焦虑无法消除，却能合理控制，做好这5点，重获情绪掌控权

今天是日更写作的第 1050/1100 天

你好，我是西陆华胥。

今天分享的听书书目是《重塑杏仁核》。

我们知道，杏仁核是大脑中的一个部位，可以识别和产生情绪反应，特别是恐惧、焦虑这样的负面情绪。

这本书就是聚焦杏仁核，讲了它的工作原理，以及在现代生活中，我们如何改善行为，避免杏仁核的生理保护机制带来困扰。

作者凯瑟琳·皮特曼，从1989年起开始研究焦虑情绪，长期从事心理治疗，是美国焦虑和抑郁症协会公共教育委员会的成员，既有理论素养，又具备大量临床经验。

1.听书笔记

01）焦虑源自杏仁核的防御反应，有两个通路：更加贴近本能的杏仁核通路和需要理性思维的皮层通路。

02）评估焦虑水平不仅可以看心理测量表分数，还要关注焦虑对日常生活、人际关系和职业发展的具体影响。制定明确的改善目标是管理焦虑的重要一步。

03）应对焦虑的方法分为三类：调节杏仁核，如深呼吸、放松练习、改善生活习惯；引导杏仁核，如暴露疗法，调节皮层通路，如认知疗法。这些方法需要持续练习才能见效。

04）焦虑不应被视为需要消除的东西，而应成为制定计划的动力。正确利用焦虑可以帮助我们识别潜在问题并制定解决方案，从而在生活中取得更好的成果。

2.听书感想

我们已经进入现代社会，可是大脑暂时还没适应过来。

这也难怪，在过去漫长的进化中，大脑已经形成了自己的一套机制，特别是针对威胁、危险的识别，深嵌在大脑深处。

识别风险，发出危险信号，战斗或逃跑，能有效提高生存率，在这之中杏仁核的作用功不可没。

这本书告诉我们，除了上面两种经典反应以外，还有第三种——木僵反应，也就是吓傻了。

只不过，现在的生活中，日常没有那么多的危险情况，杏仁核的反应容易过激。

别人大声说话，不是野兽的吼叫，不代表接下来会被吃掉；

面对人群的发言或演讲，也并不是被围堵起来的危险；

头脑中担忧的事情，并非现实中身边的风吹草动，可能有野兽出没。

不管是杏仁核如何识别和判断，日常生活情境中，没有那么多战斗、逃跑、僵住的情境，我们完全可以更从容不迫淡定面对。

毕竟没有什么大不了的，那些看似紧张、危险的事情，没有过激反应以为的那么严重。

杏仁核会谎报军情，它宁可搞错信息，也不想漏掉风险，不过我们可以尝试去改善它起作用的方式。

不过要注意的是，虽然没有那么多危险，不过焦虑不安却无法消除，这是嵌入基因的反应，我们只能尽可能去管理、引导，却没有办法给停掉。

既然没有那么多危险，日常焦虑又停不下来，那怎么办呢？

本书从几个方面给出了解决办法，我们可以融入自己的生活方式中。

一是睡眠，睡眠良好可以有效缓解焦虑，为此我们要养成固定时间节点睡眠、起床的习惯，保障足够的睡眠时间。

可以午睡10-20分钟，但不要太长时间，尤其不要下午4点以后再睡。晚上睡前不要喝酒，少用手机，减少蓝光的影响。

二是运动，这恰好满足了杏仁核发出危险信号，告诉大脑战斗或逃跑的身体需求。

杏仁核吹哨了，那身体就动起来，至于是不起真实的战斗、逃跑，杏仁核分不清楚。

规律运动、有氧运动，能有效降低焦虑水平。

三是饮食，要注意，咖啡会强化焦虑情绪，茶、功能饮料也要注意。

饮食中，一方面是规律进食，多吃五谷杂粮，多吃碳水化合物，比如糙米、全麦面食，以及新鲜水果、蔬菜、豆类等，尽量保持血糖稳定；

另一方面，少吃多餐，适当地吃健康零食，维持身体能量水平。

四是接触，增加接触，持续脱敏，帮助杏仁核减少焦虑的触发点，针对触达焦虑情绪的事情或环境，从短时间到长时间去接触，从轻一点到更大程度来过渡。

五是想法，主动调整自己的想法，把表述调整成更积极、更主动的表述，不要小题大做，不要完美主义，不要应该如何如何，而是我想如何、我选择做什么。

以上是今天的分享，希望对你有启发，转发是最好的赞赏。