Lesson8 调整肩胛骨位置

肩胛骨自然状态下是贴在胸廓上的，如果胸椎过于平直就会导致肩胛骨在上面挂不住，从而越来越平行，而不是八字。平行会损害上回旋功能，当手向前或者向上举的时候肩胛骨还留在原地，久而久之肩膀上的肌肉就会因为一直拉扯而感到酸痛。

胸廓扁平会影响到人顺畅地进气，所以找胸椎曲度的一个好方法就是靠呼吸，把气吸进背部，让胸廓均匀地向四面八方扩张，这样肩胛骨就能挂住。

几组练习来帮助顺畅呼吸和正确的肩胛骨位置、骨盆对合位置：

1. 俯式呼吸。
   做膝盖和手肘的四点支撑姿势，膝盖垫高，屁股上翘骨盆前倾之后，后倾，但不太多，使得骨盆回到中立位。上肢撑住用前锯肌发力，使得背部不塌陷。头在背的延长线上，下巴微收。吸气，感受气吸进了后背，呼气，保持后背不塌陷。
2. 进阶版俯式呼吸，加上了耻骨用力找对合。腹部到耻骨部位垫高，上肢支撑时微微内八，就是手肘间距比手掌间距宽一些，两腿自然敞开放置。趴在上面吸气时，感受气在胸腔中均匀扩散，呼气时，前锯肌和耻骨发力，手肘和耻骨对垫子贴得更紧。注意同样的呼气时背不要塌。
3. 借助龙门架的呼吸。正对龙门架一手一个拉环，最低配重下两侧处于微微拉住的状态。目光始终正视前方的某一个点，吸气后一边吐气一边把右侧拉环拉下来，保持头不动不要借力。呼气后右侧肋骨空间闭合。此时吸气，会将气主要吸进左侧肋骨。将右侧拉环放上去，然后拉下左侧拉环时呼气，循环往复。
4. 仰卧哑铃。仰卧后腹式呼吸，将气尽可能往两边而不是中间吸，核心用力，依次抬起腿收膝盖。哑铃用前锯肌发力上举至胸正上方，慢慢将腿交替伸直再还原，可以向上伸轻松一点。注意在这个过程中保持骨盆后倾，不要越做越塌腰。