可以考虑把烧烤卤味，换成水煮毛豆

作者：@营养师顾中一

 

最近大家看奥运会，可以考虑把烧烤、卤味，换成水煮毛豆。

毛豆的营养成分总体比较均的，而且滋味鲜甜、有一定的饱腹感。除了用来佐餐、炒菜之外，其实也可以把它当成一款健康零食来吃。 

🤔️ 毛豆算主食？还是蔬菜？
 
毛豆实际上就是还没有成熟的、青绿色的大豆。可以理解成，毛豆就是黄豆、黑豆们年轻的时候。  
 

所以，我们不妨先来对比一下毛豆和豆制品的营养成分。

 

 

在碳水、脂肪、蛋白质的维度上，毛豆和豆干比较类似。
 
但豆干在制作过程中，水溶性维生素和膳食纤维都会减少，相比之下毛豆又有一些类似“蔬菜”的优势。光是维生素C，每100g毛豆就有27mg。
 
🥗 看碳水，毛豆不太像主食
 
毛豆相比主食来说，脂肪和蛋白质含量更高，而碳水含量更少。
 

蒸米饭的碳水含量在25%左右，毛豆的碳水含量只有大约10%，和胡萝卜、莲藕这类根茎类蔬菜差不多。

 

 

 
和毛豆长得很像的豌豆、蚕豆，碳水含量都接近20%，和土豆、红薯这些薯类更接近。用这些食材替换掉一部分主食可能更合适。
 
🥗 蛋白质比蔬菜高

毛豆的蛋白质含量高达13.1%，已经接近鸡蛋了，而且氨基酸种类齐全，谷物中所缺乏的赖氨酸含量也较高，是不错的蛋白质来源。
 
较高的谷氨酸和丙氨酸含量，加上可溶性糖中大量的蔗糖，让毛豆白口吃就味道鲜甜。

🥗 矿物质含量优秀

毛豆的各种矿物质含量也比普通蔬菜丰富。吃100g毛豆，摄入的钙和锌就差不多满足了每日参考摄入量的15%，磷、钾、镁更是超过了每日参考摄入量的20%。

🥗 脂肪没有大豆高

毛豆的脂肪含量只有5%，且脂肪中的大部分都是不饱和脂肪酸，不用太担心。