健康减脂第一周

今天是健康减脂的第一天！

五月份扎扎实实学习了一个月的理论知识，时间来到六月份，这个月也将进行一个月扎扎实实的践行，是需要拿出实际行动来的。

日常践行内容包含【运动】+【饮食】两个模块，不只有规定的运动要打卡，每天的饮食也要打卡，虽然饮食不算苛刻，但是尤其是高糖类饮食是要严格控制的。法定节假日可以自行安排。是否运动无所谓，有时间的继续运动也是完全可以的，但我估计没有时间出去跑步的，在家里活动一下倒是可以。而饮食嘛，也还是要稍微控制一下，不要胡吃海喝。

一、【饮食】模块

1、早餐

1片全麦面包（可替换成类似的其他食物）

一杯豆浆或牛奶或黑咖啡（都不能加糖）

1个水煮蛋

替换说明：全麦面包可用杂粮米饭、面条、包子、玉米和番薯等粗粮替换，但量都只能是一个拳头大小，不能超出。同时避免食用糊状的粥和类似的食物，例如芝麻糊。

可加水果，例如苹果、橙子、蓝莓、香蕉和梨等，量都不得超过一个苹果的量。

少吃或不吃含糖量高的水果（例如甘蔗、西瓜、芒果、葡萄、凤梨以及其他很甜的水果），更不要喝它们制成的果汁或奶昔。

当然如果不吃早餐，也是可以的。

2、中餐

中餐可正常食用主食，一定要确保摄入足够的蛋白质和蔬菜，蔬菜的量需占据餐盘的一半，蛋白质就是各种肉类或鱼虾蟹均可（尽量不要用糖醋或红烧），主食可以是粗粮，也可以是薯类，当然米饭面条也行，总量不超过一小碗。

3、晚餐

晚餐的主食总量参照中餐的75%或以下，蔬菜和蛋白质都可以参照中餐，可以在喜欢吃的东西里换着花样吃。

4、饮食方面的特别叮嘱

（1）烹饪方面，需要做到少油、少盐、少糖，避免煎炸、红烧、酱烧和糖醋等做法。

（2）佐料的能量不可忽视，尤其是沙拉酱和火锅调料这类，不要使用。

（3）尽量通过多种食物去补充碳水、脂肪和蛋白质，不要长期依赖某一种食物，同时确保摄入各种维生素和矿物质。

（4）不吃零食、甜品以及其他垃圾食品，不喝高糖饮料、果汁和含糖咖啡。可选择水、茶或黑咖啡等来替代。坚果可以替代部分主食，但不能在主食外加餐。

（5）正常进食的情况下，如果还饿，尽量吃绿叶蔬菜和蛋白质肉类，可以吃到饱为止。

（6）每天喝尽量多的水，正常人每天摄水量大约是2500-3500ml，大的杯子至少要喝到8大杯，如果喜欢喝水可以继续多喝。喝水不会导致变肿（不要睡觉前大量喝就行，容易影响睡眠质量），反而会促进排水，减少水肿。

（7）践行期间尽量不饮酒，如果是因为工作或生意原因，就尽量少饮。

（8）一天可以两餐也可以三餐，但整体进食时间最好控制在8小时以内，也就是保持16个小时以上的空腹时间（空腹可以喝水或黑咖啡），至少至少要控制在12小时以内（也就是至少必须有12个小时以上的空腹时间），总进食量不要超过上述总和。

三、【运动】模块

饮食习惯的要求没有健身教练那么苛刻，差不多就可以了。而运动是需要讲究循序渐进的，第一周的运动要求如下：

1、必练项目（一）：跑步/跳绳

可以选择跑步，也可以选择跳绳。每日最低跑步时长要求为20分钟，跑步2分钟，走路1分钟，交替进行，共持续20-30分钟。如果选择跳绳的话，则需完成1000个。

2、必练项目（二）

①每周一、三、五（核心+下肢）

核心部分：【卷腹】*2组+【平板支撑】*2组

下肢部分：【深蹲】*3组

打卡要求：每组评分均不能低于C，如评分低于C则该组完成情况视为无效，需重做。

②每周二、四（核心+上肢+HIIT训练）

核心部分：【卷腹】*2组+【平板支撑】*2组

上肢部分：【俯卧撑/跪姿俯卧撑】*4组，可以根据自己的力量情况来选择做俯卧撑还是跪姿俯卧撑。

HIIT训练：完成一组【HIIT· 极速燃脂】

3、可选项目：肩背

①W下拉

12～15个一组，共4组；

双手正握弹力带的两端，拉至略宽于肩，举过头顶，往脑后方向慢慢竖直下拉，动作越慢越好。下拉时感受背部肌肉主动发力往里夹，而非被动地被手臂力量带着往里运动。尽量做慢，组间可休息1分钟——有实力的就把休息从1分钟调到半分钟。

②肩部运动（也会带着点背部）

12～15个一组，共4组；

双手反握弹力带两端（如弹力带过长，可往里握，确保手部水平运动的幅度和空间），放至胸前，手肘贴住两肋，拳心向上，保持小臂和大臂成90度，小臂与地面水平，然后尽力将弹力带往两侧拉，拉到向外的极限为止。

注意事项：向外拉弹力带的时候整个过程只有小臂向外水平运动，大臂保持不动，手肘始终紧贴肋部，小臂与大臂始终垂直。要领就是必须尽量要慢。组间休息1分钟，同理，有实力的就把休息从1分钟调到半分钟。

注意：运动前进行热身，运动后进行拉伸且补充水分。