《修复玻璃心》2：如何降低外部刺激？

各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊泰德·泽夫的《修复玻璃心》。

上期节目我们说过，高敏感人士对外界刺激的反应是比较大的，但有的时候，其实你不得不去适应那个环境，毕竟任何人不可能完全脱离社会，但是，你也可以选择给自己营造一个小环境，在这个环境中，尽量去减少外部刺激。今天我们就来聊聊，如何减少外部刺激。

对高敏感人士来说，减少外部刺激，从创建起床常规开始，首先要早起，而不是晚起，作者给我们的建议是早起20分钟，这样的话其实是会让自己更从容，否则你一睁眼就在赶时间，从洗脸在赶，穿衣服在赶，坐车也在赶，最后掐点到公司，这个对于高敏感人士而言就不是一个好选择，所以不妨早起20分钟，更从容地去做每一件事情，甚至起来之后还可以做一些拉伸运动，瑜伽，健身操等体育活动来唤醒身体，这个活动做完之后，你还可以开始做冥想练习，最简单的就是腹式深呼吸，作者给了一个5分钟练习指导，你可以在早上起床后做，也可以在一天中的任何时间做。方法是这样的：

以舒服的姿势坐好，闭上眼睛，用鼻子缓缓吸气，从1数到5——让吸入的空气进入腹部，屏住气，从1数到5——然后缓缓吐气，从1数到5——每一次吸气、呼气会帮助你的身体逐渐放松……

重复以上动作——彻底感受身体随着每一次深呼吸变得越来越平静——任由各种思绪浮现出来——然后将注意力重新放在呼吸吐纳上——吸入平和与宁静——屏气——吐出内心的压力和焦虑……

做深呼吸练习的时候，你可以在每一次吸气和吐气时像念经那样在心里默念某个词，比如“平静”或“安静”。如果每次吸纳、屏气坚持不到5秒钟，就完全可以遵照自己感到舒服的时间和节奏练习。

平静下来以后，你可以开始进入下一个放松步骤，运用想象力放松身体的每一块肌肉。先从头皮开始，然后向下到面部肌肉、下巴等身体的每一部分，最后到双脚。每次呼气时，想象你身上的肌肉变得越来越柔软。如果无法集中注意力，可以借助能帮你放松身心的音乐开始一天的生活。

鉴于高敏感人士很容易受他人情绪的影响，所以需要掌握两种冥想方法帮助自己集中注意力，可用于起床后或一天中的任何时候，尤其是在受到身边人的负面影响后更为适用。

第一种叫归心冥想，方法是这样的：

花几分钟做完深呼吸练习以后，想象一根柔软的绿绳系在你的脊椎尾端——盯着这根绳子——绳子慢慢从脊椎移向地面——想象另外两根绿绳系在你的脚底——想象三根绿绳在地面上交结，合成一条很粗的绿绳……

想象引力将这根粗绳一点一点拉进地心——穿过一层又一层坚硬的岩石——越来越深——你可以清楚地看到绿绳缓慢地接近地球中心……

最后，绿绳终于到达地心——固定在地核的中心，想象你开始缓缓地吸入稳定、平静的地心能量——随着你的每一次吸气，能量缓缓上升，直至地表……

能量到达地面后，想象这股强大的地表能量穿透地板，进入你的脚掌—你能感觉到能量沿着你的双腿向上升腾——你感觉自己坚硬、刚强，就像岩石一样……

现在，想象地球的能量进入你的脊椎尾端——这股来自地心深处的宁静能量让你感觉非常舒服——感受地球的能量沿着脊椎缓缓上升到你的腰部——背部——后颈——直至你的头顶……

你感受到宁静，感觉到这股来自地心的能量在你全身循环——想象它充斥着你身体的每一个细胞——持续吸入这股地球的能量——你现在平静、快乐，心无杂念——你现在平静、快乐，心无杂念——你现在平静、快乐，心无杂念……

在处理困难的问题之前这种冥想尤其适合。

另一种是白光冥想，想象自己被笼罩在一道白色的光柱里。在走进一间挤满了人的房间之前，你使用这种方法尤其有效。具体步骤是这样的：

花几分钟完成深呼吸练习以后，想象一道白色的光环绕在你身旁——闪烁的白光覆盖了你身上的每一寸肌肤——想象这道光柱构成的屏障威力无比——所有负能量都被这个无法穿透的盔甲反弹出去，弹回负能量的源泉——你是受保护的，你很安全——你是受保护的，你很安全一你是受保护的，你很安全……

