每一口饮料都要命！如何躲避含糖饮料的“甜蜜陷阱”

很多人平日里奶茶、果汁等甜饮料不离手，虽然不饿，但就是想吃甜的；虽然不渴，但就是想喝甜的。

心情不好的时候，很多人想通过吃甜食来缓解不良情绪，寻找短暂的释放。

甜食是一种极具诱惑力的食物，对于很多人来说，离开了甜味，就缺少了快乐。

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含糖饮料是什么？

根据《中国居民膳食指南（2022版）》，含糖饮料的定义是：

在饮料制作过程中人工添加糖，含糖量在5%以上（≥5g/100g）的饮料。

市售的饮料大多为含糖饮料，如奶茶、可乐、果汁等。

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含糖饮料的危害有哪些？

目前的研究证实，每天多喝一杯含糖饮料会使患高血压的风险增加8%，患冠心病的风险增加17%，患2型糖尿病的风险增加30%。

据调查，2019年我国因摄入高糖饮料而死亡的人数高达4.66万人，比30年前增加了95%。

1.肥胖

糖分摄入过量是诱发儿童肥胖的主要因素之一，肥胖儿童更容易在成年后出现体重超标。

从而增加患心血管疾病、高尿酸血症、癌症等各种疾病的风险。

2.脂肪肝

过多糖的摄入也会加重肝脏的负担，容易诱发脂肪肝。

3.清华大学在营养学期刊" Nutrients "上的研究表明：每一口含糖饮料，都在薅走你的头发。

与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过7次（>3500毫升），男性型脱发风险增加3.36倍。

4.龋齿

糖分为牙齿产生细菌提供了养分，引起细菌大量繁殖，同时糖也会产生酸引起牙齿腐蚀。

5.骨质疏松

碳酸类饮料（比如可乐）中的磷酸盐会影响身体对钙的吸收，长期饮用会导致骨质疏松，发生骨折的风险也会增加。

6.代谢功能紊乱

过量摄入含糖饮料，还会引起“甜食综合征”，影响到人体的中枢神经系统的活动，导致注意力不集中、情绪不稳定。

7.儿童性早熟

性早熟危害较多，会出现个子不高、肿瘤征兆、性行为提前和性格压抑等情况。

喝含糖饮料越多，女孩月经初潮越早。

数据显示，与不常饮用含糖饮料的女孩比较，频繁饮用含糖饮料的女孩月经初潮时间平均提前了2.7个月。

由此可见，你喝下去的每一口含糖饮料看似在“续命”，实则在“害命”！

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如何避开含糖饮料的“甜蜜陷阱”？

1.重建大脑奖励系统

我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味。

重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。

重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖。

2.选择递进式减糖法

我们可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。

比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢转化到喝纯咖啡。

3.避免情绪化进食

人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。

如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

4.减少精加工食品

选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。

合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。

不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。

去年，上海市疾控中心率先在我国开始试点，在商超对含糖饮料投放“红橙绿”三色标识：

红色标识建议“少喝或不喝含糖饮料”，告知消费者过量添加糖会增加龋齿和超重的风险；

橙色标识表示“每日添加糖少于 25 克”；

绿色标识的意思是推荐该饮料，并提醒居民“看懂营养成分表”。

对于普通人来说，看懂配料表可以帮助鉴别糖分超标的食品。

如果配料表中前三位有白砂糖、蜂蜜、糖浆等单双糖的摄入，那就说明含糖量很高，需要尽量不喝或少喝。

最后强调：

重视高糖饮料的过量摄入，根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。