普拉提第二课

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将普拉提融入生活，随时随地练

听课进度：已完成第二节课

练习时长：全程学习

练习感受

站立夹臀：臀部夹，还需要持续练习，不是很到位

宽步距半蹲：动作学会，大腿内侧没有明显感觉。可能次数不够？

俯身后抬腿：脚有些站不稳，借助工具练习几遍好些？

动作一：站立夹臀

【动作效果】

✅ 激活“大核心”激活深沉肌肉

✅ 紧致臀部，改善妈妈臀

✅促进骨盆区域血液循环

✅紧致盆底肌，紧致阴道，改善漏尿

动作二：宽步距半蹲

【动作效果】

✅加强臀肌力量，改善骨盆不正体态

✅减少腿内侧多余脂肪，矫正不良腿型

✅ 紧致骨盆，改善预防妇科疾病产生

✅灵活膝关节，改善酸痛

动作三：俯身后抬腿

【动作效果】

✅ 锻炼大腿后侧，瘦腿，紧致腿型

✅ 改善假胯宽，臀部下垂，扁平等妈妈臀

✅  加强骨盆力量，保护腰椎，缓解腰痛

✅加强身体的平衡感，大脑对身体肌肉的控制

步骤一：双腿距离保持肩膀的1.5倍即可，脚掌向外打开４５度就可以了，下蹲时只要留意自己的膝盖不超过脚尖，膝盖对准自己的第二三脚趾~

1.脚掌呈外八状打开，向两端发力，不要内扣

步骤二：下蹲时，用大腿内侧发力带动膝盖向外打开，不能内扣，感觉臀不断向中间收紧。

步骤三：感受臀部收紧，始终保持膝盖向外打开，启动腿内侧力量

一个小时训练，感觉还是不错的！加油！