好习惯的养成和坏习惯的戒除

在一个人一天的行为中，大约有5%是非习惯性的，而其他95%的行为都源自习惯。说白了就是你一天的选择中大约有5%是出于理性的，而其他95%的都源自非理性。这基本上就意味着，是习惯，而不是逻辑，决定了我们的一生。因此，要掌控你的人生，就要先掌控你的习惯，要把自己的理性转换为非理性的习惯。

我们都要面对挫折，但从长远来看我们生活品质往往取决于我们保持习惯的质量，种什么因节，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的人生。

这本书总体分为三个部分

第一部分：为基本原理，即为什么微习惯可以改变一个人的一生，

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。一个小小的改变也许改变不了你的人生，但你不得不承认，你的人生是被一个个小小的变化改变了。习惯的转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。他是无数个微习惯叠加起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

一开始，小改进往往微不足道，因为他面对的整个系统体量太大了，无法撼动。正如一枚硬币，不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想1分钟，或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同，然而随着你持续将微笑的变化，层层叠加，人生的天平开始偏移，每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒砂，使他慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏向的临界点，突然之间坚持好习惯变得轻而易举，整个系统开始偏向你，不再与你做对，量变引起质变。

微习惯的力量如此之大，但为什么会有很多人没有坚持下来呢？原因有以下几点：

1. 微习惯没有达到我们预期的效果。这个主要在于我们对于预期的效果期望值太高，我们想减肥，总想很快瘦下很多斤，我们跑步，才刚开始几周，就想改变身体状况。就是这种迟迟不见期待中的效果，让我们失去了继续改进下去的动力，退到了之前惯常的做法。岂不知，微习惯的改变正是因为太微小，很难在短期里感受和发现。

2. 正因为微习惯缓慢地转变速度容易让坏习惯驻留下去。吃一顿不健康的饭，体重并没有增加多少，熬一次夜，好像也没有设么不健康的表现。人们总是觉得放纵一次，不算什么大事。岂不知，一次次地放纵一次，久而久之，我们小错误的叠加也会产生可怕的后果，这和正向的改变1%效果的累加是一致的。

新习惯的养成需要足够长的时间，熟练掌握某种技能需要有足够的耐心，不积跬步无以至千里。在这个过程中，我们要忘记目标，专注于体系。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。设定目标的目的是得到结果，构建体系的目的是持续的参与改进。所以，目标对你来说不重要，重要的是体系，是你实施的具体过程。

第二部分：从习惯养成的四个定律来养成一个好习惯和戒掉一个坏习惯

第一定律 要有足够的提示

每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明提示。让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。

在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

做的时候，提示要具体，要让时间和地点变得显而易见，比如：

冥想：早晨起床洗涑后，我将在床边冥想，深呼吸60下，

学习：早晨起床洗涑冥想后，在床上学习20~60min

健身：每天下班回到家，第一件事是蹬自行车，蹬完自行车拉吊环

第二定律 让他更有吸引力

期待是渴求，得到后是喜欢。欲望是行动的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴求引发了反应。

让亲友为你的习惯助力，其实也说的是习惯养成时环境的作用。想让孩子成为钢琴家，就时刻让他处在音乐的氛围中。

榜样的力量，环境的吸引力。

如果一种行为被认可、赞扬和尊重，我们就会认为他有吸引力。

把你想做的事与你要做的事进行绑定。

第三定律 让它简单易行

我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么来。精力是宝贵的，也遵循最省事法则。

做一件事所消耗的能量越多，重复该行为的可能性就越小，反之亦然。

与其费时费力的克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。

首先去做一件事，随后不断改进——习惯的最小可行性——先从最简单的开始

先从5分钟的锻炼开始，从穿上跑鞋开始，从看5分钟书开始，从最简单，最微小的一个行动开始。

第四定律 让它令人愉悦

要有反馈，且是即时反馈。

即时享乐没有错，但要看及时享乐的长期后果是什么。凡是长远看能给你带来回报的事情，可以添加一点即时快乐，凡是不能的，添加一点即时痛苦。

即时奖励要与你长期的愿景相吻合。

习惯追踪法可以帮你养成习惯，追踪习惯的时候增加即时得的奖励。

第三部分 从优秀发展到真正的卓越。

人天生具有不同的能力，如果习惯与你的天性能力相一致，他就更容易培养，且容易保持。

基因并不决定你的命运，而是决定你在哪些领域存在发挥特长的机会。基因并不能排除艰苦努力的需要，它们只会帮着甄别告诉我们该努力做什么事。

习惯能否坚持下去，取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍的反复做同样的事情。

随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人愉悦。我们开始感到无聊。

真正的成功人士也会像其他人一样，当初的激情会消退，唯一不同的是，尽管枯燥乏味，但他们仍然想办法坚持下去。

孰能生巧，但是你练习的次数越多，他就变得越无聊，越是机械的重复。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠，我们厌倦了习惯，因为他们不再让我们开心。

习惯+刻意练习=卓越

刻意练习就是要不断的反思和改进。

根据这本书，我对于我要养成的习惯的具体实施做法是：

01建立锻炼身体的好习惯

下班回家第一件事是蹬自行车2km，蹬完自行车拉吊环10min；

上班上厕所时原地踏步100下，伸展胳膊20次，耸肩20次，冥想深呼吸30次，转动眼球80圈；

中午吃完饭走动和站立30分钟；

追踪记录蹬自行车，拉吊环和体重

02戒除刷视频的坏习惯

不看小红点

和孩子一起睡觉

让孩子监督，如果刷视频能把我劝阻好不刷，奖励孩子5元。

想到要刷视频，就读英语

刷视频就是浪费生命，会因为懊悔而更焦虑。

03如何让孩子养成阅读的习惯

自己和他一起读书；

和他一起讨论书的内容；

坚持去读，哪怕每天一页

追踪记录读书；

给予一定的经济奖励。