为什么没人早点告诉我1

《为什么没人早点告诉我？》

朱莉·史密斯

92个笔记

  导言

>> 当我们了解了大脑的工作机制，并且懂得如何以健康的方式来处理情绪，我们就能构建强大的复原力，随着时间的推移，我们就能慢慢找到成长的感觉。

>> 正确的引导，再加上良好的自我觉察能力，痛苦也能淬炼出力量。

  第一部分 就是开心不起来怎么办

>> 第一部分就是开心不起来怎么办

>> 第一章如何看待情绪低落

>> 每个人都有情绪低落的日子。

每个人。

但情绪低落的频率与严重程度却因人而异。

>> 他们总是觉得自己做错了什么，喜欢拿自己跟那些看上去一切都好的人做对比——那些人精力充沛，笑口常开。他们相信，有些人天生就是如此，幸福就是一种人格类型，你要么是这种类型，要么不是。

>> 我们对于自己情绪的影响能力远超过自己的预期。

>> 它们就是生活的技能。当我们产生大大小小的情绪波动时，就可以使用这些工具

>> • 情绪是如何产生的

>> 早上睡得正香时被刺耳的闹铃声吵醒，导致我体内应激激素水平飙升。我的心开始怦怦乱跳，隐约感觉到一种压力。

>> 原因找到了：睡眠不足和脱水造成生理不适，生理不适又引发了情绪的低落。

>> • 情绪低落的恶性循环

>> 脑海里出现的消极想法并不一定是情绪低落的始作俑者，所以，改变思维模式或许不是解决问题的唯一办法。

>> 思维模式并不是全部。你做了什么，或是没做什么，都会影响情绪。情绪低落时，你也许只想找个地方躲起来，平日里喜欢做的事你也提不起兴趣，索性就什么都不做了。但长时间这样下去，只会让你感觉更糟。

>> 你连续忙了几个星期，根本抽不出时间运动，你觉得很累，心情也很差，最不想做的事就是运动。你越是不运动，就越是懈怠、没精神。越是懈怠、没精神，就越不想运动，心情就更差。也就是说，情绪低落会迫使你做一些让情绪更加低落的事。

>> 我们的体验是很多因素相互作用的结果，我们不会把想法、身体感觉、情绪和行为拆分开，而是把它们作为一个整体去体验。

>> 当我们用这种方法进行拆解时，我们就能意识到，是什么让我们停滞不前，什么对我们有所帮助。

>> 纠结于消极的想法很可能会让人情绪低落，而情绪低落又会催生出更多消极的想法。这张图很好地说明了我们是如何陷入情绪低落的恶性循环的，同时也告诉我们，如何才能走出困境。

>> • 从哪里开始

>> 要花些时间去关注细节：产生这种感受时，我在想什么？我的身体处于什么状态？在产生这种感受之前的几天或几个小时里，我是如何对待自己的？它是一种情绪，还是需求未得到满足而引起的生理不适？

>> 我们要做的就是继续探索，把自己的体验记下来，从而慢慢建立自我觉察的意识，知道哪些会让情况变好，哪些会让情况更糟。

>> 工具箱：反思一下，是什么导致你情绪低落

>> 试试看：参照下面的提示完成下面的描述性资料，或者只是当作日记来记录也可以。

>> • 在你反思的那一刻之前发生了什么？

• 在你觉察到一种新的感受之前，发生了什么？

• 当时你有什么想法？

• 当时你的注意力集中在哪里？

• 当时你有哪些情绪？

• 是你身体的哪个部分感觉到的？

• 你注意到身体还有哪些感觉？

• 你出现了什么样的冲动？

• 你有没有将这些冲动付诸行动？

• 如果没有，那你是怎么做的？

• 你的行为是如何影响情绪的？

• 你的行为是如何影响你的想法以及对当时情况的看法的？

>> 本章小结

• 情绪有起伏波动很正常，没有人能一直开心。但我们不能被情绪控制，而应该去做一些有帮助的事情。

• 情绪低落并不是大脑出了问题，更可能是因为需求没有得到满足。

• 我们生活中的每一刻都可以拆解成体验的不同方面。

• 这些方面相互影响，向我们展示了我们是如何陷入情绪低落（甚至是抑郁）的恶性循环的。

• 我们的情绪是通过那些我们能影响的事情构建的。

• 情绪没有开关，我们也无法选择情绪，但我们可以利用可控的东西来改变自己的感受。

• 使用十字概念化这个工具（见第18页，图2）来培养觉察能力，注意哪些因素会影响我们的情绪，让我们深陷其中。

>> 第二章当心情绪陷阱

>> • 快速缓解的问题

>> 试试看：根据下列提示问题来反思自己情绪低落时的应对策略。

• 情绪低落时，你会作何反应？

• 这些反应是否能快速缓解痛苦和不适？

• 从长远来看，它们会有什么影响？

• 它们消耗了你什么？（不是指金钱的消耗，而是指时间、精力、健康的消耗以及是否阻碍你进步。）

>> • 让你感觉更糟的思维模式

>> 读心式思维（Mind reading）

>> 当你情绪低落时，你更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，你就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己最苛刻的人很可能就是你自己。

