妈，汉堡真不是垃圾食品！

做个小调查：周末一人在家的时候，你会吃什么？

许多人的第一选择都是——汉堡。

酥香皮脆的鸡肉，搭上刚刚烘烤出炉的面包片，再配上风味独特的沙拉酱……

“爽！”

享受的同时，多少也会有些负罪感。

毕竟，它似乎属于公认的“垃圾食品”。

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“垃圾食品”，真的垃圾吗？

2003年之后，一份名为“世界卫生组织公布的十大垃圾食品”的名单广为流传。

油炸、烧烤、膨化类食品皆榜上有名。

直到2015年，世界卫生组织才明确辟谣：从来没有发布过此名单。

营养学里，也从没有“垃圾食品”这种说法。

但此时，“垃圾食品”的概念已经深入人心。

就拿汉堡来说。

许多人眼里，汉堡里的肉经过油炸，含有大量的油脂，生菜虽然有但是过于少，其间还有大量的酱汁……

一眼看上去，妥妥的“不健康”。

仔细盘算，这个结论似乎确有一番道理。

单论热量，它高达500大卡；论维生素，在汉堡中占比太少；论脂肪，沙拉酱和芝士撑起半边天。

但，它真的一无是处么？

汉堡里有大块的肉饼，提供了充足的蛋白质，中间夹杂的生菜黄瓜，维生素含量虽少，至少还是有的。

对比于常被人推崇的“豆浆油条”，营养成分更加全面多样，热量也相差无几。

换言之，被归为“垃圾食品”的汉堡，并不会输给中式早餐“豆浆油条”。

甚至吃法控制得当，它也能被冠上“健康食品”的名号。

在外购买汉堡，多要一份生菜，用油醋汁取代调味酱，避免薯条可乐鸡米花等搭配，而选择蔬菜沙拉；

抑或在家自制汉堡，选择全麦面包，肉饼用少油煎烤，搭配大量蔬菜……

一餐下来，提高维生素和膳食纤维的同时，热量也在合理范围内，堪称“营养均衡”的健康餐。

与之类似的还有麻辣烫，作为“厚油底”“重辣味”的餐品，屡遭诟病。

实际上，麻辣烫是不少人摄入蔬菜的主要来源。

工作忙，懒得洗菜切菜？没事，来碗麻辣烫吧。

甭管什么食材，拢在一起，往浓汤里一丢，隔几分钟后捞上来，顺嘴下肚。

别看它表面漂满了红彤彤的油花，食材上真正残留的，根本没有多少。

“水煮菜”的做法，也最大程度地保留了蔬菜中的营养成分，真正算起来，比炒菜还要健康一些。

说到底，我们没必要视“垃圾食品”如洪水猛兽。

任何一种食品，只要能提供给人们某些营养，且干净无毒，就有价值。

反之，哪怕是绿色蔬菜，如果过量吃、单一吃，也会危害健康。

2

那些“伪健康食品”

红烧肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝……人们有多抵触“不正经食物”，就有多推崇传统的“中式炒菜”。

殊不知，那些看起来健康的餐品，安全隐患其实一点不少。

譬如红烧肉。

烧制红烧肉时，往往要加一大勺糖来炒糖色。

根据世界卫生组织的建议，每天关于糖的摄入总量，最好不要超过25g。

而红烧肉里大多含有至少30g糖，严重超标。

糖摄入多了有什么后果？

发胖、身材走样只是基础。

过量的糖分和体内的蛋白质相结合，还会形成名为AGES的物质，它可以使人皮肤暗黄、老化、滋生皱纹。

同时，糖类本身也会增加三高的风险，危害心血管。

吃红烧肉不健康，那其他“中式炒菜”呢？

粟米鱼块、虾仁炒蛋、灼菜心，这是典型的“三菜一汤”吧？

细看成分表，钠含量高达2700毫克。

要知道，普通人每天摄入的钠，最好不要超过2000毫克。

单吃一顿饭，钠就已经超标。

还有一些商家，看准了大众的盲点，打着“健康食品”的旗号，实际上却在坑害消费者。

例如果汁，似乎是一种含有大量维生素、营养全面的饮品。

然而，为了满足消费者的口感，市面上大多数果汁，都存在含糖量过高的问题。

一瓶果汁含的糖，可能和一瓶可乐差不多。 

某品牌果汁。碳水化合物含量10g/100ml  

可乐：碳水化合物含量11g/100ml

而且，水果榨成汁之后，更容易吸收，血糖上升更快。

哪怕自己亲自榨果汁，肥胖的概率也不会降低。

另一个被包装过度的，还有粗粮饼干。

在宣传中，它由多类谷物混杂而成，营养全面丰富。

事实上，为了提高口感，商家往往会添加大量碳水化合物和脂肪。

某品牌粗粮饼干。脂肪含量22g/100g，碳水化合物含量62g/100g

这个脂肪含量，炸鸡看了都瑟瑟发抖。 

炸鸡：脂肪含量17.86 / 100g。图源：美国农业部

3

没有垃圾食品，只有垃圾吃法

发现没？

无论是汉堡、麻辣烫，抑或果汁、粗粮饼干……

可以是让人发胖增肥的“垃圾食品”，也可以是营养均衡的健康一餐。

正应了华西专家所说：

“没有垃圾食品，只有垃圾吃法。”

吃法得当，“垃圾食品”也能吃得健康。

美国的一位中学老师John Cisna，曾在社交网站上分享他的减肥方法：

连续半年，一天三顿，顿顿麦当劳。

结果半年下来，他不仅没胖，反而瘦了55斤，血脂水平也有很大改善。    

怎么做到的?

他这样安排一日三餐：

早餐：2个蛋白麦满分，枫糖燕麦片，脱脂牛奶

午餐：蔬菜沙拉，水果酸奶

晚餐：普通套餐，包括汉堡、圣代、薯条

汉堡里的肉，用来提供蛋白质。

水果、蔬菜则供给维生素和膳食纤维。

燕麦、面包片提供碳水化合物，牛奶用来补钙……

一套搭配下来，人体所需的营养物质统统都有，食欲需求也能得到满足。

他在采访里说：“我们都有选择，是我们的选择让我们变胖，而不是麦当劳。”

只要“会吃”，快餐也能吃出健康。

关于具体“吃法”，社长总结了三个原则：

清淡为主，少油少盐少糖

《中国居民膳食指南》和世界卫生组织建议，每人每天烹调用油最好保持在25~30g，盐不超过6g，添加糖不超过50g。

点菜时，选择清炒时蔬一类的小炒；

吃麻辣烫的时候选择清汤；

吃汉堡的时候不加沙拉酱……

在外面吃饭或者点外卖的时候，尽量选择清淡类、低盐低糖。

食材选择多样化

普通人每天最好能够摄入12种食物，每周25种食物。

因此一定要注意食材的搭配，蔬菜、肉蛋奶、主食最好样样都有。

比如，如果想吃汉堡，另加一份蔬菜沙拉。

想吃泡面，在煮的时候加一点鸡胸肉、绿叶菜，再煮一个鸡蛋。

只要不食用过量，也达到营养均衡的目标。 

中国居民平衡膳食宝塔。图源：中国营养学会

说穿了，“好吃”和“健康”，并不完全对立。

是不是垃圾食品，不能仅看表面，粗暴划分。

WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾说：

“不要把所有加工食品或者快餐当做‘垃圾食品’，一些提供了营养以及方便的加工食品，也是现代健康平衡饮食的一部分。”

“垃圾食品”也有可取之处，搭配合理，也能吃得健康。

现在，你终于可以跟妈妈说：

“妈，汉堡真的不是垃圾食品！”