文军拳法

关于中国功夫

中国功夫基本由以下五个部分组成：

1.打法

包括运用掌、拳、膝、肘、肩、臂、头、腿的所有技巧，但是不包括其他流派中特有的技术，比如鹰爪、鹤形拳、螳螂拳等。

2.踢法

包括南北流派踢法中的所有踢击技术。

3.擒拿

包括七十二种不同的分筋错骨的擒锁技术。

4.摔法

包括三十六种摔法。

5.武器

包括十八般兵器。

中国武术南北流派中有众多派别，其中知名的有：

北派：

咏春派八卦

形意

螳螂

鹰爪派

谭腿门

弹腿门

北少林

罗汉拳

迷踪艺

西岳华拳

查拳

猴拳大圣门

长江派

……

南派：

咏春派

南派螳螂

白眉派

白鹤派

南派少林

蔡李佛

洪家

蔡家

佛家

莫家

柔功门

李家

刘家

……

这些派别又可分为内家与外家，这里我们不作讨论。

几点重要提示

1．功夫如行云流水，动作连绵不断。每个动作将止之际，下一手就已跟进。正因如此，读者将会发现中国功夫中的技术会比普通的格斗技术更快。

2．功夫是对意念的训练。在功夫的更高层阶段，达到身心一体尤为重要。对读者而言，需尝试用意念去引导身体的活动。比如，坚信每个技术都将取得令人满意的效果将有助于练习。

3．顺势而为。不要抵抗或强硬地截断对手的拳路。你无需阻断他的力量，而应顺其劲力。换句话说，你应借力打力，把对方的力量反作用于其自身。记住你应根据对手的反应而做出反应，这就是我们为何说“不应以力抵力，而应因势利导”。

4．腰部在功夫技法中极为重要，它在进攻和化解对手攻击上发挥着主要作用。在练习中，练习者需在侧闪之前，先用转腰化解对方的劲力。

5．请记住，学会忍耐比学会进攻更有用。但无论如何，如果你被迫使用武力，那就好好利用它。

功夫中的阴阳哲理

武术的基本结构来源于阴阳学说。在“阴阳”的观念里，宇宙中存在着一对相伴相生、处于永不停歇的运动之中的力量。这一中国哲学的理念可以套用在任何事物上，但在这里我们只讨论它与中国功夫的关系。上图圆中的黑色部分叫“阴”，“阴”可以指代世间任何否定的、消极的、柔和的、虚幻的事物，如女性、月亮、黑暗等。圆中与“阴”相对的另一半是“阳”，它象征肯定的、积极的、刚强的、现实的事物，如男性、太阳、光明、白昼等。

大多数人错误地认为阴阳图，即太极，是二元对立的，即“阳”是“阴”的反面，反之亦然。但如果我们将一个整体一分为二，我们将无法领悟到真谛。事实上，任何事物都有其互补的一面，只是在人们的思维和认识中它们才被分割成相互对立的。太阳并非月亮的反面，因为它们相伴相生，我们离开其中任何一方都无法生存。同样，男人和女人也是相互依存的；如果没有男人，我们如何知道有“女人”这个概念？反过来也一样。因此，阴阳的统一性在生活中是必须的。如果一个人骑车去一个地方，他不能同时踩两个踏板或者两个都不踩。为了前进，他必须踩一个的同时松开另一个。因此，车的前进需要“踩”和“放”的统一。踩是放的结果，反之亦然。

在阴阳图里，黑色的部分中有个白点，白色的部分里有个黑点。这可以用来解释生活中的平衡，因为没有任何事物在走向任一极端时能够持久，不管是消极的还是积极的。因此，刚中寓柔，柔中寓刚，这就是为何习武之人需要像弹簧般柔韧。注意，树刚易折，而竹子随风弯曲，因此弯而不折。因而在功夫，或其他武术体系中，习武者需柔而不软，刚而不僵；即使他再强壮，也需习以柔性以进行防御。如果刚中无柔，则非真刚；同样，如果柔中带刚，则没有人能突破他的防守。这一中庸原则是保护自己的最佳方法。只有当我们接受了在任何事物中都存在着阴阳合一，而不将其对立，我们才能在超然和平衡中拥有一份宁静。即使我们走向消极或积极中的任一极端，我们也可以顺势掌控自身。顺应，而非死守，乃是避免极端的真正方法。