作者的很多学生都说会在面对强刺激场景之前进行白光冥想，这会让他们保持镇定。有需要的时候记得花一点时间做白光冥想，这会给你带来内心的平静。

说到这儿，你可能会说，我做冥想练习的时候，很容易走神去想别的事情啊，那怎么办啊？其实我们之前在节目里也说过，这是很正常的情况，你不需要去对抗它，你只需要用心看着头脑中纷飞的念头，接受它们的存在并让这些念头慢慢静下来。尽量避免对浮现出来的想法进行思考，你只需看着它们起落，然后回到呼吸吐纳上。

当一个念头浮现出来的时候，你只需平静地看着它。每个念头就像一辆公共汽车，上面标着终点站。看着这辆车驶过来，你问一下自己是否愿意被它带走。你真的想去“愤怒镇”吗？想沉浸在最近那次痛苦的经历中吗？你真的想搭乘这辆车去“焦虑市”吗？同时还要担心自己是否付得起车费。相反，只要将注意力放在呼吸和放松肌肉上，你就能登上开往“快乐小镇”的汽车。总之，会有很多充斥着紧张和焦虑情绪的车辆从你脑海中驶过，但是否登上这些满载压力和焦虑的车辆却完全是你自己的选择，而且你也可以随时选择终止充满负能量的旅程。切记不要因为在冥想过程中分神去想别的事情而给自己增加压力。

作者有一位学生就跟他说，他有次冥想的时候不专心，但随后跟人打电话时对方马上就猜到他刚做过冥想，因为他的声音听上去非常平静。看到没有？只要坚持做这些放松练习，你所感受到的内心平静就会在生活中表现出来。除了内心的平静，冥想还有助于你保持健康的体魄。

冥想及放松练习是帮助你集中注意力、放松心情的理想选择。此外，还有很多滋养身心的方法和途径，比如祈祷、写作或反思，这些都对你的神经系统有镇静作用。有些高敏感人士就非常喜欢在起床后阅读振奋精神的图书。早上完成放松练习后，慢慢享受一顿营养丰富的早餐也十分重要，同时还要注意留出充足的通勤时间。周末最好不要睡懒觉，按照平常时间起床，这样周日晚上才能按时上床睡觉，保持睡眠规律。

既然说到睡眠了，那就多说几句。对高敏感人士来说，创建睡前常规也很重要，这能让你变得更加沉静。因为晚间睡前常规对睡眠质量有很大影响，所以晚上应该做一些使人平静的活动，比如阅读鼓舞人心的书籍、写作、泡澡，或者讨论一些轻松的话题。睡前半小时应该放下当天的琐事，转向内心。你可以利用这段时间进行冥想或者做放松练习，释放白天积累的压力。不要去看那些刺激性的电视节目或者与人激烈讨论。

作者举了个例子，说有一个叫维克多的高敏感人士，家里有个正值青春期的儿子克里斯。克里斯有天晚上借用老爸的车，虽然按照规定非周末时间他必须在10点前回家，可他过了12点才回来。维克多气疯了，立刻要回车钥匙，而且要跟儿子好好谈一谈将来的用车问题。克里斯建议先放一放，等第二天大家都平静下来再谈。但是维克多坚持马上就谈，结果造成血压飙升、心跳加快、肌肉紧张，一晚上都没睡着。

所以睡前常规真的很重要，睡前要远离敏感源，避免刺激，让自己进入宁静平和的状态。关于睡眠，具体的内容我都在聊《你可以睡得好》那周的节目中聊过了，如果你感兴趣，可以回听那周的节目。

我们生活在这样一个电子时代，我们的感官一直在不断地接受外部刺激，作为高敏感人士，我们就需要给易受刺激的感官加上“防护层”，具体怎么做呢？这就是我们下期节目要聊的内容。

以上就是本期节目的全部内容，希望能够对你有所启发，下期节目我们接着聊。

本期书单：

1.《修复玻璃心》，泰德·泽夫著；

2.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著.