容易意识到随意肌的变化,却很少觉察到不随意肌的运动,而后者在持续地累积着张力。

比如当你兴奋地投入工作时,心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳,帮助你保持在兴奋状态,以解决工作中的挑战;而且,情绪的变化也会影响不随意肌,比如,当你焦虑时,不随意肌的形状与运动都会相应变化,使得身体进入“战或逃”状态,好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。

所以,有时尽管你坐在椅子上一动不动,一天下来也会觉得精疲力尽,因为你没有察觉到:自己的情绪与面对的任务一直催促着体内的肌肉去耗能。

2. 为什么人会长期紧绷?

人们会因为外界刺激和情绪变化进入紧绷状态。但不是所有人都会长期紧绷,有些人的紧绷只会持续一会儿、或是一两天,而有些人的紧绷感却长期存在。那么,哪些因素造成了人们长期紧绷呢?

首先,所在公司的企业文化鼓励人们透支能量。许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂,去压榨自己的能量,错误地认为持续紧张就意味着高产出,而休息就是懈怠。

受到企业文化影响,许多人认为只有通过不断地工作,才能证明自己的价值,或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量,唯恐自己一旦松懈下来,就会被淘汰。

其次,糟糕的时间管理也会让人陷入持续紧绷。例如,有习惯性拖延的人们在完成任务之前,会长时间陷入“没有完成任务”焦虑中,在此期间,即使拖延者没有在工作,Ta也在情绪的影响下处于无法放松的状态。

等工作终于完成后,由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间,拖延者也无法得到充足的放松,最终形成长期紧绷感。

而那些总想着“事情做完我再休息”的人们也容易长期紧绷。他们总想着要等事情完成,才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件的出现,他们很少有放松的时候。

而且,实际上,研究发现,在工作到一半时去放松,和工作结束后去放松,产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息,并不会比中间就去放松更让人感到享受。所以,不要拖到工作做完才去放松,有时间休息就应该抓紧机会休息。

最后,高敏感人士容易持续紧绷。高敏感人士对他人的情绪和外界刺激(例如声音气味等等)容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧,而在普通人身上,可能只是稍微吸引他们的注意而已。

呆在同一种环境里,普通人会感到很舒缓、放松,但对高敏感人士而言,却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往,比起普通人,高敏感人士总是消耗更多能量,也就容易持续地感到紧绷。

不过,长期紧绷到底有什么坏处?为什么人们要拒绝紧绷,更多地放松?

3. 长期紧绷的坏处与放松的好处

长期紧绷除了会导致生理疾病,比如高血压、心脏病之外,也会诱发心理疾病,例如焦虑症等等。而且,长期紧绷会造成“紧绷的恶性循环”,使得你越来越容易紧张。

这是因为,每个人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗过度)就会紧绷,而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神,最终降低你了的能量上限,就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后,你会比过去更容易感到紧绷,紧绷状态更容易持续。

而打破恶性循环的关键,不是在经过长期紧绷后度假,因为在这时,长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。人们需要做的是,当自己陷入紧绷状态时,就要及时地放松。

有些人误以为“放松就是在浪费时间”,他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上,放松对我们的生活与工作有许多帮助。研究人类表现的作者Brad Stulberg提出了一个公式:“紧绷+放松=成长”。他认为,如果缺乏放松,人们就更难以自我提升。。

什么是放松的状态?

现在,我们了解到放松的好处了。但到底怎样的状态是“放松的状态”呢?

简单地说,所谓放松,是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下,人们处于低紧张水平,没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal);与此相反,人们往往有种平静的欣悦感。

研究焦虑的心理学教授列出了具体的放松标志,如果你有类似的感受或者现象,那说明你可能处于放松状态(Bourne, 2011):

心率减缓

呼吸减缓

血压降低

骨骼肌紧张减少

新陈代谢降低

分析性思考降低

在谈谈怎么真正地放松前,我们先为大家澄清几个关于放松的误区。错误的放松方式无法缓解你的紧绷状态,反而让你持续处于紧绷中

误区1:以为娱乐(entertainment)就等于放松

澄清:娱乐可以给我们带来快乐,但娱乐未必让你放松,它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时,你仍然兴奋地等待抓取信息,或是不断对信息进行分析。所以,有些人在娱乐结束后,反而感到更疲倦,甚至头疼。

误区2:以为运动就等于放松

澄清:如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。

举个例子,下班散步可以让你在舒适中放空大脑,但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的,同样是慢跑,健康人会感到放松,但是体质较差的人会感到耗竭。运动专家Steve Magness建议:不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议,人们要观察自己运动时的状态,根据自己的感受,灵活地选择和调整自己的运动方式。

误区3:以为和他人聊天就等于放松

澄清:有些人累了后会去找他人聊聊天,想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言,与人交流意味着要承担社交可能带来的风险,他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松,我们又该怎么办呢?接下来,我们为大家介绍一下怎样真正地获得放松。

怎样才能在紧绷的生活中正常的放松?