当阴阳运动走向一个极端，反作用力就开始起作用。阳极则阴，阴随阳动，阴极则阳，二者互为因果。例如，一个人拼命工作到极限就会疲乏，需要休息（由阳至阴），休息后方可再战（由阴至阳）。这一阴阳转换持续不断，永不停歇。阴阳理论在功夫理论中的应用就是顺势而为，即必须顺应对手的力，而非以力抵力。试想A向B发力攻击，B不应与其硬性相抗或完全躲避——这是B能够做出的两个对立的极端反应。取而代之的是，B应以很小的力去促成A的攻击，以自身的运动引导A的力量——如同屠夫为了保存屠刀，沿着骨头而非向着骨头进行切割。习武之人为保护自己，也应顺应对手的力，不要抵抗甚至与之搏斗（而应是无为的——自发的、本能的动作）。对A的力量的顺引将把A的力量返回到其自身，以将他打败。

当习武之人最终明白了阴阳理论，他就不再为那些所谓的“柔”和“刚”瞎忙活了，他只是顺势而为。事实上，所有那些传统的条条框框和限定技术都将被抛之脑后，他的动作源于日常。他无需像众多大师一样用意念或内力来证明自己；对他来说，长期的武术练习终会返璞归真，只有那些“半吊子”才需证明和吹捧自己。

施瓦辛格健身技术

训练计划·阶段1

基础训练第一阶段

训练期1（星期一和星期四）

胸部

仰卧推举上斜推举仰卧上拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船

硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二和星期五）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭

（强力练习）借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

训练期3（星期三和星期六）

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

下背

直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练计划·阶段2

基础训练第二阶段

训练期1（星期一/星期三/星期五）

胸部

仰卧推举

上斜推举

仰卧上拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）

俯身划船

硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二/星期四/星期六）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

下背

直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）

（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

参考饮食计划

阶段Ⅰ

早餐

两个鸡蛋，推荐水煮，其他做法也可以

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉或者家禽肉

8盎司（226.80克）全脂牛奶

1片涂抹黄油的全麦吐司

（蛋白质=大约52克）

午餐

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

1片或2片全麦面包

8盎司（226.80克）全脂牛奶或鲜榨果汁

（蛋白质=大约43克）

晚餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉或者家禽肉

涂抹黄油或者酸奶油的烤土豆

大份生沙拉

8盎司（226.80克）全脂牛奶

（蛋白质=大约48克）

阶段Ⅱ

早餐

3个鸡蛋，水煮或者其他做法的

1/4磅（113.40克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

8盎司（226.80克）全脂牛奶

涂抹黄油的1片或2片全麦吐司

（蛋白质=大约61克）

午餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

涂抹了黄油或者蛋黄酱的2片全麦面包

8盎司（226.80克）全脂牛奶

1个新鲜水果

（蛋白质=大约71克）

晚餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

烤或者水煮的土豆或者红薯

大份生沙拉

（蛋白质=大约59克）

阶段Ⅲ

早餐

4个鸡蛋，水煮或其他做法

8盎司（226.80克）全脂牛奶

涂抹黄油的1片或2片全麦吐司

1个新鲜水果

（你可以将水果和面包替换为热燕麦粥、全麦麦片或者其他熟粥，但是如果想要甜味只可以用果糖；如果需要更多的热量摄入，以上说的两组食物各用一半，或者加些奶油。）

（蛋白质=大约72克）

午餐

1/2磅（226.80克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪

涂抹了黄油或者蛋黄酱的2片全麦面包

8盎司（226.80克）～16盎司（453.59克）的全脂牛奶

1个新鲜水果（如果需要可以加点软干酪）

（蛋白质=大约74克）

晚餐

1/2磅（226.80克）～1磅（453.59克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪（或者任意混合起来）

烤土豆或蒸土豆，也可以换成烤豆子或煮豆子

稍微蒸过的新鲜蔬菜

大份生沙拉

1个新鲜水果

8盎司（226.80克）全脂牛奶

（蛋白质=大约112克）

受伤及处理简要总结

健身中出现的损伤大多是由于肌肉或肌腱过度受压或被牵拉而导致的拉伤。适当的热身、拉伸以及正确的技巧都能够帮助防止拉伤。一旦出现拉伤，需要让受伤部位休息。其他帮助恢复的方法，包括冰敷、抬高患肢以及外部加压固定；后续处理中可以使用热疗等方法。如果程度较轻，通常不需要精确地找出到底是哪里拉伤了。你可以感觉受伤的大致区域，判断哪些动作会加重损伤，这样就可以避免使用到那些区域了。拉伤可能出现在并不真正工作、而只是在杠杆原理下进行收缩的地方。