>> 过度概化（Overgeneralization）

>> 你会觉得没有什么事称心如意，而且一直如此。你恳求老天爷放过你，因为你认定他今天就是在和你作对。

>> 自我中心思维（Egocentric thinking）

>> 当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。

>> 情绪化推理（Emotional reasoning）

>> 想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。

>> 选择性注意（The mental filter）

>> 人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。

>> 必须和应该（Musts and shoulds）

>> 让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。

>> 可以为了成功而奋斗，但同时也要接受失败。当我们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。

>> 非此即彼思维（All-or-nothing thinking）

也叫非黑即白思维，它也是思维偏差的一种，如果听之任之，只会让情绪更糟

>> • 如何应对思维偏差

>> 如果你能认识到，你的每一个想法，其实是众多想法的一种呈现，你就能用开放的心态去看待其他的想法，这样你最初的想法对你的情绪状态就没有那么大的影响力了。

>> • 如何开始

>> • 人在情绪激动的状态下很难冷静地思考，所以最好等那一刻的情绪过去之后，再对思维偏差进行反思，这样更容易些。你可以先通过回顾建立感知，然后再慢慢培养实时感知的能力。

• 开始记日记，选择特定的时刻（积极的和消极的）去关注。把你当时的想法、你感知到的情绪和伴随而来的身体感觉区分开来。写下你的想法后，可以对照着思维偏差列表，看看当时自己的想法是否存在偏差。

• 如果你现在就有机会把自己的想法、身体感觉和感受记录下来，那就赶快拿出纸笔，付诸行动吧。但在用文字记录时，要尽量让自己与当时的想法和感受保持一定的距离。比如，“我有这样的想法……”或“我注意到有这些感受”，这样的文字能帮助你从当时的想法和感受中抽离，只把它们看作瞬间的、强烈的体验，而不是绝对的事实。

• 如果你有特别信任的朋友，也可以把你容易产生的思维偏差讲给他们听，他们能帮助你及时发现你的思维偏差，并提醒你注意。但这对你们之间的关系有非常高的要求，对方不仅要尊重你、包容你，还要支持你为了改变和成长所做出的选择。能做到与思维偏差对决并不容易，所以你需要仔细规划，确保你的方法有效。

• 要想站在一定的高度去看待自己的想法，正念练习会很有帮助。选一个固定的时间段，把注意力集中在自己的想法上，每天都这样练习。这种正念练习能锻炼出一种能力，让你从自己的想法中后退一步，不带评判地去觉察它们。

>> 其实重点不是哪种正确，而是在你把某种想法当作事实接受之前，你要先停一下，认真思考其他观点。

>> 关键是你要让自己保持中立，培养接受未知的能力，这样我们才不会被脑海里最先蹦出来的想法所影响，才能有意识地在深思熟虑的基础上做出选择。

>> 本章小结

• 思维偏差是不可避免的，但对其负面影响，我们并不是无能为力。

• 我们会自然而然地寻找证据来证实自己的看法，并坚定地相信它，尽管有很多其他证据表明这种看法并不正确。

• 无论情绪低落是由什么引起的，都会让我们将注意力集中在威胁与消极因素上（Gilbert，1997）。

• 如果我们持续关注这些因素，并把它们当作事实，那么这种负面偏见就会作用到我们身上，加剧情绪低落。

• 对抗这种恶性循环的策略就是要弄明白，感受并不能作为证据，它不能证明你的想法就是事实。

• 另一个策略是保持好奇、探究的态度。

• 通过了解常见的思维偏差类型，和这些想法保持距离，注意它们可能会在什么时候出现，时刻记住它们只是偏见，不是事实。

>> 第三章怎么做才有用

>> • 保持一定的距离

>> 我们无法控制大脑里出现的想法，我们能控制的只是想法出现后，下一步怎么做。

>> 应对这些想法和它们对情绪的影响的重要技能之一，就是和它们保持一定距离。这听起来有点困难。这些想法就在你的大脑里，怎么保持距离？但人类有一个非常强大的工具，能帮助我们与想法保持距离，而且是我们恰好需要的距离。这个工具叫“元认知”，就是对你的想法，你的认知活动进行调节和监控。