在上面提到,长时间紧绷后给自己放长假,也很难恢复紧绷带来的损伤。如果想避免长期紧绷带来的伤害,正确的做法是在紧绷早期就开始放松。今天我们在文中教大家的,就是如何在日常生活中,见缝插针地放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson(1976)教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量,注意“节流”,避免能量的过度使用。

我们可以规划自己的放松时间,比如列一个“活动-能量”单,写下对我们而言,哪些活动会消耗大量能量,而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动,可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时,也要将这些小能量活动放到日程计划里。

此外,要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理,避免拖延,把工作日应该完成的事情放到周末去做。

2. 工作间隙的小睡

研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡,可以有效地提升记忆力,并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长,如果超过30分钟,人们负责决策的脑区活动会开始减弱,等醒来后,人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 买个自然风景的海报/相册放在手边

研究表明,自然环境能帮助人们舒缓他们的压力,脱离紧张状态。而且,我们不必专门去公园工作,只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志,感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看,或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。

4. 社交放松

先前提到,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。

有时你们不必一直聊天,即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天,注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。

5. 补充:身体部位排查放松法

今日电影推荐:《丈夫得了抑郁症》日本 堺雅人 豆瓣评分8.0

《南极料理人》日本 堺雅人 豆瓣评分8.2

9月26日读书心得

阿城“千字短篇”中隐晦的思想。

莫言诺贝尔文学奖获奖感言摘录:

我是一个讲故事的人,我还是要给你们讲故事。

上世纪六十年代,学校里组织我们去参观一个苦难展览,我们在老师的引领下放声大哭,为了能让老师看到我的表现,我舍不得擦去脸上的泪水,我看到有几位同学悄悄地将唾沫抹到脸上冒充泪水,我还看到在一片真哭假哭的同学之间,有一位同学,脸上没有一滴泪,嘴巴里没有一点声音,也没有用手掩面,他睁着眼看着我们,眼睛里流露出惊讶或者是困惑的神情。事后,我向老师报告了这位同学的行为。为此,学校给了这位同学一个警告处分。多年之后,当我因自己的告密向老师忏悔时,老师说,那天来找他说这件事的,有十几个同学。这位同学十几年前就已去世,每当想起他,我就深感歉疚,这件事让我悟到一个道理,那就是:当众人都哭时,应该允许有的人不哭,当哭成为一种表演时,更应该允许有的人不哭。

我再讲一个故事:三十多年前,我还在部队工作,有一天晚上,我在办公室看书,有一位老长官推门进来,看了一眼我对面的位置,自言自语道:“噢,没有人?”我随即站起来,高声说:“难道说我不是人吗?”那位老长官被我顶得面红耳赤,尴尬而退,为此事,我洋洋得意了许久,以为自己是个英勇的斗士,但事过多年后,我却为此深感内疚。

请允许我讲最后一个故事,这是许多年前我爷爷讲给我听过的:有八个外出打工的泥瓦匠,为避一场暴风雨,躲进了一座破庙,外边的雷声一阵紧似一阵,一个个的火球,在庙门外滚来滚去,空中似乎还有吱吱的龙叫声,众人都胆战心惊,面如土色,有一个人说:“我们八个人中,必定一个人干过伤天害理的坏事,谁干过坏事,就自己走出庙接受惩罚吧,免得让好人受到牵连。”自然没有人愿意出去,又有人提议道:“既然大家都不想出去,那我们就将自己的草帽往外抛吧,谁的草帽被刮出庙门,就说明谁干了坏事,那就请他出去接受惩罚。”于是大家就将自己的草帽往庙门外抛,七个人的草帽被刮回了庙内,只有一个人的草帽被卷了出去,大家就催这个人出去受罚,他自然不愿出去,众人便将他抬起来扔出了庙门,故事的结局我估计大家都猜到了那个人刚被扔出庙门,那座破庙轰然坍塌。

《世说新语》

有一年冬天,鹅毛大雪纷纷扬扬地接连下了几天,到了一天夜晚,雪停了。天空中出现了一轮明月,皎洁的月光照在白雪上,好像到处盛开着晶莹耀眼的花朵,洁白可爱。 王徽之推开窗户,见到四周白雪皑皑,真是美极了,顿时兴致勃勃地叫家人搬出桌椅,取来酒菜,独自一人坐在庭院里慢斟细酌起来。他喝喝酒,观观景,吟吟诗,高兴得手舞足蹈。

忽然,他觉得此景此情,如能再伴有悠悠的琴声,那就更动人了。由此,他想起了那个会弹琴作画的朋友戴逵。

“嘿,我何不马上去见他呢?”

于是,王徽之马上叫仆人备船挥桨,连夜前往。也不考虑自己在山阴而戴逵在剡溪,两地有相当的距离。

月光照泻在河面上,水波粼粼。船儿轻快地向前行,沿途的景色都披上了银装。王徽之观赏着如此秀丽的夜色,如同进入了仙境一般。 “快!快!把船儿再撑得快点!”