大多数健身者的关节损伤，是由于长年累月的负荷和磨损造成的。这些问题的产生是慢性的。年轻的健身者往往训练强度非常大，没有注意到任何问题，但是在几年后，他们就要为自己对身体的滥用付出代价了。年轻人有更好的恢复能力，可以比年龄大的训练者更快地从受伤中返还。但当你年龄增大并一直坚持训练时，有些问题就不能掉以轻心了，那些在你年轻时不会让你受伤的运动方法，可能就会给你一次教训，经过多年牵拉的肌肉，也会在这时让你尝到苦头。这时调整训练方式也许会很好，因为你已经有了年轻时梦寐以求的魁梧体形了。

在营养方面，有时预防和治疗几乎是同一件事。这里有五个最常见的问题，还有一些对应措施可以帮助你继续进步。

肌肉僵硬、酸痛以及损伤

为了快速增长肌肉块头，很多健身者几乎愿意去做任何事情。很多人都忘了，肌肉块头的增长过程是肌纤维微小损伤的结果。所以，如果尝试让肌肉过快地生长，这个过程会导致酸痛、肌肉损伤甚至是再次损伤（如果尝试让受过伤的肌肉快速恢复）。营养物的补剂可以帮助预防以及治疗疼痛和损伤。蛋白质、蛋白质水解物、生物活性肽以及氨基酸都可以帮助肌肉生长。多酚可以改善循环来加速治愈过程。

关节疼痛及其他关节问题

在健身中，关节损伤是很常见的。在练习的压力下，你的关节——肩膀、肘部、膝盖、脚踝等——不能像肌肉反应得那么快，反应的方式也不相同。在你快速增长力量和块头的同时，关节不能像周围的组织那样很快地适应变化。最近好几种营养补剂都开始上市，他们在保护结缔组织和加速关节恢复上很有效果。这些制剂包含有葡糖胺、乙酰葡糖胺、软骨素、胶原蛋白以及必需脂肪酸。

饮食填充

当你开始一个全新的、更加艰苦的训练日程时，身体要突然作出调整以适应增加的训练强度。当你开始感觉到你的标准用餐不再能跟上你的节奏，有很多种补剂可以帮助你的身体对增加的训练强度做出调整。你要找的是一种补剂。最常用的补剂是：麻黄、西伯利亚人参（刺五加）、育亨宾、EPA以及含有咖啡因的草本植物。

要注意的是：脱水

在强度训练的过程中，健身者面临严重脱水的危险，每一次你大幅度地调整你的训练计划，身体的水分管理就会出现适应问题。经常喝水。要知道通过特定营养补剂的帮助，再水合过程会非常有效地给你补充身体缺乏的矿物质。同样的，你一定要喝足量的水来冲掉被损坏的组织，以便可以建造新的组织。

我的免疫系统怎么了？

免疫系统的主要食物是谷氨酰胺。强度训练让身体承受着较大的压力，如果你还是继续训练，你也同时开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度的一个自然反应就是，你可能发现自己变得更容易生病。几种自然物质（主要是植物来源的）可以帮助身体抵抗或者至少能更有效地处理致病原。不用多说，你需要增补的第一样物质就是谷氨酰胺。其他可以帮助你的东西是——紫锥菊、人参、维生素C以及多酚。

最后的补充

训练中，受压的不仅是身体。精神对训练压力的反应和身体的一样剧烈。健身中，最重要的素质之一——虽然不容易量化——是你面对训练（和比赛）的正确精神状态。有几种补剂可以在这方面有所帮助，包括银杏、多酚以及磷脂酰丝氨酸（一种必需脂肪酸DHA）.这些东西帮助你保持思维敏捷。

阿诺德法则

一、永远不要让骄傲自满挡住你前进的道路。

二、别想太多。如果一直都在不停地思考，那么你的大脑就得不到休息。

三、忘掉备用计划。要测试你自己并且成长起来，你必须在没有任何防护网的前提下进行作业。

四、你可以用愤怒的幽默来复仇（解决问题的时候充满喜剧性）。

五、一天有二十四小时（每一个小时都要做正确的事情）。

六、重复、重复、重复（心烦意乱的时候在训练场所重复进行几个运动动作）。

七、不要责备自己的父母。他们已经为你做到最好了，如果他们把问题都留给你，这些问题就会成为你现在需要解决的对象。

八、改变需要很大的勇气（敢于面对一切，随时做出改变）。

九、照顾好自己的身体和精神（通过奥林匹克运动照顾自己的身体和精神）。

十、保持饥饿感。要对成功保持饥饿感，要对做一番事业保持饥饿感，要对让别人看到自己听到自己的声音和让这些产生真正的效果保持饥饿感。而在你不断上升，最终成功之后，一定要确保自己对帮助他们仍然保有饥饿感。