>> • 正念：自我探索的心灵“聚光灯”

>> 当我们努力不去想某些事情的时候，恰恰说明其实我们已经在想了。

>> 要求身处困境的人只能有积极的想法，这未免强人所难，而且给人增添了额外的心理负担。当他们发现自己做不到时，会愈发苛责自己，认为自己很失败。

>> • 如何停止思维反刍

>> 思维反刍（rumination）就像滚筒洗衣机，只不过来回翻滚的不是衣物，而是大脑里的想法，这个过程短则几分钟，长则几小时甚至几天。

>> 当我们找不到出路时，最简单的重新定位的方法就是问自己：“状态最好的时候，我会怎么做？”

>> 我会起来冲个澡，听点让心情放松的音乐，或者做自己喜欢的事情，让自己沉浸其中。

>> • 正念

正念是一种我们可以随时尝试培养的状态，它意味着关注当下，集中注意力，不带任何评判地去觉察自己的想法、情绪和身体感觉。

>> • 感恩练习

>> 工具箱：让感恩成为习惯

• 记录三件让你心存感激的事：可以是生活中有意义的大事件，也可以是一天中的小确幸。重要的不是具体的事情，而是锻炼自己有意识地转移注意力。

• 花几分钟回顾一下这些事，让自己感受专注于感恩时的感觉和情绪。

• 每天一次就可以。感恩练习是一种生活实践，有助于锻炼“心智肌肉”，让你学会有意识地把注意力集中于某个方面，并让你体验到它的积极影响。

>> 本章小结

• 我们无法控制突然出现在脑海中的想法，但我们可以控制注意力的聚焦点。

• 试图不去想某件事，只会让你想得更多。

• 允许所有想法的存在，但要确定哪些想法是值得投入时间和精力的，这对我们的情感体验有很大的影响。

• 正念练习与感恩练习能够训练我们转移注意力的能力。

• 当我们专注于一个问题的时候，也要关注我们前进的方向，以及我们想要如何感受，如何行动。

• 想法不是事实，想法只是大脑给出的意见，帮助我们理解这个世界。

• 一个想法对我们能有多大影响，取决于我们在多大程度上相信它是事实。

• 要从想法中汲取力量，就需要后退一步，与它保持一定的距离（元认知策略），看清它的真实面目。

>> 第四章如何把糟糕的一天变成美好的一天

>> 情绪低落时，你会觉得连做个简单选择都很困难，但心情好的时候，你可能瞬间就做出决定。

>> 应对情绪低落，我们必须专注于做出好的决定，而不是完美的决定。好的决定不一定能产生立竿见影的效果，但会引导你朝着自己想要的方向前进。

>> • 坚持不懈

>> 要先保持这些小习惯，坚持不懈，缓慢的改变才是可持续的改变。

>> • 情绪低落时，不要责怪自己

>> 自我关怀（self-compassion）

>> • 你想要什么样的感受

>> 工具箱：要改变你的感受，你能做些什么

>> • 之前有这种感受时，你的注意力集中在什么地方？

• 想要有这样的感受，需要有什么样的想法，应该怎样自我对话呢？

• 之前有这种感受时，你有什么表现？你做了什么？没做什么？

• 想要有这样的感受，你应该如何对待自己的身体？

• 状态最好的时候，你大脑里有哪些想法？

• 状态最好的时候，你专注于什么？内心的声音是怎样的？

>> 试试看：（寻解治疗中的奇迹问句）：想象一下，当你合上这本书时，奇迹发生了，一直困扰你的问题全都消失了。

• 表明问题已经解决的第一个迹象是什么？

• 你会有什么不同的做法？

• 你会对什么说“是”？

• 你会对什么说“不”？

• 你会把精神、注意力集中到哪里？

• 你会更多（更少）地去做什么？

• 你会以哪些不同的方式与他人互动？

• 你会以怎样不同的方式构建你的生活？

• 你会以怎样不同的方式与自己对话？

• 哪些事你可以大胆放手去做？

>> 本章小结

• 我们应该专注于做出好的决定，而不是完美的决定。以“足够好”为标准，会引导你做出真正的改变。完美主义会导致你瞻前顾后，难以做出选择，而要想改善情绪，你必须做出决定，采取行动。