王徽之催促着仆人,恨不能早点见到戴逵,共赏美景。

船儿整整行驶了一夜,拂晓时,终于到了剡溪。可王徽之却突然要仆人撑船回去。仆人莫名其妙,诧异地问他为什么不上岸去见戴逵。他淡淡地一笑,说:“我本来是一时兴起才来的。如今兴致没有了,当然应该回去,何必一定要见着戴逵呢?”

《聊斋志异·骂鸭》

淄川城西白家庄的某人,偷邻居的一只鸭子煮着吃了。夜里,觉得全身发痒;天亮后一看,身上长满了一层细细的鸭茸毛,一碰就疼,非常害怕,可又没有办法医治。夜里,他梦见一个人告诉他说:“你的病是上天对你的惩罚,必须得到失鸭主人的一顿痛骂,这鸭毛才能脱落。”而邻居老人向来心慈仁善,心胸宽阔,生平丢东西,从来不喜怒于色,大发脾气。偷鸭人很奸滑,便撒谎告诉老翁说:“鸭子是邻居某某所偷,他非常害怕别人骂,骂他可以警示他将来(再来偷鸭子)。”老翁笑道:“谁有那么多工夫生闲气,去骂这种品行恶劣的人。”一直不肯骂。偷鸭人很难为情,只好把实情告诉了邻居老翁;老翁这才肯骂,那人身上的鸭毛果然退去。

写怪异故事的人(即作者清·蒲松龄)说:“太厉害啦,偷盗的人一定很害怕:一偷盗居然浑身长出鸭毛!太厉害啦,骂人的人真的应该小心啊:一声骂竟然会把盗贼的罪孽减轻!但是,行善也是有方法的,那邻居老人,是在用骂的方法行善事。”

原文:邑西白家庄居民某,盗邻鸭烹之。至夜,觉肤痒。天明视之,葺生鸭毛,触之则痛。大惧,无术可医。夜梦一人告之曰:“汝病乃天罚。须得失者骂,毛乃可落。”而邻翁]素雅量,生平失物,未尝征于声色。 某诡[8]告翁曰:“鸭乃某甲[9]所盗。彼甚畏骂焉,骂之亦可警将来。”翁笑曰:“谁有闲气骂恶人。”卒[11]不骂。某益窘[12],因[13]实告邻翁。翁乃骂,其病良已。

异史氏曰:“甚矣,攘者之可惧也:一攘而鸭毛生!甚矣,骂音之宜戒也: 一骂而盗罪减!然为善有术,彼邻翁者,是以骂行其慈者也。

《厕所》:老吴不解皇宫里的厕所问题,咨询了太监,太监告诉他用焦枣遮盖,老吴感慨其气派实际。老吴回去上公共厕所,旁边的人忘带了纸,老吴一掏,自己也没带,来回一问,四个人全没带,此时又进来一位,他以为这里的人肯定都带纸了所以自己也就没带。五个人边聊边抱怨等了一个钟头没人来,老吴站起来,提裤子走了。(老吴系好了裤子,说,我的晾干了)

《大风》:老吴最喜欢一句语录是“共产党最讲认真”,结果自己的理论延伸(人总会犯错)遭来批判。有人说他轻蔑主席,他反驳说主席也是人,最终军代表一句“共产党最讲认真,你们哪个是共产党”让所有人都沉默了。老齐在干校看猪和狗,结果顾及贫下中农成分问题,怎么都干不好。老齐遭到批斗,老孙老吴全发言了。老孙掏粪认真,被广播夸了一句,老吴老齐更加认真,疯了一样,结果大风起,粪便飞天,他们抬头看去,发现自己很久没抬头看过了。

《豆腐》:孙福是磨豆腐的。豆渣是用来辨别豆腐磨得好不好对不对的,很少有人吃。孙福很会做豆腐,当学徒时,学不好点卤,师傅告诉他好豆腐就像女人的奶子。孙福娶了媳妇后才领会。孙福一战期间,先被德国兵抓去做豆腐,又被法国兵抓去做豆腐,回国时赶上五四,老年时被中学请去讲五四,他不懂,只讲做豆腐。孙福死前的遗愿是想吃一口豆腐渣。

《扫盲》:齐主任几乎算文盲,婚后言行少禁忌。和教认字的年轻小干部闹了点笑话,被男人收拾。运动接连发生,齐主任青云直上,成了齐主任。事无巨细地管着,各种文件不认识便请人读给她听,她很享受。文革时齐主任更年期,好人坏人全闹不清了。但由于自己也有孩子,齐主任在文革时保留了一丝理智。文革结束,反倒有点不舒服。什么也都把握不准了。孙老太太举报邻居家室,齐主任兴奋感到派出所,却碰了一鼻子灰。齐主任怀念起那个年轻干部教认字的年代,还想把那天学到的几个字,教给如今这个小警察。

读后感:今天是训练营的第41天,今日小理论是:紧绷感,

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作者:dingding
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来源:TechFM
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