自律百天第一天

今天是自律100天的第一天。早上六点起床，跟着一个超级慢跑的主播训练了45分钟。七点观看007写作会员必修课的第三课，是由七布斯主讲的直播。再次听书《自律100天》的第二章。

每日感恩事：

感恩大姐给买的护膝。超级慢跑博主一再提醒要保护好膝盖，要戴护膝。去年大姐在喜来健买的能量护膝刚好派上用场。

感恩二姐送的护腰。我腰椎不是很好，博主建议系上护腰。没想到二姐送的护腰也用上了。

感恩樱桃小萝卜一夜间有长出好几颗，小苗最高的也长到3厘米。

感恩老乖午饭做的麻婆豆腐，特别好吃，我几乎吃掉大半盘子。谢谢饺子先生。

今天是第一次超级慢跑，查阅了资料结合博主讲解，总结超级慢跑两个核心七个技术要点如下：

超级慢跑其实是有别于原地跑的慢跑，它不是随意原地跑，也有技巧的。上半身核心有四个，下半身核心有三个要注意。

上半身核心第1点：抬头挺胸收腹，这样可以有效的保护颈椎，脊椎和腰椎，在运动中不受任何的运动损伤，同时还可以锻炼形体形态，让身姿更加的挺拔。

上半身核心第2点：上身垂直于地面，因为原地户外跑是在一个点上持续的做规律的运动，所以重心一定要稳，上身一定要垂直于地面。

第3点：双肩放松，千万不要架起双肩，架起来之后背部肌肉和肩部肌肉处于一个紧张的状态，5分钟10分钟之后，可能会出现肩酸背痛的情况，所以双肩一定要放松。

第4点：双臂围绕着身体轻轻的做内八字摆动。手臂不要摆的很高。不要一边跑一边甩手或拍手。这样才不会影响整个重心，跑起来像企鹅一样左右摇摆。左脚跟右脚在下落的时候受力是不一样的，受力不一样的话，对于膝关节，踝关节还有髋关节都会造成不同乘坐压力。可能会带来运动损伤，出现膝盖痛，踝关节痛，还有髋关节痛的情况，所以，双臂一定要围绕着身体轻轻的做内八字摆动。

上半身核心的4个点总结：抬头挺胸收腹。上身垂直于地面，双肩放松，双臂围绕着身体轻轻的做内八字摆动。

下半身核心第1点：膝盖始终保持微微弯曲的状态，这样大腿跟小腿像一根弹簧一样，富有弹性，可以有效的保护膝盖不受运动损伤，同时还可以刺激膝盖软骨，使其更好的滋养修复和增长。所以超慢跑不伤膝盖可以放心跑的。屁股大腿小腿同时都在发力，并且发力是非常的均衡的。

第2点是：脚掌和脚后跟连贯，就是前脚掌落地之后脚后跟立刻马上跟着落地。不要垫踮着脚跑。也不要整个脚掌落地跑。如果是前脚掌着地，脚后跟不着地的话，是整个小腿在发力，5分钟，10分钟之后，小腿会非常的酸痛胀痛，甚至脚脖子后面这条筋都会跟着酸痛胀痛。其次是前脚掌落地，脚后跟不落地的话，整个身体的重量跟重力加速度全部压在前脚掌，脚趾头，脚底板，脚的两侧，都会出现不同情况的伤酸痛胀麻。

下半身核心第3点：脚一定要离开地面，但是不能超过5~10公分。原地跑和原地踏步是不一样的。脚尖不离地叫原地踏步，超级慢跑是脚尖脚掌要离地，但是不能超过5~10公分。腿不能抬得很高，腿抬得很高，否则下落的时候重力加速就越大，对脚踝跟膝盖的冲击力就越大，造成运动损伤的几率也就越大。

注意要点：刚开始一定要穿着鞋子在地面跑，不要光着脚在地板上跑。等到练一个月之后或两个月之后，对这7个点掌握的非常顺了之后，可以去穿着袜子在瑜伽垫上跑，而不是直接在地板上跑。

一定要带上护膝去跑，把膝盖保护起来，防患于未然，千万不要因为过激行为导致膝盖损伤，是得不偿失的行为。运动是为了健康，千万不要在运动中失去了健康，而收获运动损伤肌肉酸痛或者是膝盖酸痛膝盖酸痛的问题。

另外很多腰椎间盘突出跟腰肌劳损的人可以戴着护腰跑。

还有节拍器，可以在微信小程序或者是手机应用商店里面搜节拍器。搜出来之后直接用设置就是180的区间节奏。一般是150~180的区间，因为每个人的身体情况不一样，能力体力情况也不一样，不能一开始上来就要求180，得先找到适合自己的频率跑。跑起来等到10天15天，技术要点掌握熟了之后又或者是跑起来非常的顺，呼吸也很流畅，非常丝滑的时候，就可以慢慢的提高到180的频率。

刚开始运动要循序渐进，千万不要过激。刚开始跑，脚踝酸疼就休息一天，跑一天，让肌肉和关节充分的恢复。跑的时候一般分三次，跑一次跑15分钟，上午一次，下午一次，晚上一次。每天运动时长是40分钟到一个小时就可以了。刚开始先用100 ~150的频率，150的频率跑三分钟，然后用160的频率跑三分钟6分钟。之后的身体也会发热了，肌肉和关节也逐渐被激活了，就可以慢慢的用正常的节奏去跑。

原地超慢跑优点：可以碎片化时间，不受天气，时间，场地的限制要求，2-3平方的地方就可以了。可持续性更高更强。

所以我选择超级慢跑作为我运动的项目。