《非奋斗减肥》法则2：怎么吃主食才能瘦得更快

要想更快更好地减肥，就需要避免肥胖激素——胰岛素释放得过多。胰岛素是促进脂肪合成的激素，也就是说，胰岛素越多，身体越容易囤积脂肪。

如果经常食用含糖类食物，血液中的胰岛素水平就会很高，细胞对胰岛素的敏感度就会减低，就会形成胰岛胰岛素抵抗，胰岛素就要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，而大量的胰岛素又会促使合成更多的脂肪，造成肥胖。胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪的堆积，腹部肥胖就是典型的胰岛素抵抗的症状。如果你的腰围和臀围的比例大于0.9，就有可能就有较大可能存在明显的胰岛素抵抗。

01  控制糖类食物的摄入

我们吃进身体里的多余的糖，将会被转化成脂肪储存在身体里。因此，减肥人群实施减肥的必备动作，就是要减少摄入刺激肥胖激素大量释放的糖类食物。

首先，最应该避免摄入的就是白色糖类食物。白色糖类食物，指的是我们在日常生活中经常吃到的糖类食物，例如糖果、蛋糕、冰激凌、饮料，还有女性爱吃（喝）的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、饼干、点心等零食。这些常见的加工食品都含有大量的糖。白色糖类食物会直接导致发胖，最应该避免摄入。

其次，引发胰岛素大量分泌的不只是这些白色糖类食物，还有米黄色糖类食物。米黄色糖类食物通常指的是富含淀粉的食物，这类食物可适量摄入。很多人对含糖食物的认识存在误区，以为添加了糖的食物才算是真的含糖食物，其实淀粉也是一种糖类食物。虽然淀粉类食物吃起来不像添加糖的食物那么甜，但是当淀粉进入肠道被人体消化后，就会分解成葡萄糖进入血液。

所以，并不是只有甜的东西才是糖类食物，我们经常吃的主食，比如米饭、面条、馒头、面包、饼干、粥等，这些尝起来虽然不甜，但都属于糖类食物。像三两白米饭分解产生的糖，比一罐240毫升可乐含的糖还要多。

其中，小麦制品的食物可以说是食物中的肥胖之王，也要尽量避免吃以小麦为原料的食物。除馒头，面包，甜点等之外，日常生活中还有很多食物都以小麦为原料，例如酱料，饼干等。所以建议大家在选购食物的时候先查看配料表纪念，避免含有小麦粉的食物。相对来说，吃米饭还是比吃面食更营养均衡，因为面食经常是一大碗面条里配少量的菜，甚至像油泼面连菜的影子都没有。

02  多吃富含膳食纤维的优质主食

膳食纤维虽然也属于碳水化合物，但是它不仅不会引起胰岛素的大量分泌，反而对平稳血糖、增加饱腹感和维持肠道菌群健康有很好的作用。

膳食纤维多存在于新鲜的蔬菜当中，我们应该优先选择富含上纤维且营养更全面的根茎类蔬菜作为主食。比如，常见的可以替代精细米面当主食的天然根茎类蔬菜有南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、芋头、土豆等。

一份优质套餐推荐：把根茎类蔬菜放在一顿放在主食比例当中，再配以非根茎类的绿叶蔬菜，以及富含蛋白质和脂肪的肉蛋类食物。这样吃，在减少胰岛素分泌的同时，还能获得更加丰富的营养素补充。

我们在选择红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜作为主食的时候，将食物煮熟后冷却，可以一次性多蒸煮一些，然后放进冰箱冷藏，等到吃的时候再拿出来热一下代替精细米面食用。因为这类含有淀粉的食物，在煮熟又冷却后，会使食物中的一些普通淀粉转化为抗性淀粉。抗性淀粉是可以辅助平衡血糖水平的，这样可以避免胰岛素的大量分泌。

昨天早上，我去早市买回来一袋子土豆，煮熟后，这两天吃的放冷藏，两天后吃的可以放冷冻。一袋子土豆才五元钱，我一周的主食都差不多够了，这样既便宜又省事还健康。吃了两天土豆，感觉比吃米饭还香。吃土豆容易有饱腹感，没两个土豆就感觉饱了，放下饭碗后又不觉得撑；而米饭的饱腹感要来得晚一些，一不小心就吃多了，因为等感觉到饱了再放下饭碗，但过一会儿后会觉得很撑。

根茎类的优质主食还有魔芋食品，最接近我们平时吃的米面的魔芋米和魔芋面，都是非常好的精细米面的替代品。如果爱吃饼类主食，可以选择使用鸡蛋来代替面粉，例如加入培根和蔬菜的鸡蛋饼。爱吃面包的女性也可以使用的面粉，可以替换成含糖量比较低的杏仁粉和椰子粉。当然，也可以在其中加入奇亚籽或者洋车前子壳粉来增添风味。

建议每一顿饭的优质主食占一顿饭总量的30%即可。还有进食的顺序也对血糖水平存在影响，先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平衡，能大大降低对胰岛素的刺激。

实际上，主食的选择并不仅仅限于米面，还有多种多样的食材可供选择。无论是对于减肥，还是对于健康来说，我们都应该选择营养密度更大，同时对肥胖激素刺激更小的优质主食。