《惊人的超慢跑》—实用方法大公开（第3-5章）

在上一节中，我们说超慢跑是人人可以做到的一项有益健康的有氧运动，而且持续超慢跑也会给我们的身体带来很多好处。

今天将给大家揭露实用的超慢跑的方法，而且书中介绍的特别详细，堪称保姆级别的运动指南。这就不仅会让讨厌运动的人有合适的运动项目，而且甚至还会爱上这一项运动。

一、超慢跑方法大公开

1、鞋子和衣服

正如我们知道的，如果我们计划第二天出去跑步，为了让跑步这件事更容易发生，一般情况下我们会提前准备好跑鞋和衣服。

但是超慢跑可以将这些疑问都丢掉，你无须提前购买运动用具，也不用特意到有设备的地方运动，因为它随时随地都可以开始。

之所以不买专业跑鞋的原因，作者说跑的方式与运动强度，比鞋子更重要。换句话说，无论你穿多么好的跑鞋，如果没有正确的慢跑方式与适当的运动强度，还是会伤害双腿。

当然，为了让你顺利的度过体验期，你最好还是选一双合适的慢跑鞋，最起码当你跑完后不会让你的脚有不适的感觉。

关于慢跑鞋，作者建议最好比平日穿的皮鞋长0.5~1厘米，这样会比较舒适。

若想买到合适的慢跑鞋，最好到款式丰富的专卖店进行选购，并详细咨询店员，仔细地试穿、选择，试穿鞋子时大致要注意如下三个要点：

①鞋子要有适当空隙

理想的鞋子尺寸是穿上鞋子、系好鞋带后，脚尖处还有适当空隙。

②要来回走动

人类的左右脚大小不同，因此建议两只脚都试穿并来回走动或轻轻跑一跑，确认鞋子会不会太松或太紧。

③款式的选择

另外，建议不要购买慢跑高手专用的款式，因为对初学者而言，这种鞋子反而容易伤害双腿。

同样的，运动服也无须准备。你只要选择方便活动、耐脏的T恤或一般的运动服即可，款式不限。但是为了运动时的舒适感，最好选择可以迅速排汗的快干轻便衣物。

2、热身和拉伸

热身操的目的是放松紧张僵硬的肌肉，让身体更灵活。即使只是简单地做一两分钟也很有效，为了避免伤害，千万不能省略热身，这也是我们每天开启运动的第一步。

下图是热身操范例，可以涉及到胳膊，腿关节，大腿内侧，腰部等，你可以先规范起来，再达到熟能生巧的境界。

下图是拉伸动作，可以拉伸大腿前侧，后脚大腿内侧，小腿肚。

拉伸是非常缓和的一种运动，当拉伸后就能够达到充分消除疲劳的效果。所以，这个步骤也不能省，长期不拉伸肌肉容易堆积，导致小腿粗，不美观等情况。

3、开始跑了

①小步跑，慢慢跑。

超慢跑到底有多慢呢？作者举了几个例子:

以轻松为原则，一边跑步还可以一边哼歌，或是与旁边的朋友聊天，这样的速度就刚刚好。

如果有上气不接下气的感觉，就代表速度太快了，身体负荷不了。只要稍微感到辛苦，就应该降低跑步速度或缩小步幅。

那怎么样找到自己的步调呢？作者说从心跳快慢中来调配，这里还有一个最大心率的公式，用此公式就可以算出45岁的人最大心率是177。

最大心率=206.9-（0.67×年龄）

这张表显示了不同运动强度下人的心率大小。

如果你是没有运动习惯、体力也逐渐衰退的人，选择心率储备30%或40%的运动就可以了；相反，如果50%不会让你感到痛苦，不妨提高到60%。

在以前的认知中，超慢跑是不减脂的，但是自从我接触了这本书以后，我每天争取做20分钟左右的超慢跑。（记住这样一个数据:每天超慢跑30分钟，5个月就能减重10斤，想想还是挺乐观的✅）

经过我这段时间的尝试，超慢跑跑起来完全不累，不知不觉能跑完20分钟。跑完后浑身温热，是那种喜欢舒适的感觉。

在20分钟的超慢跑中，我的心率基本在120-130次/分，如果你没佩戴运动手表，你也可以用下面的方法。

先跑步5分钟左右，然后停下来测量10秒内的心跳数，再将该数值乘以6。

当然，手表也是可以测量心率的，下面是具体的测量方法。

所以超慢跑的关键在于小步跑，慢慢跑，可以说越慢越好，关键在于不伤腿。

到底多久运动一次呢？

每周3-5天的运动量刚刚好。唯有重复产生疲劳和消除疲劳，才能真正地增强体力。

当你感到腰腿轻微疼痛或不舒服时，请立即停止运动，好好休息两三天。

当休息后，不再感到疼痛，想再开始跑步时，须放慢速度，减少运动量，一步步恢复训练。

如果你真的太忙，也可用快走代替超慢跑。不要过度拘泥于数字，保持舒畅的心情轻松跑步，这样的状态才是适合自己体力的运动强度。

②跑步姿势不重要。

作者说正确的跑姿通常只适用于快跑。而对于超慢跑，跑姿不是最重要的，最重要的是不要想得太难，放松心情慢慢跑。

超慢跑只需要注意以下两点:

