过去，人们往往将咖啡与“提神”联系在一起。但现在，越来越多的研究发掘出了咖啡的健康价值。

近日，一项8国联合研究证实，经常喝咖啡，还能使肌肉保持年轻状态。

《生命时报》邀请专家，细数咖啡带给身体的好处，并教你几个技巧健康喝咖啡。

受访专家

中国注册营养师 曹展 刘萍萍

喝咖啡有助保持肌肉年轻

进入中老年后，人的肌肉量会逐渐减少，但《自然·代谢》杂志近期刊登的一项国际联合研究带来好消息：常喝咖啡有助保持肌肉年轻。

这项报告由瑞士洛桑联邦理工学院、新加坡国立大学、英国南安普顿大学、澳大利亚墨尔本大学、伊朗德黑兰大学、美国南阿拉巴马大学、日本富山大学和丹麦哥本哈根大学的研究人员联合完成。

研究小组对肌肉减少症的发病机制展开广泛调查，结果发现，患有肌肉减少症的老年人体内的葫芦巴碱水平明显更低。

病理学上认为，肌肉减少症的一大发病原因是细胞辅助因子NAD+减少、线粒体能量下降，而葫芦巴碱不仅可以提高NAD+水平，且能增强线粒体活性，进而起到保持肌肉功能、增强肌肉力量的作用。

研究人员指出，葫芦巴碱是在咖啡、胡芦巴和人体中发现的天然物质，通过喝咖啡等方式补充葫芦巴碱，有助于提高NAD+水平，从而增强肌肉力量，减缓或预防肌肉减少症。

5类人喝咖啡受益更大

数据统计揭示，全球范围内每天有高达30亿杯咖啡被人们享用，而中国的咖啡市场同样呈现出蓬勃的发展态势，2022年生咖啡豆的消耗量已达到惊人的28.8万吨。

对于大多数人来说，只要不存在咖啡因不耐受的问题，且能够适应黑咖啡特有的苦涩与微酸风味，那么咖啡便能成为他们日常生活中的良伴。

特别是对于以下几类人群，额外的益处：

1、运动减肥人群

咖啡具有提升运动表现的功效，它能显著增强肌肉的耐力、速度和力量。这一效果主要归功于咖啡因的作用，咖啡因能刺激神经系统，促进儿茶酚胺和内啡肽的释放，从而激发肌肉活力、缓解疲劳感、减轻疼痛，并提高对高强度运动的适应能力。

此外，咖啡因还能提升肌肉力量，通过增加血液中脂肪酸的利用效率来促进脂肪的分解。

对于希望通过运动来实现减重目标的人群，建议在运动前1小时饮用一杯咖啡，以充分发挥其辅助燃脂的作用。

2、高血压人群

尽管咖啡因具有提高血压的作用，但咖啡中富含的抗氧化成分如绿原酸、咖啡酸、类黄酮等多酚类物质以及钾元素，有助于扩张血管、降低活性氧水平，并调节血管张力，从而起到一些降低血压的效果。

然而，对于血压偏高的人群，特别是那些血压超过160/100的人来说，应该减少咖啡的摄入量，每天不宜超过2杯，以免增加心血管疾病的风险。

因此，在享受咖啡美味的同时，也要注意控制摄入量，以维护心血管健康。

3、血糖异常人群

研究显示，长期饮用咖啡有助于降低患2型糖尿病的风险。对于已经患有糖尿病的人群，定期饮用咖啡不仅可以预防糖尿病视网膜病变的发生，还有助于降低因糖尿病引发的过早死亡风险。

然而，需要注意的是，空腹饮用咖啡可能会对血糖控制产生不利影响。

因此，建议糖尿病患者在餐后饮用咖啡，以确保更好地管理血糖水平。

4、脂肪肝人群

脂肪肝患者经常饮用咖啡，可以有效降低肝纤维化的发生率高达33%。这一益处可能归因于咖啡中所含的多种有益成分，如咖啡因、绿原酸和胡芦碱等，它们能够协助调节脂肪代谢，从而在预防脂肪肝和肝纤维化方面发挥积极作用。因此，对于脂肪肝患者而言，适量饮用咖啡或许是一种简单且有效的辅助治疗方式。

5、痛风人群

众多研究表明，饮用黑咖啡有助于降低血尿酸水平。这得益于黑咖啡中所含的隐绿原内酯和新绿原内酯，它们具有显著的黄嘌呤氧还酶抑制作用。通过干扰黄嘌呤转化为尿酸盐的生化过程，这些成分能够有效减少尿酸的生成，从而对维持血尿酸平衡产生积极影响。

值得注意的是，这里所讨论的健康效果是基于黑咖啡的，而非咖啡店里那些添加了各种调味和奶油的花式咖啡，更不是含有大量添加剂的三合一速溶咖啡。

健康喝咖啡注意3个细节

正确饮用咖啡不仅能够提振情绪、提升工作效率，还有助于预防和控制多种慢性疾病。然而，如果饮用方法不当，咖啡反而可能成为健康的隐患，增加患病风险。

因此，我们在享受咖啡带来的益处时，也应注意合理饮用，确保身体健康。

合适搭配

牛奶

虽然咖啡具有多种健康益处，但其中含有的草酸和咖啡因成分却可能对钙的吸收造成不利影响。草酸能够降低肠道对钙的吸收率，而咖啡因过量摄入则会产生轻度利尿作用，导致尿中钙质的排泄量增加。

因此，长期大量饮用咖啡可能会增加骨质疏松的风险。为了弥补这一潜在的钙流失，我们可以选择搭配牛奶饮用咖啡，因为牛奶富含钙质（每100克含钙104毫克），能够有效补充因咖啡摄入而造成的钙损失。

合适时间

上午

一般来说，上午10点左右喝杯咖啡提神效果更好。由于咖啡因需要约8小时才能代谢掉，尽量别太晚喝。

不建议空腹喝咖啡，若时间紧张，喝咖啡前尽量吃些富含碳水化合物的食物，如面包、包子及各种饼类等。

合适饮用量

成人≤3~5杯/天

根据欧洲食品安全局、美国食品和药物管理局等权威机构的建议，健康成年人每天摄入的咖啡因量应控制在210至400毫克之间，这大约相当于喝3至5杯咖啡。

对于孕妇来说，由于咖啡因可能对胎儿的生长发育产生不良影响，欧美孕产领域学术组织并不鼓励她们饮用咖啡。但若孕妇确实需要饮用，每天的咖啡因摄入量应限制在150至300毫克以内，这大约相当于喝1至2杯咖啡。此外，咖啡因还会通过乳汁进入婴儿体内，可能导致婴儿出现睡眠障碍，因此哺乳期的女性也应尽量减少或避免饮用咖啡。

对于12至18岁的青少年，他们可以适量饮用咖啡，但每天的咖啡因摄入量不应超过100毫克，这相当于喝1杯咖啡。