正念：专注进食葡萄干

那么在进行正面进食葡萄干练习之前，也可以选择一个相对安静没有人打扰的时间段，大概10到15分钟左右来完成这次的练习。在练习之前呢可以先准备好葡萄干，去留意一下当你准备葡萄干的时候，究竟有着什么样的一些抉择，再做出，当你买回来葡萄干的时候，你是如何进行挑选的？当你把这个包装袋包装盒打开的时候，是带着什么样的一个状态？当这个葡萄干进入到你手心的时候，可以挑选1到2颗葡萄干放到自己的手中，去留意一下在手中的这一两颗葡萄干，它有着什么样的重量，如果您愿意的话，也可以在手里掂量掂量。

如果最初是一颗可以加上两颗，看一看重量会发生什么样的变化？当你已经清楚了这个葡萄干它的重量之后，可以带着这颗初学者之心，就像是一个从来没有吃过葡萄干的人一样，把这个小东西放到手里，慢慢的放到鼻子上，可以去闻一闻。葡萄干有味道吗？可能这个问题很多人都没有想过，想没有想过没有关系，你现在可以去尝试一下。左鼻孔和右鼻孔闻到的味道是完全一样的吗？可以去试一试。

当你已经知道了这个小东西它有味道或者是没有味道，先不要着急放到嘴里。留意一下，当它靠近你的嘴巴的时候，在口腔里发生了一些什么样的变化？仅仅是闻一闻它，自己会有什么样的一些口腔里的变化出现了：自己的唾液，自己的嘴巴的闭合，包括头脑里是否出现了一些想法，“我想现在就吃下去”或者“唉呀我真的不想等了”，或者“这好无聊，到底是要干嘛？”……留意一下，究竟在仅仅是把葡萄干拿到鼻子去闻一闻的这个过程中，在你的身体上，你的头脑里出现了什么？

接下来可以去打量一下这一颗葡萄干。平时我们是怎么去看待葡萄干的？在这一个瞬间，我可以如何去细致的打量它：它有着什么样的纹路？它的两端是不是完全一样的？它有着什么样的色泽？包括它可能有着什么样的棱角。如果慢慢地把手臂拉远一些，对着光来看一看这颗葡萄干，它又呈现出什么样的光泽呢？如果逆着光来看又是什么样呢？你只花一些时间，不必迅速得进入到下一步，在这一步的观察中多停留一会儿。留意一下，除了纹路、光泽、色泽，这颗葡萄干还有其它的一些特征吗？

如果你觉得自己已经都观察得足够仔细了，可以问自己这样一个问题：如果把这一颗葡萄干扔到一百颗葡萄干里，你是不是还可以辨认出在你手心的这一颗呢？如果你觉得不能，那么再多花一些时间来观察一下这颗葡萄干。如果你好奇的话，也可以把这个葡萄干放到耳边，葡萄干有声音吗？如果捏一捏，葡萄干会发出什么样的声音呢？再捏这颗葡萄干的时候，有着什么样的手感呢？伴之而来的会有什么样的一些想法？会不会觉得我这个闻过的葡萄干或者是我听过的葡萄干还能吃吗？手里面都捏了的葡萄干，我还愿意吃吗？或者留意一下，当你听到了葡萄干的声音的时候，是不是有一些你之前未曾察觉的一些感受、想法浮现出来。

到现在你已经和这一颗葡萄干呆在一起有一段时间了。留意一下，当你知道要吃掉这颗葡萄干的时候，这一颗你刚刚认识的葡萄干的时候，心里会有什么样的一些想法或者情绪出来？袋子里或者盒子里有那么多葡萄干儿，此刻在你手心里的是这一颗。我知道或许你吃过无数次的葡萄干，但是这一颗对于你来说是第一次。

或许你特别喜欢吃葡萄干，或许你特别不喜欢吃葡萄干。先放下这些喜欢和不喜欢，去留意一下，如果此刻邀请你将葡萄干放在自己的两唇之间，又会发生一些什么呢？当葡萄干和嘴唇接触的时候，有着什么样的触感、硬度、湿度……有没有想要马上咀嚼的冲动，让它进入到口腔的冲动……如果你觉得嘴唇已经认识了这颗葡萄干了，可以慢慢的把葡萄干邀请到你的口腔里。像是这篇作文可以是《一颗葡萄干的奇妙之旅》。

留意一下它在你的口腔里，当你咀嚼之前想要有这种咀嚼的冲动吗？你会用哪边的牙齿来咀嚼它呢？这部分的牙齿是你经常在进食的时候使用的吗？如果是的话，我们尝试着换到平时不常用的牙齿那一边，去尝试咀嚼一下。留意一下在咀嚼的时候，葡萄干的汁液是如何透过表层渗透到你的口腔里？仅仅是听到这个指导语，或者是仅仅是感知到这些葡萄汁内部的一点点的汁液或者是酸，或者是甜，口腔内唾液的分泌又会发生什么样的变化？有没有想马上把它吞咽下去？有没有可能允许这颗葡萄干在口腔里再多待一会儿？细细的咀嚼一下。

那你觉得已经完成了咀嚼，可以去感受一下这颗葡萄干。从舌根慢慢的吞咽，经过咽喉进入到你的肚子，留意一下这整个过程带给了身体什么样的体验。有什么你以为已经知道，却发现是全新的体验吗？如果你愿意的话，接下来可以用同样的方式，自己完成一颗葡萄干的正念进食。如果愿意的话，也可以在正面进食葡萄干，进行了两次或者三次之后，可以尝试着用你平日里吃葡萄干的方式，来试一试。留意一下，当正念进食的时候，和你恢复到日常咀嚼呀或者说吃东西的这个习惯的时候，有什么样的一些不同，有什么样的一些想法涌现出来，或者是伴随着的情绪。

在完成了正念进食葡萄干的练习之后，我也想邀请大家可以把这种正念进食的方式带入到日常的吃饭的过程中。在接下来的这一周时间里，至少选择一顿餐作为自己的练习的对象。尽量选择一个人，用餐的时候留意一下你会选择哪一餐，在这个过程中决定是如何被做出的。留意一下当吃饭的时候是不是会有一些冲动，想要去翻看手机，或者是看书，或者是打开电视。如果说没有这些干扰的话，你可以真正的和这一餐的食物在一起吗，会有什么样的一些想法涌现出来。

就像我们今天在课程中提供给大家的这些问题一样，去一个一个问问自己，我此刻需要吃东西吗？需要吃下这些东西吗？我的身体什么时候会对我说够了？去留意一下，当正念进食的时候，你和食物的关系究竟会发生什么样的变化。