第一，脚掌不要用力蹬地，有轻轻往后蹬的感觉即可。

最好保持腰背挺直，不要只使用腿粗肌肉，多运用腰部以上的肌肉能减轻腿粗肌肉的负担，跑起来更轻松自在。

第二，双手不要大幅摆动，轻轻放在身体两侧摆动，保持平衡就可以。

这个地方有个说法特别有趣，作者说避免针对某部位过度施力，只需想象自己像木偶一样，头顶上有一根线把自己往上提拉即可。

这里是有效的跑步姿势。

二、超慢跑过程中的困惑解答

刚开始超慢跑，你一定会有许多不知道该如何解决的问题，下面我们一起来学习答疑解惑。

1、不用太在意时间、地点与跑步方式。

Q:一定要在早晨跑吗？

A:任何时段慢跑对身体都有好处。

Q:应该去哪里跑呢？

A:只要不太坚硬的路面都能跑，跑步机也是不错的选择。遇到上坡，只要缩小步幅、放慢速度，就能轻松克服。

Q:跑到一半，可以停下来吗？

A:比如遇到红绿灯，不妨适度地原地踏步或摇摆身体，避免身体冷却下来。

2、在意周围人的眼光，怎么办？

没有人真正注意你在做什么，不顾他人看法的自己，真的是太帅了！

3、不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？

日照强烈时，请务必戴上帽檐较大的帽子并涂抹防晒霜，避免露出的肌肤被晒黑。

炎热的夏天，选择早晨或晚上凉爽的时段即可。

4、超慢跑前后与运动期间可以喝水和进食吗？

一次喝太多水会使胃部变重，影响跑步。每隔20-30分钟补充半杯水（一杯500毫升）。

如果你将要进行30分钟的慢跑，在跑之前先喝半杯水，结束后再喝半杯水即可，中途无须补充水分。

如果你因时间关系，非得利用饭后的时间来运动，最好只吃八分饱，并尽量在饭后30分钟再开始跑。

虽然不用过度在意饮食问题，但喝8+1后千万不能跑步。

5、配合身体状况跑步，不要勉强自己

6、超慢跑可以帮你缓解生理期的焦躁感，放松紧张的情绪。只要花点心思，生理期也可以愉快的跑步。

三、七大守则，让你健康超慢跑

在前面，我们已经知道了超慢跑的正确方法以及解决了在整个超慢跑跑步过程中可能遇到的一些问题。

即便我们知道了超慢跑是一种健康的运动，但是若没有办法坚持，也不会有太大的功效。

就像我们做事一样，正确的方法+坚持=成功，两者缺一不可。为了让我们的超慢跑坚持的更好，作者还为我们送上了饭后甜点。

守则1:千万不要忍着痛苦、勉强自己

真正的超慢跑是很轻松的运动，不会让你上气不接下气，也不需要忍受痛苦，所以千万不要陷入再努力一点，再坚持一下的执念中。

习惯的养成过程中，是应该讲究循序渐进的原则。很多人想养成早起的习惯，但是醒来后效率很低，三分钟热度，其实有一个很大的阻碍因素，就是总是想再坚持一下。

其实，只要减少“必须早起”的意识，早起的概率就会变高。所以，早起的内驱力是很重要的，只要你想早起，你早起这件事才能持子以恒的走下去。

这就是我们在前面说的，当你认为“我可以再努力一下”的时候，立即停止超慢跑的原因。

守则2:生活即跑步，跑步即生活

我们想要长期坚持一件事，一定不能以牺牲特别重要的东西换来。比如减少睡眠时间或牺牲与家人团聚的时光换来的运动指定是无法持续的。所以，在不影响日常生活的前提下，才能保持超慢跑的习惯。

当然，生活即跑步。当我们非常忙碌的时候，可以试着将运动融入生活吧！

你可以提前30分钟出门，来个轻松的晨跑，或者提早10分钟出门，背起背包，以跑步代替乘车，这样的出行即不影响上班，又锻炼了身体。

今天我就是以这样的思维出行的，步行的行人中像我这样慢跑的人几乎是没有的，但是我一点不在乎别人怎么看我，这感觉真的太帅了！

守则3:为自己记录，你会跑得更有动力

你可能认为记录这件事太麻烦了，但是有时我们也会忘事，在跑与没跑之间徘徊不定，可能10天没跑，但你觉得就一两天。这个时候留下记录就不会有任何疑问了。

这种记录会让人产生极大的成就感，这也是坚持下去的最佳动力。

守则4:一个人跑很轻松，两个人跑更愉快

还有句话是这样说的:一个人走的很快，但一群人可以走的很远。是的，在超慢跑过程中，有一个人适当陪伴，你可以和他（她）一同分享喜悦，也更容易坚持。

守则5:设定目标，冲冲冲

最好的目标不是“想达到的效果”，而是“努力的量”。例如:一周跑3次以上，每次30分钟。以量为单位，只要有心就一定能做到。

具体的数字不重要，完成超慢跑才是重点。

守则6:给自己3周时间

在下定决心从事超慢跑之后，刚开始不妨稍微努力一点。每个人的身体情况不同，一般运动3周就可以看到身体的改变，再者则需要3个月左右。

只要稍微努力，你一定也可以完成1-3个月超慢跑运动计划。当你见到成效后，自然也会坚持下去，久而久之就会养成好习惯。

守则7:别怕，随时都能从头来过

如果在跑步的过程中，你因为受到了一些外在新区的影响，暂停了好几个月，这个时候其实叫做暂时休息，你只需具备重头来一遍的勇气就好。

能坚持运动和不能坚持运动的关键就在于遇到这种情况你的想法。

关于超慢跑运动的一切，我已经全部分享完毕，你是否心动了呢？

首先想告诉你的是，一定要亲身体验，没有体验过的人就没有发言权。而且就因为这本书，我帮助了两个伙伴，在她们因为选择什么运动迷茫时，我推荐了超慢跑，而且还把热身和拉筋的动作一并分享了。她们因此非常感谢我，我也因学以致用了，很开心。

这也是生活中的一份小确幸，这是由《惊人的超慢跑》带给我的，谢谢你！