跑步新手训练计划

计划方案来源：悦跑圈

总天数：41天

训练次数：18次

总跑步里程：24km

第一次：1公里慢跑（跑走结合）（以非常舒服轻松的节奏去跑，配速可比个人最快配速要慢2分钟/公里以上。跑步中呼吸顺畅，可正常聊天不会感到难受。）

第二次：核心训练（2轮，每轮每个动作重复20次。每轮包括：平板摸肩、仰卧肘触膝、超人起飞、仰卧纵向抬腿）

第三次：1公里慢跑（跑走结合）

第四次：腿部力量训练（3轮，每轮包括：20次宽距离深蹲、40次前后弓箭步提膝）

第五次：1公里舒适跑（以喜欢的节奏去跑，配速可比个人最快配速要慢45-75秒/公里。如果感到速度过快或者呼吸困难，请适当减速。）

第六次：核心训练（12分钟内尽可能多的重复组数，一组包括：10个burpee、15次弓箭步跳跃、50次仰卧蹬车、75次开合跳）

第七次：1公里舒适跑

第八次：2公里舒适跑

第九次：核心训练（2轮，每轮包括20次平板收踢腿、20次平板手肘交换、20次俯卧侧伸腿、20次背桥臀上提）

第十次：3公里舒适跑

第十一次：核心训练（12分钟内尽可能多的重复组数，一组包括：10个burpee、15次弓箭步跳跃、50次仰卧蹬车、75次开合跳）

第十二次：4公里舒适跑

第十三次：腿部力量训练（3轮，每轮包括：20次宽距离深蹲、40次前后弓箭步提膝，每轮间休息2分钟）

第十四次：3公里比赛跑（以制定的目标配速跑，注意配速，切勿跑得太快，控制好体力与呼吸。）

第十五次：核心训练（12分钟内尽可能多的重复组数，一组包括：10个burpee、15次弓箭步跳跃、50次仰卧蹬车、75次开合跳）

第十六次：3公里慢跑（以非常舒服轻松的节奏去跑，配速可比个人最快配速要慢2分钟/公里以上。跑步中呼吸顺畅，可正常聊天不会感到难受。）

第十七次：核心训练（2轮，每轮包括20次平板收踢腿、20次平板手肘交换、20次俯卧侧伸腿、20次背桥臀上提）

第十八次：5公里比赛跑（以制定的目标配速跑，注意配速，切勿跑得太快，控制好体力与呼吸。）