《 你是你吃出来的》–能量

什么是能量？能量就是卡路里。比如饮食中添加的白砂糖，它就是人工提取出来的，只会提供能量，而没什么营养价值。

营养是什么？营养就是构成我们身体的重要元素，主要有七大类，包括蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、膳食纤维和水。基本上，这些营养素包含了所有食物的成分。

那对现代人来说，什么食物是最好的？就是能量密度低而营养密度高的食物。比如馒头和炸馒头的营养价值差不多，但是后者的能量密度明显高很多；再比如饺子和馒头相比，饺子能量密度高，营养价值也高。

在饮食方面，如果我们想少生病，有一个奥秘，就是每天摄入的能量和营养素要达到平衡。

怎么达到平衡呢？首先，我们要了解两个概念。其中一个是消耗，另一个是摄入。如果这两者达到平衡，基本上我们的身体就可以达到一个健康的状态。

我们身体的消耗跟三个方面有关。第一，基础代谢率，就是你什么也不做躺在那儿，身体也会消耗的能量，因为生命活动需要能量。第二，工作和运动。第三，食物的动力效应。什么意思？就是消化食物本身也会消耗能量。其中消化蛋白质的耗能是最大的，达到30%，就是吃100千卡的蛋白质热量，摄入到身体的只有70千卡，30千卡是消化所需的耗能。而碳水化合物和脂肪的消化耗能量大概是5%。

在所有的饮食中，有三大营养素会产生热量，分别是碳水化合物、脂类和蛋白质。其中碳水化合物每克产生4千卡热量，脂类每克产生9千卡热量，蛋白质每克产生4千卡热量。

当然，这里有一个例外，就是酒精，每克酒精会产生7千卡热量。所以，经常喝酒的人往往容易发胖，因为酒精也是产生热量的。

那我们怎么知道一个人需要多少能量呢？这跟三个参数有关。

第一个是标准体重。这里有一个简单的计算公式：标准体重（千克）=身高（厘米）－105。比如我，我身高180厘米，就是180－105=75（千克）。这是我的标准体重。

第二个是活动量。根据工种，我们可以分为轻体力劳动、中体力劳动和重体力劳动。其中轻体力劳动耗能30千卡/千克，中等体力劳动耗能35千卡/千克，重体力劳动耗能40千卡/千克。比如我，我算是轻体力劳动，所以每天需要的能量大概是：75千克×30千卡=2250千卡。

第三个是三大能量的摄入比例。其中碳水化合物占供能的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂类占20%～30%。另外，我们建议，碳水化合物的摄入量尽量取低值，而脂类和蛋白质的摄入量尽量取高值。