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• 有氧代谢（aerobic metabolism）一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。

• 无氧代谢（anaeribic metabolism）一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。

如果你采用的是高强度运动方案，那么根据一个通用的公式，用220减去你的年龄。如果你45岁，就能得出你的最大心率是175，如果计算最大心率的75%-90%，你的高强度运动的下限和上限分别应该是131和158，这就是你运动时的目标心率范围，你必须要做的就是把手表上的数字控制在这个范围内。

最大运动量应该是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行一小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的。但高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。

步行：从轻度运动开始，养成运动习惯，健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程，你越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高，血流量的增加必定带来化学连锁反应，由此产生血清素、脑源性神经营养因子以及其他有营养作用的分子。

你以最大心率55%~65%的强度开始每天步行一小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加。在这个运动强度下，你消耗的脂肪转化成了能量，由此开始增强你的新陈代谢。

慢跑：中等强度的运动让大脑更健壮。如果你提高到中等强度运动，既保持最大心率的65~75%，那么你的身体由单纯燃烧脂肪，转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤，你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中，不过在这种运动强度下新陈代谢的需要会逐渐增强这种反应。你的身体知道它需要一个更加强健的输送氧气系统，所以肌肉会释放出血管内皮生长因子和成纤维细胞生长因子，这些因子开始让细胞分化，形成更多组织，以制造新血管。大多数人并没有意识到有氧运动是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式，而抗氧化剂只是其中的一部分。假定有足够的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。

在这个强度的运动中，你拆除某些东西后又把它们重新组装起来，使它们比以前更牢固，所以建立固定的恢复期很重要，它让你的身体和头脑有机会重新修复。

快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度。保持最大心率75%到90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应，通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变成无氧，因为此时身体无法从血液中摄取足够的氧气，所以你的肌肉进入到一种缺氧状态，由于氧气是葡萄糖有效代谢必须的物质，所以在无氧条件下肌肉开始利用那些直接存储于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程，你会感到自己的大腿和胸部有刺痛感，这个通常叫无氧阈值。如果你想要经常性的挑战自我，那么在一次高强度运动的中间，要用多次短时疾跑才可以越过无氧阈值。

中等强度和高强度运动的一个不同点是当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素HGH。

如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进的开始锻炼则至关重要，其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响。又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往，可以维护神经元的连接，最后如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整，以充分利用运动。

利用有氧运动来代替寻找食物的需求，以发挥我们人类的本能就变得极为重要。