• 改变可以从小事做起，要持之以恒。

• 别人情绪低落时，我们通常会表现得友好、体贴，因为我们知道这正是他们所需要的。所以当我们努力调节情绪和心理状态时，也应该练习自我关怀。

• 明白了这些，你就能以此为出发点，找到自己想要的方向，并专注于脚下的路。

>> 第五章防御，让你不被打倒的力量

>> 基础防御措施没什么特别之处，不会给我们带来那种买了什么东西就能解决一切问题的感觉。但如果把我们的健康比作银行，那基础防御措施就是存在银行里的现金。当生活给你重创时，基础防御措施能让你不被打倒，即便倒下，它们也能帮助你站起来。

>> 我们都低估了防御的力量，以至于当我们有压力或感觉不太好的时候，首先就会放弃防御。

>> • 运动

>> 运动有强大的抗抑郁的作用，无论是对于间歇性的、较为轻微的情绪低落，还是对于重度抑郁症（Schuch等，2016）。

>> 运动不仅能让你情绪高涨，还能通过各种方式对你的身心产生积极的影响。不要光听我说，现在就去寻找一种让你身心愉悦又对健康有益的运动，试试看感觉如何吧。

>> • 睡眠

>> • 剧烈运动尽量放在白天，晚上让自己放松下来。

• 睡前洗个热水澡，可以让身体达到最容易入眠的温度。

• 醒来后的30分钟内要尽可能多地享受自然光。昼夜节律可以调节我们的睡眠模式，而它又会受到光照的影响。室内光线有一定的作用，但室外的自然光是最好的，即便是在阴天。早上起床后最好先到户外待上10分钟。每天要尽可能地多出去走走。

• 傍晚时，把灯光调暗。说到电子屏幕，研究表明，影响更大的不是屏幕光线的颜色，而是其亮度。所以晚上应尽量把屏幕亮度调低，并尽早关闭屏幕。

• 重要的事在白天抓紧时间处理：做决定、订计划、完成待办清单上的任务。白天做的事情也会决定你是否能睡个好觉。白天解决问题的效率更高，如果我们把问题搁置，拖延处理，那等到晚上睡觉时，这些问题就会突然出现在脑海中。所以，睡觉前不但要把桌子清理干净，也要清空你的大脑。

• 有些夜晚，你的头刚一碰到枕头，大脑的开关就好像被打开一样，你开始担心各种事情。我建议你把笔和纸放在床头，当脑海中突然出现第一件担心的事情时，你就把它写下来。只写几个字或要点。对其他担心的事也这样做。这就是你第二天要处理的事情的清单。你向自己保证，明天一定要抽出时间来解决这些问题。这样你就可以暂时放下它们，心无旁鹜地入睡。

• 人是无法强迫自己睡觉的。睡眠不是一件你可以自主选择的事。当我们创造出一个让身心感到安全和放松的环境时，就能很快入睡。所以，不要总想着得赶紧睡着，而应该专注于放松、休息和平静。剩下的工作就交给大脑来完成吧。

• 避免在傍晚和晚上摄入咖啡因。以年轻人为目标客户群的能量饮料通常含有高浓度的咖啡因，会影响睡眠，引发焦虑。

• 一般来说，睡觉前最好不要吃太多东西，尤其是含糖量高的“热量大餐”。任何会让你压力水平升高的食物都不利于入睡和保持深度睡眠。

>> • 营养

>> 总之，要解决情绪低落的问题，改善心理健康，首先要注意营养的摄入（如果需要的话，可以学习一些营养学方面的知识）。

>> • 日常习惯

>> 可以说，完美的日常习惯并不存在，每个人都有自己独特的生活环境，关键是要在可预测性与冒险性之间建立平衡：随时注意你的日常习惯是否偏离轨道，并及时调整，这就等于朝正确方向迈出了一大步。

>> • 人与人的连接

>> 花些时间独处的确能给自己充电，重新注入能量，但也很容易让自己陷入思维反刍和自我厌恶的恶性循环，从而助长抑郁情绪，并使其持续下去。

>> 本章小结

• 守护心理健康的“守门员”为身心健康打下了基础。如果你每天都能照顾好它们，它们一定会给你丰厚的回报。

• 如果你今天只想给自己安排一件事，那就去运动吧。选择你喜欢的运动，这样更容易坚持。

• 睡眠与心理健康是相互作用的。高质量的睡眠对心理健康有益，改变心理状态也会促进睡眠。

• 你给大脑充电的方式会影响你的感受。研究表明，传统的地中海饮食、日本饮食与挪威饮食对心理健康有益。

• 人与人的连接是强化复原力的有力工具。人际关系会改变你的身心状态。